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四、扩胸闪腰
两脚站立约同肩宽，曲博前抬稍低于肩。双臂用力由两侧向后作扩胸运动，同时挺胸腰，略为抬头，小臂外转。双臂用力前摆时，摆至体前交叉，同时收胸、弓腰，头颈向前下收，小臂内转。速度稍快，辐度要大。前后为一次，反复做36次。
五、上下推掌
身体自然站立，双手成掌，当右掌上推时，左掌向左下侧推压， 掌心用力，身体重心靠右，左腿微屈，左脚跟离地。左掌上 推时，情形相反。推掌时掌心会发热，可体会掌心热度。反复做36次。
六、前提腿
身体自然站立，屈膝提腿，膝部触到胸或肩部，脚尖绷直，收腹 。左右交替进行，各做27次。
七、后提腿
身体自然站立,屈膝向后提小腿，腰肌用力，脚跟触到臀部，亦可翻掌后提。左右交替进行，各做27次。
八、双臂划桨
身体自然站立，双手成掌，掌心向下，双臂微屈，左行 学分别在体侧前由内向外作水产交叉划圈，身体前后随势晃动，收放自然，如划桨于水上。体会掌指凉热或触电等感觉。反复做。
九、蛹动揽气
双脚左右展开约60厘米宽，双臂微屈，双手成掌，掌心相对分别从后、侧外、前方划弧向身体揽气，同时弓腰、屈膝往回揽时，腰腿逐渐伸直。动作辐度要大，弯腰、屈膝要到位泛复做18次。
十、收腹鼓腹
自然站立，深呼吸，吸气时用力收腹、提肛、提肾、提膈、扩胸。呼气时，鼓腹、松肛、落肾、降膈、收胸。一吸一呼为一 次，反复做54次。
体壮无大病者，可在吸满气后闭住气，用力收腹鼓腹若干次，团不住时再呼气。如此重复运动，治疗腰疾有效。
十一 、捶胸击背
自然站立，双手成掌或轻握拳，一手屈臂前甩拍胸部，另一手后甩拍击背膀部，双手前后交替拍（捶）击，轻重自酌，以有痛感为宜。反复做100次左右。之后，再依此法捶击腰腹部（命门与下丹田穴）数十次。
十二、速甩小臂
双脚宽于肩站立，双手轻握拳，稍弓腰，双小臂以肘为轴依次上下甩动，腰部自然用力，速度要快。上甩时，小臂内转；下甩时，小臂外转。反复做54次。
十三、跳跃转体
身体自然站立，双脚掌用力蹬地直腿起跳，脚尖在空中转向一 侧后，前脚掌落地，第二次跳跃时，脚尖转向另一侧落地。 身体和臂随势自然地扭起来，亦可两脚分开跳、转高兴时，亦可腾空后转体数周再落地。速度快时，还可脚掌不离地，只在原地转动，臀部和身体左右扭转起来。反复做54次。
十四、下蹲运动
自然站立，手置体侧或背后，屈膝下蹲，随势起来。下蹲时放日接部，上体稍前倾。反复做36次。
十五、原地抖动
双脚自然张开站立，全身放松，腰微屈，以脚跟离地、着地带动全身上下抖动。做200次左右。
十六、揉按气海穴
以中指尖按住气海穴，在原处作顺时针方向划圈，还可依此法按摩会阴穴。做100次左右。
十七、转动眼球
眼球作左右、上下转动及顺、反时针方向绕圈各18次，然后快速眨眼36次。
十八、头部运动
身体自然站立，头部作前后、左右摆动、左右转动、顺反方向旋转，各9次。
十九、头部按摩
1.用十指尖在头部作前后、左右来回搓擦至头皮发热。
2.双掌搓热，用十指由前至后梳头36次。
3.用十指尖点击头皮各处约2分钟。
4.用空心掌拍击头部各处36次。轻重以稍有痛感为出；以双手中指尖或掌根，分别揉按左右太阳穴。按住穴位后，原地划圈。正反方向各100次左右。
5.以中指尖揉按百会穴100次左右。
6.揉按印堂、玉枕穴各100次左右。
二十、脸部按摩
双掌搓热，上下来回搓擦脸部，上行轻，下行重。一上 一下为一次，36次。再从上至下揉捏、提拉耳廊各10余次。
二十一、手部运动与按摩
1.用拇指和中指分别揉捏双手前后劳宫穴，内、外关穴位各100次左右。
2.双手指头相碰击36次。
3.揉捏合容穴100次左右。
4.双手成掌，以腕为轴，上下砍动100次左右。
5.搓手背、手腕各36次。
6.用力握拳36次。握时大拇指在外，松拳时用力变掌，手心外突。下肢可走动。
二十二、逍遥步
行进中脚尖上跷向前迈出，落地时脚跟用力着地，膝部伸直。 双臂自然随势摆动，前摆时，手摆至另一肩前；后摆时，手摆至后外侧。行进距离、速度不限。
功能和原理：
常练此方法，能使全身各部位、内脏器官及经络等都得到活初，对于增强体质，预防心脑血管和呼吸、消化系统的某些疾病有一定的作用；对于肩周、鼻、额、援、腿等部位疾病也有一定的辅助治疗作用。
注意事项：
1.孕妇、妇女经期以及心脑血管、高血压病患者慎用。但可选其适宜部分进行锻炼，10—14节可不做。
2.饭后不宜作全套动作，早晚做为宜。
3.热天先按摩后运新，冷天相反。
4.夏天减量，冬天加量；体羽减量，体强加量。
报送者：陈立杰
创编者：陈立杰
聪茸按摩法
聪耳按摩法是针对中老年人的耳鸣、耳聋病症，结合多年临床实践创编的体育保健方法，可随时随地进行练习，练习的强度和时间可根据感觉自行控制。
练习方法：
1.左右拉巾壮肾腰
双手各抓紧毛巾一端搭于腰间或脊柱间，上下左右拉搓腰椎50次。
2.双掌揉囱醒大脑
双掌搭在囱会穴两侧，顺时针旋揉50次。
3.十指敲打鸣耳鼓
双目微闭，双掌将耳反折，使耳面压住耳孔，掌压住耳背，十指微弯扣打头脑50次。
4.五点小脑不可少
双拇指按压在风池穴上，其余各指撑开，散放在小脑周围，点揉50次。
5.五指抓拿通颈脉
左掌搭在右颈椎上，小指置于风池穴上，其余各指放在相适应的位上，抓捏50次，再换手抓捏左侧。
6.梳头洗脸阳火消
双掌搭在前额左右往后经头顶向下梳至颈部发际，再从耳下返耳前向上返至前额，接着从前额经左右脸面摩至下巴颁为一次, 共做20次。
7.正反搓耳广受热
双掌由中指尖按压在耳屏上，向后顺搓耳面至掌根，接着，再由掌根将耳反压，由耳背返搓至中指为一次，共20次。
8.捏拉耳轮深入窍
拇指、食指将同侧耳轮捏住从耳顶至耳垂逐指捏拉为一次，共 20次。
9.揪扯耳屏通耳门
拇指、食指端抓捏同侧耳屏20次。
10.听宫、听会都揉到
拇指紧贴在耳垂后面，用食指按压耳前面的听宫、听会、聋穴、 治聋、耳门等穴位揉按50次。
11.张闭嘴巴练耳膜
大幅度地张口、闭口为一次，连做10次。
12.食指耳门清音道
食指剪去指甲，插入耳门（只许到廓底，不许再深），指端关节摇动10次。
13.左右摇颁动耳骨
下巴颂向左右摇摆10次，使骨与膜受到锻炼。
14.掌心捂放听热闹
双掌心捂住同侧耳面使掌心正对准耳孔，口微张，手掌一张一 捂为一次，连做10次。
功能和原理：
通过锻炼，可以畅通经络，疏通气血，增强有关听觉器官功能，对祛除肾虚和防治耳管疾病有一定作用。
注意事项：
饱不练，饥不练，忌酗酒，忌吸烟。
报送者：郝基林
创编者:郝基林
床上擦摩健身法
乐上擦摩健身法是全身性自我按摩的保健方法，用手指或手掌、脚掌在皮肤电穴位处做摩擦运动。擦摩的姿势由仰、屈、垫、 侧、坐等组成，分别擦摩脚、腿、腹、的、手臂、头、背等部位。各部位擦摩次数不等，林岸全身时间大约为40分钟一1小时。
练习方法：
一、脚部擦摩
1.擦摩左右脚趾：左（右）腿伸直，左（右）脚内翻。用右（左） 脚心摩擦左（右）脚趾各30次（上下为一次）。
2.擦摩左右脚背：左（右）腿伸直，脚面斜直。右（左）腿伸屈用右（左）脚心摩擦左（右）脚背各30次（上下为一次）。
3.擦摩左右脚心:左（右）腿与脚外侧屈平放。用右（左）脚心摩擦左（右）脚心各30次（上下为一次）。
二、腿部擦摩
1.擦席左右小腿内外侧：左（右）腿伸直稍外翻，右（左）腿屈， 用右（左）脚心摩擦左（右）小腿内侧各30次（上下为一次）。再用 右（左）外脚根摩擦左（右）小腿外侧各30次（上下为一次）。
2.擦摩左右膝：左（右）腿伸直，右（左）腿收屈用脚心上下擦摩左（右）膝部各50次。
3.擦摩左右大腿：左（右）大腿收屈，左（右）手掌从膝部到大腿根部，用力擦摩腿下部、外侧、上部、内侧，依次上下各30次。
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