(1)全身运动，强筋健骨

肢体舒展是练习易筋经的基础，因而练习易筋经时，四肢、关节、躯干都需要完全、彻底、充分地屈伸、扭转，从而牵拉机体各部位骨骼及关节，并且尽可能多角度、多方位地活动，争取使身体处于柔和而充满力道的“动”中。

长期练习，可提高肌肉、肌腱、韧带等组织的柔软性、灵活性，还可促进血液循环，促进机体新 陈代谢，从而达到强健筋骨的目的。

(2)祛疗病疾，调整生理功能

现代医学证明，练习易筋经有很多益处，如可加强人体血液循环，改善内脏功能，延缓衰老， 防治心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病以及头痛头晕、尿频尿急、失眠多梦等病症。另 外，练习易筋经时要求心情宁静，全身放松，保持一种良好的情绪，再配合身体的扭转拉伸、手足推挽，既有利于调整失调的生理功能，也可达到祛疾健身、延年益寿的目的。

需要注意的是，易筋经运动量较大，动作难度较高。适宜体力充沛者练习。对于体质虚弱的 人，则要量力而行，适时调整练习难度及练习时间等。

(3)平衡阴阳，畅通气血

《内经》有语：“阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝。”大意就是，人体阴阳之气决定身体健康。而练习易筋经，可增强人体真气的运行，让大脑和身体得到充分的放松休息，进而达到全 身阴阳平衡、形神统一、全身协调的效果。

中医认为“气为血之帅，血为气之母。”气，是维持生命活动最基本的物质，可温养肌肤、抵御 外邪，同时还参与着脏腑的活动。血，是神经活动的补给站，它穿行于全身，起着营养滋润全身的 作用。而易筋经正是以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，可使关窍通利，气血流畅， 从而调节改善气血运行，达到强身健体的目的。

(一)练习易筋经的要领

1.放松精神，形意合一

在易筋经的练习中，练习者的精神状态也是极为重要的一个方面。练习中要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位,而是要求意随形体动作的运动而变化。即在练习中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地 势”中下按、上托时，两掌有如拿重物“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌执著、刻意于意识。

2.自然呼吸，自始自终

练习易筋经时，有些要领是要特别注意并且贯穿始终的，例如最为重要的一条便是呼吸要自然。即练习时，要求呼吸柔和、自然、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，如果不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相），无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，练习者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，练习易筋经时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。

呼吸要领是易筋经中自始至终都强调的一条标准。另夕卜，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气等。由于人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或者缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，练习本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或者缩小而自然吸气或呼气。

3.刚柔并济，虚实相兼

易筋经是一项宜刚宜柔的武术运动，在练习的过程中，应该正确地掌握好这一特点以便更好地进行锻炼。

易筋经的刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。 如在“倒拽九牛尾势”的动作中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚。又如在“出爪亮翅势”的动作中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等收缩，上肢是放松的，为柔； 两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为是实。这些动作均要求练习者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。

因此，练习本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但练习动作不能绝对的刚或柔，应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”, 则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静平和的心境；动作过“柔”，则会松懈、疲软，起不到良好的健身效果。

4.循序渐进，个别动作配合发音

在武术锻炼中，任何一个动作或者是一套套路的形成与练习都不是一天就能形成的，应遵循着循序渐进的原则来进行系统地练习。

在练习易筋经的过程中，不同体质、不同年龄、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。同时，练习时还应遵循由易到难、由浅到深、 循序渐进的原则。

另外，在练习易筋经某些特定动作的过程中，要求呼气时发音（但不需出声）。如“三盘落地 势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，主要是为了下蹲时气能下沉至丹田， 而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。因此，在该势动作中要求配合呼气、吐音，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出， 上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴。这是本法中“调息”的特别之处。

二、易筋经基本动作

(一)第一式拱手当胸

(1)两脚并拢，身体端正，两臂自然下垂于身体两侧，成并步站立。眼平视前方，平心静气，神态安详。

(2)左脚向左平开一步，相距稍比肩宽。两臂前平举，掌心向下，与肩同宽。屈膝下蹲，成马 步。同时，屈肘，两掌心向胸前合拢内旋，指尖朝向天突穴胸骨上窝正中，两肘向两侧撑开，两臂约与地面平行。眼平视前方。

(二)第二式两臂横扫

(1)两掌外旋指尖朝前，同时两臂缓缓伸直。

(2)两臂外旋，由体前向身体两侧平举，两臂平直，两掌心向上。

(三)第三式事托天门

(1)两臂屈肘，两掌心向耳旁合拢。之后，两腿逐渐伸膝站直，脚跟提起。同时，两臂内旋，两掌上托举至头顶前上方，两臂展直，掌心向上，指尖相对。仰面观天。

(2)两手向身体两侧下落，掌心逐渐翻转向下，落于体侧，脚跟随之缓缓下落。

(四)第四式摘星换斗

(1)身体重心移至右腿，左脚收至右腿内侧，之后再向左前方伸出，足跟着地，重心前移，屈膝半蹲，成左弓步。同时，右臂屈肘向后上提，掌背贴靠命门穴第二腰椎棘突下，指尖向左，左手收至身体左侧，再屈臂上提经左胸前向左前上方伸出，与头同高，掌心向上。眼视左手。

(2)身体右转，重心移至右腿，右腿屈膝，左脚稍回收，脚掌上翘。同时，以腰领左臂，左手向右摆至右前方，掌心向上。

(3)身体左转，右腿屈膝，左脚尖点地，成左虚步。左手随身体转动向左摆动至头上方，左掌屈腕，五指撮拢变勾手，勾尖对头。稍仰面，眼视勾手。

(4)左脚收至右脚内侧，两脚并拢屈蹲，再右脚向右前方伸出，成右弓步。左勾手变掌，由头右画弧下落，绕膝过腰，屈肘向后，手背贴靠命门穴，右臂下落，经胸前向右前伸出，做右势，唯左 右相反。

(5)右脚收至左脚内侧，两脚并拢，两腿屈膝，身体转正。同时右手向头左前方画弧，经身体左侧，绕膝再向下收至身体右侧，左手由背后自然下落，两腿缓缓伸直，成站立姿势。

(五)第五式出爪亮翅

(1)两手握拳，上提至胸侧。

(2)拳心翻转向下，两拳变掌，指尖朝前，两掌向前探出至终点时坐腕、展指，掌心朝前，高与肩平。同时提踵，身体稍前探，两肩超过足尖。两眼平视指端。

(3)松腕，掌心翻转向下，之后两臂屈臂回收至胸侧，两手下落至体侧，足跟着地。

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