（1）上步：后脚向前迈步。
（2）退步：前脚向后退步。
（3）盖步：一脚经另一脚前横迈一步，两腿交叉。
（4）插步：一脚经另一脚后横迈一步，两腿交叉。
（5）行步：两腿微屈，行步平稳，步幅均匀，重心不得起伏，不允许腾空。
（6）纵步：一脚提起，另一脚蹬地前跳落地。
（7）跨跳步：后脚蹬地跳起，前脚前摆落地。
（8）跃步：后脚提起前摆，前脚蹬地起跳，接着后脚向前落地。
（9）踏步：一脚提起向地面踏跺，另一脚向前上步。
（10）击步：后脚去碰前脚腾空落地。
（1）弹腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸向前弹出，高不过腰，膝部挺直，脚面绷 平，小腿弹出脆快有力，力达脚尖。
（2）蹬腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸，脚尖勾起用脚跟猛力蹬出，高不过胸， 低不过腰。前蹬时上身正直；侧蹬时上身稍侧倾；后蹬时上身前俯与后蹬腿成水平。
（3）踹腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸，脚尖勾起内扣或外摆用脚底猛力踹出。 高踹与腰平；低踹与膝平；侧踹时上身斜倾。
（4）正踢腿：支撑腿伸直，全脚着地；另一腿膝部挺直，脚尖勾起前踢，接近前额，动作 要轻快有力，上身保持正直。
（5）侧踢腿：脚尖勾起，经体侧踢向脑后，其他同正踢腿。
（6）里合腿：支撑腿自然伸直，全脚着地；另一腿从体侧踢起经面前向里作扇面摆动落下。 其他同正踢腿。
（7）外摆腿：同里合腿，唯摆动方向相反。
（8）直身前扫：上身正直，支撑腿屈膝全蹲作轴；扫转腿伸直，脚尖内扣，脚掌擦地，迅 速扫转一周以上。
（9）俯地后扫：上身前俯，两手推地，支撑腿全蹲作轴；扫转腿伸直，脚尖内扣，脚掌擦 地，迅速后扫一•周。
（10）单拍脚：支撑腿伸直；另一腿脚面绷平向上踢摆；同侧手在额前迎拍脚面，击拍要准 确响亮。
（11）斜拍脚：同单拍脚，唯用异侧手迎拍脚面。
（1）前提膝平衡：支撑腿直立站稳，上体正直，另一腿在体前屈膝高提近胸，小腿斜垂里 扣，脚面绷平内收。
（2）扣腿平衡：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝，脚尖勾起并紧扣于支撑腿的膝后。
（3）燕式平衡：支撑腿直立站稳，上身前俯略高于水平，挺胸展腹；后举腿伸直，高于水 平，脚面绷平。
（4）望月平衡：支撑腿伸直或稍屈站稳。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸塌腰。 另一腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，脚底朝上。
（1）腾空飞脚：摆动腿高提，起跳腿上摆伸直，脚面绷平，脚高过肩，击手和拍脚连续快 速、准确响亮。
（2）腾空摆莲：摆动腿要高，起跳腿伸直外摆，脚面绷平，脚高过肩，两手依次击手拍脚 共成三响，不能有一响落空。
（3）旋风脚：摆动腿直摆或屈膝，起跳腿伸直，腾空转体270°,异侧手击拍脚掌，腿高过 肩，击拍响亮，转体360°落地。
（4）旋子：一腿摆起，另一腿起跳腾空；两腿伸直后上举在空中平旋，脚面绷平，挺胸、 塌腰、抬头，旋转一周后落地。
（5）大跃步前穿：前跳距离须大于弓步，在空中挺胸抬头、肢体伸展。
（1）抢背：一脚起跳腾空前跃，上身卷屈，肩、背、腰、臀依次着地翻滚，轻快圆活，起 身迅速。
（2）鲤鱼打挺：迅速挺腹，两腿下打宽不过肩，起立轻快。
（3）扑虎：腾空要高，落地要轻。手、胸、腹、膝依次着地，两腿稍屈并拢或稍稍分开。
（4）栽碑：身体挺直前倒，两臂屈肘握拳举于胸前，倒地时身体平直、两腿并拢，以两前 臂或两掌着地。
（5）盘腿跌：腾空过腰，在空中成侧卧；落地时下面腿的大小腿外侧与两掌同时着地。
（6）乌龙绞柱：肩、颈着地，腰腿竖直，两腿在空中相绞，幅度要大，动作要轻快敏捷。
（7）扑地蹦：两腿并拢，两肘夹紧，身体挺直，平起平落，轻快连续。
二、太极拳
太极拳是结合中国古代的养生术、导引术、戚继光的三十二势长拳以及古代的“阴阳”学
—104 —说和“太极”等理论编成的一种拳术。太极拳最早起源于明末清初河南温县陈家沟，由陈王廷 所创，故称为陈式太极拳，迄今已有近400年的历史。又有后人将陈式太极拳发展成现在流传 较广的陈、杨、吴、孙、武等各式太极拳。
太极拳的种类虽各有不同，但其方法和基本动作的要求上都大体相同。其动作缓慢柔和， 势势相连，运动绵绵不断。
（一）太极拳基本姿势
1-头部
练习时头部自然上顶，下颌微内收，舌尖轻抵上颗，口轻闭，颈部肌肉放松，面部神态要 自然平静，运动中随各种动作的要求，头部始终沿纵轴转动，不能前倾后仰，左右歪斜，用鼻 呼吸。
要求“沉肩垂肘”、“舒指跟腕”。即肩关节要松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘关 节保持微屈下垂，不可外翻。两臂始终保持弧形，不可过分弯曲与伸直。做推掌动作时，掌指 自然伸展，手腕微下沉，总之，对上肢动作要做到既舒松伸展，又不绵软无力。
要求上体正直，胸部要做到“含胸圆背”，所谓“含胸”是指对长拳而言，不能挺胸，但也 不可使两肩前送而使胸部内陷，应求其自然正直。“圆背”是指放松背部肌肉，两肩略向外引 伸，而使背部略成弧形。腰部要放松，要以腰为主宰带动两臂动作。练习时，不能使上体前俯 后仰，左右歪斜。
要求虚实分明，进退轻灵，所谓实就是承受身体重量多的腿为实，另一腿承受比较少为虚， 避免重心落于两腿之间（起收势除外），腿部活动时要送胯，屈膝，两脚轻起轻落。前进时脚跟 先着地，后退时脚掌先着地。无论前进后退，脚着地后，身体重心再慢慢移过去，保持全身动 作的稳定与灵活。
（二）太极拳的运动特点
体松心静是太极拳的运动特点之一. “体松”是指在练拳时，身体肌肉处于一种放松状态， 使身体自然舒展，不得用僵力。“心静”是指练拳时要排除一切杂念，注意力要集中。
缓慢柔和也是太极拳的运动特点。一套简化太极拳，二十四势动作，按正常速度需要在5〜 6分钟之间完成，缓慢还需要连贯，即动作连绵不断，而柔的前提是要放松，在此基础上，使两 臂的姿势及运动路线都得保持弧形。
初学时要保持自然呼吸，练习到一定程度时，须将呼吸、意念相配合。太极拳的呼吸一般 都是与动作相配合的，即起吸、落呼，开吸、合呼，如起势、收势动作，两臂向上抬起时吸气， 下落时呼气。两手张开时吸气，合时为呼气。另一种呼吸方式为，凡是一个动作完成时为呼气， 过渡动作为吸气，还可以理解为，向外进攻的动作为呼气，进攻前的动作为吸气。无论哪一种呼吸方式都应力求自然。动作与意念的配合，就是练拳时要排除一切杂念，把注意力集中到动作上。以意识引导动 作，做到“意领身随二
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