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3.后踢
双手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿支撑，左腿伸宜，脚尖绷直，挺膝向后上踢起，也可大腿后踢过腰后，松膝，用脚掌触头部。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、抬头、腰后屈。
三、腰功
腰功练习主要是发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，增大腰部的活动范围。腰是四肢运动的枢纽，武谚云：“练拳不活腰，终究艺不高”。武术技法中主张“以腰为轴''，"主宰于腰功在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是体现身法技巧的关键，因此不能忽略腰功的练习。腰的练习方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。
（一）俯腰
1.前俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地，也可两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立。 要点：两腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收懿、前折体。
2.侧俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。
持续一定时间后，再起身做另一侧。
要点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。
（二）甩腰
开步站立，两臂上举。以腰、偶关节为轴，上体做前后屈动作，两臂也随着摆动。
要点：快速、紧凑、富有弹性。
（三）涮腰
开步站立。上体前俯，两臂下垂随之向左前方伸出，以髓关节为轴，向前、向右、向后、 向左绕环一周。练习时左右交替进行。
要点：两脚固定不动，两臂随腰放松绕动，尽量增大上体环绕幅度。
（四）下腰
两脚开立，与肩同宽，两臂伸宜上举。腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后、向下撑地呈桥形。也可两手扶墙做下腰动作练习。
要点：挺胸、挺毓，腰向上顶，脚跟不得离地。
四、桩功
桩功是武术基本功中一种独特的锻炼方式，它是以静站的方式培练气息，增强力量，形成动作动力定型的锻炼方法。桩功的练习方法很多，主要有马步桩、虚步桩、浑元桩。通过 桩功练习使下肢力量增加稳固，周身内劲饱满，气血畅活，达到壮内强外的门的。
（一）马步桩
两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝平蹲，大腿接近水平，全脚着地，身 体重心落于两腿之间c两臂微屈平举了胸前，掌心向下，口视前方。也可两手抱拳腰间。
要点：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。静站时间逐渐增加。
（二）虚步桩
两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上两手抱拳于腰间，目视前方。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰，虚实分明，静站时间逐渐增加。
（三）浑元桩
1.升降桩
两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下，举于胸前，然后配合呼吸， 做升、降动作。
要点：
（1）头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。
（2）呼吸深、长、匀、细。升时配合吸气，小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。
初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加。
2.开合桩
两脚平行开立与肩同宽，两腿屈膝略蹲。两臂屈肘，两手心向内，指尖相对，合抱于体前。随自然呼吸，做开合运动。
要点：
（1）头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。
（2）呼吸深、长、匀、细。开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气，小腹内凹。 初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加。
第二节拳术基本技术
武术拳术基本技术是武术动作中最简单、最基础、最具有代表性的动作，是学习武术技 术和提高难度动作的基础。主要包括手形、步形、手法、步法、腿法、平衡和跳跃动作等。
一、手形
（一）拳
五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。拳分为拳面、拳背、拳眼、拳心、拳轮。 拳心朝上（下）为平拳；拳眼朝上（下）为立拳。
要点：拳握紧，拳面平，直腕。
（二）掌
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。掌分为掌指、掌背、掌心、掌根、掌外缘。手腕伸直为直掌；向拇指侧伸，掌指朝上为立掌。
要点：掌心展开、竖指。
（三）勾
五指尖撮拢在一起，屈腕。勾分为勾尖、勾顶。
二、步形
（一）弓步
前脚微内扣，全脚着地，屈膝半蹲，大腿呈水平，膝与脚尖垂直；另一腿挺膝伸直，脚 尖里扣斜向前（约45度），全脚着地。上体正对前方，两手抱拳于腰间，目视前方。
要点：挺胸、塌腰、沉酸。
（二）马步
两脚左右开立（约为本人脚长的三倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿呈水平，膝部不超 过脚尖，两手握拳分别抱于腰间，目视前方。
要点：挺胸、塌腰、直背，膝微内扣。
（三）虚步
两脚前后开立，后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面，重心落于后腿。目视前方。
要点：挺胸、立腰、虚实分明。
（四）仆步
两脚平行开立（约为本人脚长的四倍），一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿， 膝与脚尖稍外展；另一腿伸宜平铺接近地面，脚尖内扣。两脚全脚掌着地。
要点：挺胸、塌腰、沉髓。
（五）歇步
两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。
要点：挺胸、立腰、两腿靠拢贴紧。
（六）丁步
两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一脚停在支撑脚内侧相靠，脚尖点地。
三、手法
（一）冲拳
两脚左右开立，两手握拳分别抱于腰侧，拳心向上，肘尖向后，目视前方。右拳从腰间旋臂向前快速冲出，力达拳面，臂伸直高与肩平；同时左肘向后牵拉。目视前方。练习时左右交替进行。
要点：挺胸，收腹，拧腰，顺肩，快速有力。
（二）劈拳
两脚并步站立，两手握拳分别抱于腰侧，拳心向上，目视前方。右拳经左由上向下快速劈击，臂伸直，力达拳轮。目视右拳。
要点：松肩，直鸭，臂抡呈立圆，力达拳轮。
（三）推掌
预备姿势同冲拳。右拳变掌，由腰间旋臂向前立掌推出，速度耍快，臂伸直，力达掌外沿，目视前方。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、收腹、拧腰、顺肩，出掌快速有力，力达掌外沿。
（四）亮掌
预备姿势同冲拳。右拳变掌，由腰间向右、向上划弧至头右上方，肘微屈，抖腕翻掌。目视左方。
要点：挺胸、收腹、立腰、抖腕。
（五）架拳
预备姿势同冲拳。右拳自腰间向左经腹前、而前向头上，方旋臂架起，臂微屈，拳心朝前上方。口视左方。
要点：架拳时前臂内旋，松肩，力达前臂外侧。
（六）挑掌
并步站立，两拳抱于腰侧，拳心向上。右拳变掌，自腰间经右向上弧形摆起，当摆至接近水平位时，抖腕立掌上挑，掌指朝上，掌外沿朝右。目视右侧。
要点：沉腕要快速有力，力达掌指。
四、步法
（一）插步
开步站立，两手叉腰。右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿。练习时左右交替进行。
要点：沉麒、敛臀，插步幅度适中。
（二）击步
两脚前后开立，同肩宽，两手叉腰。前脚蹬离地面，后脚提起在空中向前碰击 前脚跟。落地时，后脚先落，前脚后落。目视前方。
要点：跳起腾空时，上体保持正直并侧对前方。
五、腿法
（一）正踢腿
两脚并步站立，两臂呈侧平举，立掌。目视前方。左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处快速踢起。目视前方。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、收腹、立腰。腿上摆过腰后加速用力，收骸，上体正直。
（二）斜踢腿
预备姿势同正踢腿。左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝，勾脚向异侧耳部踢起。目视前方。练习时左右交替进行。
要点：同正踢腿。
（三）侧踢腿
预备姿势同正踢腿。右脚向前上半步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举。随即左腿挺膝，勾脚向左耳侧踢起，同时右臂上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前。目视前方。
要点：挺胸、立腰、开髓、侧身、猛收腹。
（四）外摆腿
预备姿势同正踢腿。右脚上步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方撰动， 直腿落于右脚旁，口视前方。右掌和左掌也可在面前依次迎击左脚面。练 习时左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、展毓。腿呈扇形外搓，幅度要大。
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