（六）身型与身法

1.身型

竖颈收颌，□微闭。舌顶上腭，头有顶意。沉肩坠肘，含胸拔背。塌腰敛臀，提肛吸胯。 以鼻呼吸，气沉丹。两眼平视，松顺自然。

2.身法

起折转换，拧滚闪翻，抽腰吸化，屈收展放，轻快灵活，连贯平稳，以腰为轴，周身协调。

四、基础练习

（一）步法练习

八卦掌无论是徒手套路还是器械套路，各种掌法、身法、器械方法等，都是在走转行进中进行的。所以，八卦掌练习的基本内容是在下肢的各种步法运用中完成的。同时，在练习八卦掌的始终，趟泥步和摆扣步都是主要的步法，其外在运动表现形式分为直行和走圈两种。

1.直行练习

直行是八卦掌步法练习的一种。在八卦掌的步法练习中，以宜线为运动方式的直行是练习套路的基础。在直行练习中，所运用的步法为趟泥步，趟泥步是“步”的基础。练习时要求上体正直，两腿弯曲，一腿向前迈出，另一腿擦前腿脚踝内侧前进，前脚掌和脚跟平落地面， 脚趾抓地。两腿交替前进，轻松自如，稳如泰山。同时，要注意上体放松，呼吸自然。速度适中，重心始终在支撑脚，虚实分明，下肢运动要有一定的节奏感。做到轻抬平落，步灵身轻。

2.走圈练习

八卦掌的基本运动形式是走圈。走圈是八卦掌的主要步法练习方式。在走圈练习中以趟泥步为主，土转变换中又以摆扣步来改变动作方向和路线，两种步法相结合来完成走圈练习。 另外，八卦掌的走圈大小无一定限度，因人或空间而异。其走圈的步数以八步为一圈较为合 适。同时，在练习走圈时，要求步法足落平稳，扣摆清楚，虚实分明，行步如趟泥，前行如坐轿，出脚要摩胫（两脚踝关节相贴而过）。在走圈时，内脚直进，外脚内扣，两膝相抱，不可敞裆。

（二）基本八掌练习

1.单换掌

（1）起势

①立正，两脚尖外展。两臂垂于两腿侧，头颈正直，两肩下松。口自然闭合，呼吸自然， 眼平视前方。

②两膝略蹲，两手由两侧向腹前交叉（左下右上），手心均向匕右手顺左前臂外侧上穿， 两手指尖均向上。在右肘起到略高于肩部、左手约与头顶齐平时（两手右高左低），身体渐渐向右转。随着身体右转，两前臂内旋拧转下落，两掌随转随向外推，手心均向外，右掌高与眉齐，虎口圆撑，食指挺直，拇指、小指、无名指微向里扣；左掌落到右肘下方，虎口对右肘尖，右掌对圆圈的中心。同时右脚向前迈一步，膝部微屈，脚尖向里扣，两脚跟前后相对， 重心偏于左腿。眼神随右掌移动，然后注视右掌食指指尖。

要点：身体向右转和两臂拧转速度要一致。上体不可俯仰歪斜。胸部要宽舒，气向下沉，肩、肘要向下舒垂，臀部要向里收，胯要裹、膝要扣、脚趾要扣地，周身上下要完整不懈。 右掌与左脚跟方向一致。

（2）摆步右推掌（右青龙反首）

①由起势（右脚在前）开始，右脚前进半步，左脚沿着圆形路线继续前进，向右旋转（右脚 为里脚，左脚为外脚）。右脚迈步要直，左脚耍微向里扣。 走到右脚在前时（步子多少均可），左脚尖向右脚尖处内扣上步，两脚尖距离约10厘米，两脚跟向外撑（呈八字形）。同时身体向右转，两掌不动。

②右脚向右方摆步（沿圆圈路线），脚尖外撇。同时身体右转，右前臂内旋，掌心向外推， 拇指侧向下；左掌仍停在右肘下方。眼看右掌。

要点：起步时，要平起平落，脚面绷平，不可抬脚过高。扣步、摆步须在圆形路线附近， 不可忽前忽后。摆步与右掌外推要一致。

（3）右穿左推掌（青龙转身左势）

①匕势不停，身体继续向右转。左脚随身体转动，再向右脚处扣步，两脚尖距离约10厘米，两脚跟外撑（呈八字形）。同时左掌顺右腋下向后穿，掌心向上；右前臂外旋，掌心翻转向 上，小指侧贴于左肩外侧，眼向右看。

②左手顺右臂外侧向上移动。同时身体向左扭转，左肘部起到略高于肩、右手高与头齐平时（两手左高右低），两前臂内旋（向里拧转）并向下落，两掌随向外推，手心均向外。左掌高与眉齐，虎口撑圆，食指挺直，拇指、小指、无名指微向里扣；右掌落到左肘下方，虎口对 左肘尖，左掌对圆圈的中心。同时左脚前移半步，膝部微屈，脚尖微向里扣，两脚跟前后相对，重心偏于右腿。眼神随左掌移动，然后注视左掌食指指尖。

要点：身体向右转和两臂拧转的速度要一致，上体不可俯仰歪斜。左臂向上穿、向外推和前臂旋转要有拧劲；后掌要顺着左肘下落，不要抽回太快。胸要宽舒，气要下沉，精神要贯注，不可涣散。

 

2,双换掌

（1）摆步左推掌（左青龙返首）

①左脚向左前方进半步，右脚沿着圆形路线继续前进，两脚交替向左环行。左脚（里脚） 迈步要直；右脚要微向里扣，等走到左脚在前时（步子多少均可）须向着左脚尖扣步前进，两脚尖距离约10厘米，两脚跟向外撑（呈八字形）。同时身体向左转，两掌不动。

②左脚向左方摆步（沿圆圈路线），脚尖外展。同时身体左转，左前臂内旋，左掌心向外推， 拇指侧向下；右掌仍停在左肘下方，眼看左掌。

（2）提步上穿掌（鹦子钻天）

①上动不停，身体继续向左转。右脚随身体转动再向左脚扣步，两脚尖距离约10厘米， 两脚跟向外撑（呈八字形）。同时右掌顺左腋下向后穿，掌心向上；左前臂外旋，掌心翻转向上， 小指侧贴在右肩旁。眼向左看。

②上势不停，右前脚掌为轴，身体速向左扭转约120度。同时右手顺着左臂外侧上穿，指尖向上，小指侧向里拧劲，掌心向内；左掌由右臂内侧经右肋向下插，手背紧贴于右腿外侧， 指尖向下，掌心向外。同时左脚提起靠在右腿里侧踝关节处，脚尖上翘，两腿靠紧，眼看右掌。

要点：右手上穿与左手下插用劲要一致。身体要略向下缩，腰要塌，重心要稳定。右掌穿时，小指、无名指要尽量向里裹劲，不可松懈。

（3）转身双按掌（白蛇伏草）

右掌沿左肩下落，经腹前撤到右膝上方；左掌在右掌向右撤时尽量向左撑开，两手心均向下按。同时左脚向左开一步，屈膝半蹲，脚尖斜向前方，身体重心大部分落在右腿。眼神随着右手下落，再转视左手。

要点：右掌落到左肩时再迈左脚。迈步和两掌撑开要动作一致。两臂要撑圆，掌心要向下按。头颈要向上顶，腰要塌，胯要缩，肩耍松，周身要完整协调。

（4）左穿右推掌（青龙转身右势）

①左脚跟为轴，脚尖外撇，同时身体向左转；右脚随之向左脚尖扣步（方法如前）。右掌翻转，手心向上，经腹前随转动向左腋下穿出；左掌同时外旋，附于右肩前。眼向左看。

②上势不停，右手随右臂外侧向上穿，同时身体向右扭转。右肘起到略高于肩、左手高与头齐平时（两手右高左低），两前臂内旋（向里拧转）并向下落，两掌随转随向外推，手心均向外。右掌高与眉齐，虎口撑圆，食指挺直，拇指、小指、无名指微向里扣；左掌落到右肘下 方，虎口对右肘尖，右掌对圆圈的中心。同时右脚前移半步，膝部微屈，脚尖微向里扣，两脚跟前后相对，重心落在左腿。眼神随右掌移动，注视右掌指尖。

要点：向左转身扣步时，速度要快。两臂翻、穿、推等掌法，都要有裹劲和拧劲，不要左拧右松，或右紧左松。周身动作要完整，胸部要宽舒，呼吸要顺畅，不可挺胸或憋气。

3.顺势掌

（1）摆步上推掌（背身吐芯）

右掌在前，两脚相继向右环行。等右脚（里脚）前进下落，左脚再继续前进，脚尖外摆。同时身体向左扭转，右掌由前向头上方举起，臂圆撑，掌心斜向左上方；左掌附于右肋旁，掌心向外。眼向左看。

要点：右臂上举与身体左转要协调。左胯要尽力向回缩。左掌向右推，右掌向上撑，上下用劲要完整。

（2）缩身双抱掌（苍龙缩尾）

上势不停，身体继续向左扭转。右掌随之由头上方落到左肩前，掌心向下；左掌位置不变。同时右脚向着左脚扣步，两膝相对，眼看左下方。

要点：两臂合抱时，注意肩部外开，不可过分压挤胸部。气耍沉，腰要塌，胯要缩。

（3）转身双按掌（白蛇伏草）

右脚尖内扣，身体左后转。右掌经腹前下落，撤到右膝上方；左掌在右掌向右撤时，尽力向左撑开，两手心均向下。同时左脚向左开一步，屈膝半蹲，脚尖斜向前方，身体重心偏二右腿，眼看左手。

要点：左脚迈出和两掌撑开动作要一致。两臂耍撑圆，掌心要向下按，头颈要向顶， 腰要塌，胯要缩，肩要松，周身要完整协调。

（5）左穿右推掌（青龙转身右势）

动作说明及要点

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