（2）身体重心移向右腿，向左转体，胸向左前方。左脚跟提起，脚尖点地。两手微外开， 再向内令劲，左手向前伸，右手合于左肘内侧。同时左脚提起向左前上步，脚跟着地，脚尖勾起，眼看左手。

（3）身体微右转，左手内旋向下，两手按至胸前。左脚提起回收呈马步，两手外旋搠抱于 胸前。同时身体右转，重心移至左腿，胸向右前方。右脚跟提起，脚尖点地。两手微外开， 再向内合劲，右手向前伸，左手介于右肘内侧，同时脚提起向右前上步，脚跟着地，脚尖 勾起，口视右手。

（二）舒筋活血功

舒筋活血功是养生太极推手中的一种单练功法，它是以颈椎和腰胯及膝关节练习为主的一套功法。颈部为十四经之通路，全身经络与颈部都有联系，外感内侵则颈项强直，内伤过重的外现是颈项下垂或后倾。活动颈部可使经络疏通，血流旺盛，减少供血不足之疾患。

腰胯旋转，能对脏腑起到按摩强健作用，促进肠胃蠕动，增进消化功能，并可强肾。因为，腰为肾之府，肾为先天之本，肾有病则腰疼，肾气充足则腰强有力。膝为腿之柱，腿为肾之路。外感侵袭使膝关节疼痛麻木。如果肾亏，则膝关节屈仲不灵。转膝绕环，可以治外 感侵袭引起的膝部肿痛、麻木、屈伸不灵，还可以驱肾邪，起滋肾清热等作用。

1.旋首转项

(1)预备势，并步直立，头正悬顶，周身放松。两手内旋微前举，坐腕，两手用力向下按。 同时头向后仰，下颌用力向上，形成对拉拔长的劲。

(2)头颈放松，立正，两手放松下垂，两手臂微前举，周身放松。两手坐腕下按，两手向下用力。头向前低，颈椎用力向上拔起。两肩向下松沉，这样一紧一松为一次完整动作。

（3）两脚左右开立，两手叠于腹前（男士左手在内，女士相反），颈部放松，头向左、向下、 向右、向前绕一周，可如此反复练习。颈项为十四经脉的通路，全身经络与颈项都有联系， 活动颈项可使经络疏通，血流旺盛，减少供血不足之疾患。

2.托天柱地

（1）预备势，两脚并拢直立，两手向内在腹前，四指交叉托于腹前，掌心向上，身体中正，两腿向前平视。两手沿体前向上托至胸前，两于内旋翻掌向头上方托至胸前，两臂尽量伸直。 如一柱，立于天地之间。

(2)腰胯尽量放松，上体尽量左转，使右侧腰肌充分拉开。然后松腰松胯上体右转，伸拉左侧腰肌。

(3)身体向左转正，两手松开向两侧分落，向下至腹前，两手交叉托至腹前，身体保持中正，两掌心向上。

(4)两手沿体前向上托至胸前，内旋翻掌向头上方托举，两臂尽量伸直。以胯为轴做前屈身，两手用力向前推。

(5)两手继续向下，按至地面，身体尽量贴近大腿。两手松开，向两侧分沿两腿外侧随上体起身垂于体侧。

本动作对颈、腰僵硬，肩、肘、关节及脊柱活动不便及脊柱侧弯等，都有一定疗效。

3.旋转腰胯

(1)预备势，两脚左右开立，两手叉腰，四指在后，拇指在前，掌心按在肾俞穴上。两手向左侧推盆骨，臀部向左、向后、向右划弧，环绕一周，如此反复练习。

本动作能促进肠胃蠕动，增进消化功能，并可强肾。治疗腰椎骨质增生效果更为显著。

4.左右转膝

预备势，两脚并拢直立，身体前屈，两手分别按在两膝上，两手掌的劳宫穴对鹤顶穴。 两腿屈膝，向左、向前、向右、向后绕一圆弧。如此反复练习，也可向右、向前、向左、向后绕。

对外感侵袭引起的膝部肿痛和屈伸不灵等都有疗效。

5.虚步下压

（1）两脚自然开立，两手叠于腹，左手在内，右手在外。两腿屈膝，重心移至右腿，提起左脚向左前方上步，脚跟着地，脚尖勾起，同时身体左转，胸向左前方。

（2）两手外旋至左大腿两侧，掌心向斜前方，掌指向下，沿腿两侧向下至脚两侧。同时身体前俯，眼看两掌。

(3)两手向前上方平托，与肩同高同宽，两手向内，屈肘，两手内旋叠至腹前。同时提起左脚落在右脚内侧，身体向右转正，两膝微屈。

(4)身体重心移至左腿，提起右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖勾起。同时身体右转， 胸向右前方。两手外旋至右大腿两侧，掌指向下，掌心向斜前方。

(5)两手沿右大腿两侧向下伸至右脚两侧，同时上体前俯，两手向前上方托起，与肩同高同宽。然后两手向内，叠于腹前，同时提右脚并步。如此反复练习。

6.歇步下按

(1)预备势，两脚并拢直立。

(2)提起左脚向左平行开步，与肩同宽。同时右手外旋向右侧举手，稍高于头，眼看右手劳宫穴，左手屈臂背于腰间，掌背贴肾盂穴。重心左移，提起右脚向左脚后侧叉步。

⑶与分动(2)动作相同，做另一侧，整个动作一气呵成。

四、养生太极推手基本动作

（一）单练单推手

1.平圆单练

（1）预备势，并步直立。提起左脚向左平行开步至肩宽，掌心向下，掌指向前，两眼平视。

（2）两手屈臂下按，同时两腿屈膝下蹲，呈马步双按，两手在两胯侧，掌心向下，掌指向前。右手屈臂抬起至右肩前，掌心向前，掌指向上，目视前方。

（3）右手坐腕立掌向胸前平推，同肩高，松肩沉肘。右手外旋前棚，身体微左转，掌心向 内，掌指向左，臂呈弧形，同胸高。

（4）右手屈肘回搠至胸前，掌形不变，身体转正。随之右手内旋沉肘，将肘收至右肘侧， 手至右肩前，掌心向前，掌指向上。

（5）右手向下按至胯侧，随之左手屈臂抬起至左肩前，掌心向前，掌指向上，然后坐腕立掌向胸前平推，同肩高，沉肩垂肘，掌心向前，掌指向上，目视前方。

(6)左手外旋前搠，身体微右转，掌心向内，掌指向右，臂呈弧形，同胸高，然后屈臂回搠至胸前，掌形不变，身体转正。随之左手内旋，沉肘，将肘收至右肋侧，手收至左肩前， 掌心向前，掌指向上。如此反复循环练习。

2.立圆单练

(1)预备势，两脚左右开立同肩宽，两腿屈膝下蹲，两手随之按至胯侧，掌心向下，掌指向前，两眼平视。

(2)右大臂放松不动，右手屈臂抬起至右肩前，掌心向前，掌指向上。接着右手向左前方伸手，以手代臂将臂伸直，沉肩垂肘，随之直臂下落，同腹高，掌心向下，掌指向前，眼看右 手。

(3)右手向后捋至胯侧，同时左大臂放松不动，左手屈臂抬起至左肩前，掌心向前，掌指向上，然后左手向左前方伸手，以手代臂向前伸直，沉肩垂肘。接着直臂下落，同腹高，掌心向下，掌指向前，眼看左于。

3.折叠单练

(1)预备势，两脚左右开立同肩宽，向前，两眼平视。

(2)右臂屈肘，右手内旋向上提至右肩前，掌心向下，掌指向前。

(3)用右指尖向左前下方插掌，身体微左转，掌心向下，掌指向前下方。

(4)右臂沉肘，右手外旋反掌，掌心向上，掌指向上，眼看右手。

(5)右手向右胯侧沉落，身体随之转正，掌心向上，掌指向前。

(6)右手内旋按至胯侧，同时左臂屈肘，左手内旋向上提至左肩前，掌心向下，掌指向前。

(7)用左手指尖向右前下方插掌，身体微右转，掌心向下，掌指向前下方，眼看左手。

(8)左臂沉肘，左手外旋翻掌，掌心向上，掌指向匕 然后再向下沉落左胯。如此反复练 习。

（二）单推手对练

1.马步挂掌

（1）甲乙相对站立，距离以一方握拳前平举，拳面接触为准。甲提左脚，乙提右脚，向同侧开步至肩宽，随之两腿屈膝下蹲。同时两手按至胯侧，掌心均向下，掌指均向前，眼看对方，呼吸平缓自然。

（2）左手提起向甲右胸推按，坐腕立掌，意想左手掌心：甲右大臂不动，右手屈臂拾起， 在乙左手腕内侧相贴；甲用右手腕外侧的阳谷穴和养老穴与乙左手腕内侧的列缺穴相贴，掌心向前，掌指向上，眼看两手。

（3）乙左臂稍用力；甲右手指向外用腕骨穴和阳谷穴滚压乙的列缺穴向外，同时向右、向下挂掌至腹前，眼看两手。

（4）乙右手抬起向甲左胸推按，坐腕立掌，意想右手掌心；甲左大臂不动，左手屈臂抬起，在乙右手腕内侧相贴，用左手腕外侧的阳谷穴和养老穴与乙右手腕内侧的列缺穴相贴，掌心向前，掌指向上。

（5）甲右手松开落至胯侧，乙左手回落胯侧，右臂稍用力；甲左手指向外用腕骨穴和阳谷穴滚压乙的列缺穴向外，同时向右、向下挂掌至腹前，眼看两手。

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