一、最大力量的训练

1. 通过改善神经调节机制，提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力，动员更多的运动单位 参加工作，改善肌肉协调能力来发展最大力量这种训练途径能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级 进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练时可以采用以下几种方法：肌肉做功张弛适度的训练。俗话说：“一张一弛，文武之道。"运动员在发出动作之后 回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，克服紧张僵硬状 况，有利于肌肉迅速补充能量物质，有利于神经调节机制得到缓冲，为下个动作出击积蓄力量， 有利于减缓对抗肌对主动肌、协同肌的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。肌肉做功刺激强度的训练。在训练过程中，除了学习动作、改进技术、模拟战术之外, 不管是空击还是打靶、打沙包等，都要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作, 保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量.保证运动员最大 力量的增长。肌肉做功方式的训练。完成每个动作要克服局部肌肉参与工作的弊端，充分调动大肌 肉群做功。例如踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前，不然 不利于充分调动全身能够调动的主动肌、协同肌参与做功。例如冲拳，如果单纯地使用上肢肌 群做功，力量再大也是有限的。拳谚云：“起于根，顺于腰，达于梢。”就是要下肢、躯干、上 肢的主动肌、协同肌全部参与做功。散打运动员要善于学习和掌握武术套路动作“内劲”的发 力方式和技巧，以促使动作能够发出最大力量。肌肉做功增长距离的训练。散打动作产生力量的大小与肌肉做功的距离有关。同样的 肌肉质量，做功距离短则力量小，做功距离长则力量大。拳法、腿法动作在不产生预兆的前提 下，为了发挥动作力量，应该随时调整好击打距离。调整距离主要依靠步法的调节或动作本身 姿势状态调节，以保证动作发出最大力量所需肌肉做功的距离。动作击打力点准确的训练。散打动作可以分为起点、运行、止点三个部分。动作在不 同的运行过程中，击打的作用力有较大的差异，动作起点力量小；随着动作向前运行，力量迅 速增大；接近止点达到最高值；动作回收的瞬间力量为“零气因此，平时训练中要力争做到动 作所要击打的部位与动作力量最高值的力点要恰到好处，以此来保证发挥动作的击打力量。以气催力增大力量的训练。运动员在对峙寻找机会的过程中，气要下沉，尽量采用腹 式呼吸方法。在使用拳法、腿法击打时不能憋气，而要采用呼气，使呼气和出击动作协调一致， 以气催力能够起到增加动作速度、增加动作力量的作用，而且对保持体力也有较好的作用。通过增加肌肉的生理横断面来提高最大力量最大力量训练必备的几个要素肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为 主，辅之等长收缩的静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，特别对抱 摔有一定的使用价值，但在高水平运动员的训练时，静力性练习的量宜控制在最大力量练习总 量的10%以下。阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一，阻力的大小取决于练习 的任务。在改善肌肉协调和肌间协调，不要求增大肌肉体积的最大力量训练时，负重量的变动 范围很大，克制性力量练习可在最大力量能力的50%〜60%至90%〜100%范围内变化，退让性 力量练习可在70%〜80%至120%〜130%范围内变动。改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限 负荷，肌间协调的改善应选择极限重量的50%〜60%。极限重量或次极限重量对改善肌间协调 作用不大。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限重量的75%〜90%,这种 负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重量只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的 训练效果，达到极限重量的90%〜100%才可能获得最佳训练效果。练习动作的速度：无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。动作 速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。另外，在进行向心力量练习时，如果动作 速率太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他 阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中 等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为5〜2.5秒钟。为了防止因慢速的最大力量练 习而引起肌肉协调的劣变，导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练 习结合起来。完成每组练习的时间：改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为2〜6 次，完成一组练习的时间约需3〜15秒钟；改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15〜20次，每组所需时间约为23〜50秒钟；若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的 重复次数为6〜12次的效果最好，一组练习需18〜60秒钟。组间休息的时间：无论任何情况，都必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的 基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为2〜6分钟。练习的组数：发展最大力量的练习组数往往是根据发展最大力量的方法和练习的性质而 定，它具有变动范围较大的特点。一般而言，改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重 复的练习组数为2〜6组；增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为3〜10组。（2）发展最大力量的常用方法重复法：特点是负荷重量的大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。负荷特征：负荷强度为75%〜90%,每组重复次数为3〜6次，组数为6〜8组，每组间歇 时间为3分钟。此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效 地提高肌肉力量。强度法：特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的 负荷量，直到机体对刺激产生劣性反应为止。负荷特征：负荷强度为85%〜100%,每组重复次数为1〜3次，组数为6〜10组，每组间 歇时间为3分钟。此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高， 却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还须有丰富 的营养和良好的恢复手段作保证。阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚 至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功 完成两次时，就可以增加新的重量。以此类推，使力量水平逐级提高。每级阶梯的训练时间为2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练2〜3天后，再继续增量。负荷特征：以90%强度练习3组，每组重复2次，每组间歇3分钟；以97.5%强度练习2 组，每组重复2次，间歇3分钟；以100%强度练习2组，每组重复1次，间歇3分钟；以 100%以上强度练习1〜2组，每组次数1次，间歇3分钟。极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。负荷特征：负荷强度为50%〜75%,每组重复10-12次，组数为3〜5组，每组间歇3〜5 分钟。此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影 响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应的方法。静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。荷特征：负荷强度为90%以上，每组持续3~6秒钟，组数为4组，每组间歇3~4分钟。二、速度力量的训练速度力量训练的方法原理速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，它具有速度和力量的综合特征。决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。肌 肉的体积在速度力量中的作用要根据运动的特点而定。散打比赛中运动员使用摔法，要求在克 服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。

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