八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动 作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏 腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功 能的作用。（一）“两手托天理三焦”法直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐 徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如 托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟 轻轻着地，反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时 深呼气。（二）“左右开弓似射雕”法直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前 交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指 翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并 伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右 平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复多遍。如配合呼吸， 则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。（三）“调理脾胃须单举”法直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧， 掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前Q动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍。如配合呼吸，则 上举下按时吸气，复原时呼气。（四）“五劳七伤向后瞧”法直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头 慢慢左顾右盼向后观望，反复多遍。如配合呼吸，则向后望时 吸气，复原时呼气。（五）“摇头摆尾去心火”法两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马式。 两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后 作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适 当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。（六）"两手攀足固肾腰”法直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾（如 碰不到，不必勉强），头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手 握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势，反 复多遍。本式采用自然呼吸。（七）“攒拳怒目增气力”法两腿分开屈膝成骑马式，两手握拳放在腰旁，拳心向上。 右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前 虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合 呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。（八）“背后七颠百病消”法直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起, 离地数寸，同时昂首，作全身提举式。然后足跟轻轻着地复原, 反复多遍。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。［自我保健应用】两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除 疲劳，滑利关节（尤其是对上肢和腰背）；“左右开弓似射雕” 法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血 液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态；“调理 脾胃须单举”法有助于防治胃肠病；“五劳七伤向后瞧”法可 消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛；"两手 攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动 脉硬化患者，头部不宜垂得太低；“攒拳怒目增气力”法可激 发经气，加强血运，增强肌力；“背后七颠百病消”法可疏通 背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质, 防止疾病。第三节易筋经易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的 意思，“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合，内静以收心调 息，外动以强筋壮骨。易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明 代天台紫凝道人于天启四年（公元1624年）撰成。筋经包括内功和外功两种锻炼方法，各有12式。易筋经 内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和 脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜， 不可迸气。古代相传的易筋经姿势及锻炼法有12式，即韦驮献 杵（有3式）、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、 九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬式、工尾式等。易筋 经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫， 须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯 两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字， 接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二 式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此 炼力炼气，运行易筋脉之法也。”易筋经内功.预备姿势并步，头端平，目向前平视，下腭微向里收; 含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下垂于身体两侧， 五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足尖并 拢；口微并，舌抵上腭，定心息气，神情安详。2 .韦驮献杵式（第1式到第3式）_o(1 )第1式“定心息气，身体立定，两手如拱，心存静极” 0 “立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。”左足 向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松。双 手向前徐徐上提，在胸前成抱球式，松肩，略垂肘，两掌心内 凹，五指向内微屈，指端相对，约距13〜17厘米。或取合掌式： 松肩，平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结， 要求肩、肘、腕在同一水平面上。(2)第2式“足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆”。 两足分开，其距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松；直腰收臀， 含胸蓄腹；上肢一字平开，掌心向地；头如顶物，两目前视。(3)第3式“掌托天门目上观，足尖着地立身端，咬紧牙 关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回 处，用力还将挟重看。”两足分开，其距约当肩宽，足尖着地， 足跟提起；腿直，蓄腹收臀；两掌上举高过头顶，掌心朝天， 四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约 为3厘米；沉肩，肘微曲；仰头，目观掌背，舌抵上腭，鼻息 调匀。收式时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢 用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同时， 足跟随式缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。.摘星换斗式。”单手高举，掌须下复，目注两掌，吸气 不呼；鼻息调匀，用力收回，左右同之”；“只手擎天掌覆头， 更从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右侔”。1)右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形(右足跟与 左足弓相对，相距约一拳)，随式身向左微侧。2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步；两上肢同时动 作，左手握空拳置于腰后，右手指掌握如钩状下垂于裆前。3)右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角钩手置于头之右前方。 (4)松肩，屈腕，肘向胸，钩尖向右；头微偏，目视右掌 心，舌抵上腭；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，紧吸慢呼， 使气下沉；两腿前虚后实，前腿虚中带实，后腿实中求虚。左 右两侧交替锻炼，姿势及要求相同。.倒拽九牛尾式。“小腹运气空松，前跪后腿伸直，二目 观拳，两膀用力”；“两后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两 膀，观拳须注双瞳”。(1)左腿向左平跨一步(其距较两肩为宽)，两足尖内扣， 屈膝下蹲成马裆式；两手握拳由身后划弧线形向裆前，拳背相 对，拳面近地；上身略前俯，松肩，直肘；昂头，目前视。(2)两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球式，随式直腰； 肩松肘曲，肘略低于肩；头端平，目前视。(3)旋动两前臂，使掌心各向左右(四指并拢朝天，拇指 外分，成八字掌，掌应挺紧)，随式运劲徐徐向左右平(分)推 至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。(4)身体向右转侧，成右弓左箭式(面向左方)。两上肢同 时动作，右上肢外旋，屈肘约成半圆状，拳心对面，双目观拳， 拳高约与肩平，肘不过膝，膝不过足尖；左上肢内旋向后伸， 拳背离臀，肩松，肘微屈，两上肢一前(外旋)一后(内旋) 作螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。左右两侧交替锻 炼，姿势相同。

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