一、初级长拳动作名称预备势并步抱拳第一段1.弓步穿掌2.高虚步架掌 3.弓步搂手冲拳 4.弹腿冲拳 5.顺弓步冲拳6.提膝上冲拳 7.并步砸拳 8.马步架冲拳 9.弓步推掌 10.弓步双摆掌 H.弓步勾手撩掌12.斜拍脚13.弓步架推掌第二段1.转身震脚弓步冲拳2.提膝推掌3.大跃步前穿4.弓步连环冲拳 5.右拍脚6.弓步顶肘7.转身弓步撩掌8.并步上冲拳9.弓步架打 10.提膝挑掌第三段1.击步挑掌2.腾空飞脚 3.仆步勾手亮掌 4.弓步摆掌5. 丁步摆掌6.转身里合腿7.弓步勾手推掌第四段1.转身抡臂正踢腿2.斜拍脚 3.二起脚 4.弓步架冲拳 5.转身歇步冲拳 6.乌龙盘打7.抡臂半蹲砸拳8.并步按拳9.收势二、初级长拳动作分解预备势要点：挺胸、立腰.握拳、屈肘与转头要同时完成。棍术棍，是最古老的一种武术兵器，不仅有长棍、齐眉棍，还有短棍、两节棍、三 节棍等。棍主要以劈、抡、戳、点、扫、挑、撩、拨、舞花等棍法为主要运动方法。 练习时，根据攻防动作的需要，两手灵活地变换把位和握棍姿势，使梢、把并 用，长短兼施，快速勇猛，力贯两端,体现出“棍打一大片”的技术风格。棍术动作名称预备势：1-并步持棍2.并步举棍第一段1.弓步劈棍2.弓步撩棍3.虚步上拨棍4.虚步把拨棍5.插步抡劈棍6.翻身抡劈棍7.马步平抡棍8.跳步半抡劈棍 第二段1.单手抡劈棍2.提膝把劈棍3.弓步抡劈棍4.弓步背棍5.挑把棍6.转身弓步戳棍7.踢腿撩棍 8.弓步拉棍第三段1.提膝拦棍2.插步抡把劈棍3.马步抡劈棍4.翻身马步抡劈棍5.上步A捺棍6.上步左撩棍7.转身仆步摔棍8.弓步崩棍 第四段1.马步把劈棍2.坐盘半抡劈棍3.左平舞花棍4.右平舞花棍5.插步下点棍6.弓步下点棍7.插步下戳棍8.提膝拦棍 收势太极拳、太极剑掌握太极拳运动的基本知识与技术，领会中国传统体育项目的锻炼价值。2.通过学习太极拳，进一步提高个人的意志、品质与修养3,学会欣赏太极拳比赛。太极拳是我国民族传统体育项目之一，是中国武术中的一个重要流派。到 老场 空太极拳是根据我国古代阴阳哲学 的原理而命名的拳术，它综合了 各家拳法之长，结合导弓I、吐纳， 也融合了以阴阳为基础的经络学太极拳的起源：现有的实据考证，太极拳飞 的鼻祖是明末清初河南温县陈家沟陈氏第九说，要求“以意引气，以气运身”，采用腹式呼吸，内气发于丹田，以腰为主宰发力于全身，所有的动作的开合、起落、刚柔、蓄发、顺逆、虚实、曲直等无不体现 出阴阳两面的对立统一，矛盾与和谐的辩证规律，成为内外双修，身心并练，将 意识、呼吸、动作三者结合为一的内家拳法。太极拳在长期的流传过程中形成了陈式、杨式、吴式、孙式、武式等技术 流派。新中国成立以后，国家体委组织创编了简化24式太极拳、48式太极 拳、32式太极剑以及推手项目等。在20世纪80年代末，为了适应武术在 国际交流与竞赛.又创编了综合多式特点的42式太极拳、42式太极剑，以 及陈、杨、吴、孙、武五式竞赛套路等。1997年3月，在继承优秀传统武术教 材的基础上，遵循科学性、系统性、实用性和健身性的原则，我国发布了第一部《中国武术段位制》的正式教 材，编写了“一段”、“二段”、“三 段”太极拳。各式太极拳尽管在 动作内容和编排上有所不同，但 是体松心静、柔和缓慢、圆活连邓小平同志曾在1978年10月16日接 见日本朋友三宅正一时，应邀亲笔题词：“太 极拳好！贯、协调完整、虚实分明、柔中寓刚、以意导动等要求是一致的。太极拳除了 具有增强体质的作用外，还具有治疗慢性病的独特效果，正在受到越来越多 人的青睐。随着太极拳在全世界进一步的推广，目前国际太极拳联合会 已有一百多个会员国及数千万的太极拳运动人口。2000年7月，国际太 极拳联合会将每年5月定为“世界太极拳月”，拥有“世界第一健身品牌” 美誉的太极拳也正以它强劲的趋势在全世界蓬勃发展。太极拳各流派创始人:陈式一陈王廷;杨式一杨露禅;吴式一全体（满族）;孙式一处 只禄堂;武式一武禹襄。 要陈式太极拳的主要特点：显刚隐柔，刚柔相济，动作缠绕、螺旋，手法多变，快慢相 功间，架式宽大低沉，并有发劲、跳跃和震脚动作。 夫杨式太极拳的主要特点:简洁舒展，绵缓柔和，动作和顺，架式严谨，中正圆满，轻灵沉关，浑厚庄重,给人一种大气磅礴的气势。 深吴式太极拳的主要特点:以柔化著称,动作轻松自然，连绵不断,拳式小巧灵活，拳架由开展而紧凑，紧凑中不显拘谨。推手动作严密、细腻，守静而不妄动，亦以柔化见长。武式太极拳的主要特点:姿势紧凑，运输和舒展，步法严格，虚实分明，胸部、腹部在 铁进退旋转中保持中心，出手不过足尖，左右手各管半个身体。 如孙式太极拳的主要特点:进退相随，动作舒展圆活，敏捷自然，转变方向时多以开合相接，故又称“开合活步太极拳”。 什么是腹式深呼吸与顺、逆呼吸的区别？腹式深呼吸是有意识地加大膈肌的升降、腹壁的起伏幅度，加深呼吸量的呼吸方法。 其中,包括腹式顺呼吸和腹式逆呼吸两种方式。两者的外形区别在于，前者吸时小腹凸, 后者吸时小腹不凸。武术中太极拳、八卦掌、形意拳等拳种，均采用腹式逆呼吸法。怎样理解“用意不用力练习太极拳时，要用意念启示、引导动作，以达到意领气（内气）行，气到力生，而获 得一种规格（一定方向、一定大小）的力，不用拙力。要点：前手推出后，身体不可前俯后仰，要松胯松腰。推掌时要沉肩坠肘， 着 坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的 横向距离保持约30厘米左右。要点：身体中正自然，沉肩坠肘；左手上提时不要直向上挑，要有左向上、 向前微带弧形。右脚跟进时，前脚掌着地后再全脚踏实。体重后移和左手上 起、右手回收要协调一致。何谓“气沉丹田”？“气沉丹田”是意识引导气息下行，在小腹部（丹田位于肚脐下二寸四分处）获得的 一种充实感。太极拳的步法的特点和表现方法太极拳的步法含有沉稳、轻灵、平稳、均匀等四个特点，它贯穿太极拳的任一步法变 化中。在步法之初，应做到虚实分明,使重心完全稳定在支撑脚上，另一脚提起，在不牵 动重心位置的范围内落地。这阶段主要体现迈步轻灵的特点。在移动过程中，必须做 到重心逐渐转换，脚着部位渐渐过渡为全脚掌，此阶段主要体现了重心平移，两脚匀速 移动的特点。在完成动作，步到、身到、手到、眼到之时，重心移到靠近两脚中间的位置。 此阶段主要体现步法稳沉的特点。要点：前推手不宜伸直，后撤手也不可直问回抽，随转体仍走弧线。前推 时，要转腰松胯，两手的速度要一致。退步时，脚尖先着地，再慢慢全脚踏实； 同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退后脚略向斜后方退步，避免两脚落同一 直线上。后退时，眼随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚 时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。太极拳的演练速度慢到什么程度为好？演练太极拳速度的快慢，应以一次深呼吸配合拳式的一次起伏、或一次开合、或一 次屈伸为标准。但由于太极拳不是单纯按照一呼一吸的节律要求编排的，某些拳式存 在开得大,合得小，或者屈得多，合得少等不对称的情况。遇到这种情况的动作时，不必 强求动作与呼吸一致，只要保持动作在原速度的基调上匀速进行,呼吸自然配合动作就 算符合要求。要点：搠出时，两臂前后均保持弧形，力点于小臂前侧，分手与松腰、弓腿 三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走 弧线。左脚全掌着地。向前挤时，上体要正直，动作要与松腰、弓腿相一致。 向前按时，两手须走弧线，腕部高与肩平，两肘微屈。上体中正，按掌与弓腿协 调一致。

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