2.分清虚实

太极拳运动从始至终都贯穿着虚实变化，分清虚实是太极拳运动的一个重要原则。武禹襄《十三势说略》云：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总有此一虚实。”初练太极拳主要是步法要分清虚实。如全身重心坐于右腿，则右腿为实，左腿为虚；运动中左虚则右实，右虚则左实。虚实能分开才能转动灵活， 否则迈步重滞，站立不稳。《拳论》中说：“立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。”双重是太极拳中反复强调要避免的一个“病”，对于双重许多人有不同的解释，大体上有两种基本的含义。一是指自己练拳时阴阳不分，虚实不清；二是指与人推手、交手时以蛮力硬抗，不知引进落空，不知四两拨千斤。双重有什么危害？ 虚实不清、与人硬顶，就不懂太极拳的劲，就不能去僵化柔，就克服不掉自己身上的紧张点，意气转换不灵，难以神清气爽，达不到养生的效果。所以练太极拳时轻灵婉转很重要，要做到轻灵就需要立身中正，如天平一般稳定、平衡、婉 转，要像车轮一样圆活。

3.松腰活胯

是指在微微屈膝、松胯的基础上，使腰部保持松、沉、下的状态。腰为一身之 主宰，能松腰然后才能两足有力、下盘稳固，虚实变化随之而出。古人认为，腰为肾之府，肾是先天之本，藏精,主生长发育。所以《拳论》一再强调“命意源头在腰隙”。腰是太极拳一个最要紧的所在。武术上有“八卦步，太极腰”之说，认为练不练得好太极拳关键在于是否明白腰的作用，会不会运用腰。腰是一身的枢纽， 形成整体要靠腰。从运气上说，气沉丹田，在腰；从运劲上说，“发于脚，主宰于腰，达于四肢”。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转。”腰的要点，一是松，松腰松胯，中间才松，劲力上下通达顺畅。腰容易僵硬，这是人的通病，很多人跳舞跳不好，也是腰僵硬所致。练拳的要求就更高些。二是活，能灵活转动。三是整，和全身连接一体，太活了，散了也不行，要腰能带动全身，练拳之所以有人说长腰劲，就是它的带动四肢的作用要发挥出来。每一动作都要体会“腰为主宰”的感觉。

4.心静心安

就是使日常生活中僵硬的肢体转为拳功中的松柔态势，并使之与拳式动作相随，“一动无有不动”，如婴儿和幼童的手或足一动，随之周身本能运动。体松 是在神经系统支配下进行的。周身各关节放松后，就不会使其联结的韧带遭受压迫，宜分泌滑液，增加弹性；就会减少关节活动时的摩擦而提高屈伸的灵活性。 凡患有颈、腰椎和关节炎者在学练了太极拳后对此都深有体会。太极拳《五字 诀》一书中云：“一曰心静，二曰身灵，三曰气敛，四曰劲整，五曰神聚。”这是关于太极拳整体性方面的五要素。怎么把握整体平衡？可逐一从这五方面着手。心静才能体松，心不静身体就拘谨。放松了动作起来才能灵，反复熟练也是灵的一个前提，动作不熟练的时候肯定灵不了。气敛，就是不能散，这是养生的一个关键，气散了就会消耗，空荡荡的，内气不实，萎靡不振。劲整，人就越练越硬朗，劲整，气就实；劲不整，气是乱的。上述几方面做到，才谈得上神聚。神聚就是你的意识活动要健康，不能练拳时胡思乱想。这五个字是需要同时做到的，侧重点不一样，结合在一起就是人体的平衡状态的衡量指标。武禹襄《十三式行功心解》 同样讲道：“先在心，后在身。腹松气敛入骨，神舒体静，刻刻在心。”“在心”就是运用意识，以心行气，以气运身，就是在意识指导下的身体运动。但又不能太着意，是在有意无意之间运用意识，神意舒展，整个太极拳的状态是一种自然的、安静的、轻松的、内外一体的流动性展开。

11.柔缓顺达

武禹襄《十三式行功心解》中说：“极柔软，然后极坚刚，能呼吸，然后能灵活。 气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”太极拳是练柔的功夫，因为人在平时全身都是“硬”的，因此先要去僵化柔。柔和松是一体的，不柔就不会彻底松下来。人体是紧的就束缚了血脉气息的流通，于身体健康不利。练柔以后，不是散掉，而是整起来，柔加上整，就是“刚”，很柔加很整，就是“极坚刚”。呼吸在养生中很重要，不会呼吸，动作就和呼吸“打架”，你在练拳时感觉不到呼吸，又不觉得憋气时，呼吸就对了，呼吸就会配合动作，产生灵活。养气和蓄劲是同一个概念，就是不做无谓的损耗，像蓄水池一样，养起来，蓄起来，内气充盈，劲力、精神就百倍了。

以上十一条身法要求相辅相成互有关联，这对练好太极拳至关重要。武派太极名家徐震先生在《太极拳发微-练拳第八》中对上述身法要点概括精深，有画龙点睛之妙：“提顶拔背，则神志清明；含胸敛肋（即护肫），则感应警敏；松肩沉肘，则关节通利；裹胯（裆）摄尻（即吊裆），则身安息调；足常一虚一实，交互相代， 以文其身，则进退转变甚易，故能腾挪；周身随时随处可以运移，则婉转避就，无所底滞，故能闪战。十者悉合，是为合度；一事未合，余即受其牵系，难以尽当。 故演架于合度，于弁搏养生成可得效矣。”摘录于此，以加深读者对身法要求之印象。这十一条身法要领虽然都很重要，但不是初学者很快就能掌握的，应当分清先后，突出重点，纲举目张。先掌握主要的，次要的也就容易掌握了。打太极拳身法“中正安舒”至关重要，所以要先掌握提顶吊裆、尾闾正中等身法要求。其次要做好松肩、沉肘。初学者最容易耸肩抬肘，肩肘僵滞，既影响走架，也不利于实用时之走化。做好松肩沉肘，就为含胸、拔背、气沉丹田等提供了条件。提顶、吊裆是对人体竖的要求,松肩、沉肘是对人体横的要求。一竖一横安排好了，再掌握其他要领，就比较容易，逐渐练习，以臻贯通，然后可进于精妙。

五、太极拳养生习练的技法要求之“松”

“松”是养生太极拳非常重要的要领。“松”在太极拳中既是指身体放松，也是指精神情绪上的放松。放松的前提首先应做到心静。李亦畲五字诀中讲“心不静，意不专，一举手前后左右全无定向”。恩师姚继祖在《拳论》中讲静的含义， 包括三个方面：一是物我两忘臻入化境的意识“虚静”；二是安定沉着，从容不迫的头脑“冷静”；三是“气敛入骨，周身罔问”的体势“松静”。这就是“一静无有不静”。能静下来身体才能放松，在松静自然的状态下走架，才能使架势表现出来松柔、圆活、大方，如行云流水，柔缓起伏，给人以优美的人体造型；在击技中，太极拳讲究“以静制动”，即“静以含机，动以变化”。武禹襄《打手要言》中指出，要“视动犹静,视静犹动”。显然，这里的“静”并不是静止，不是没有变化的静，而是 从动静相生、阴阳相辅的辩证观点出发，强调动与静的相互转化，是“动中寓静， 静中触动”，“静”只是方法，动才是目的，这就是“以静制动”。

在健身上做到松静，能使人心气平和，可使大脑及中枢神经得到充分的休息与调整，使阴平阳秘，气血畅通，周流无滞，各种慢性病、职业病都可以从太极拳的锻炼中得到很好的预防和治疗。要达到太极的最高境界，应做到“松柔、松沉、 松随、松放”四步功法，现分述如下：

（一）松柔

“松柔”是太极拳功法的要求，要在运动时使身体进入松柔状态。要想做到柔，首先要做到身体的放松。松是指肌肉的松开，而肌肉的放松又必须首先依赖于精神情绪上的放松，使精神情绪配合肢体进入松柔状态，而不是松懈，不是一 点力也不用。身体做到松柔可避免僵滞现象出现。

从太极拳的走架来看松柔，要求在运动时做到动作似行云流水，舒缓飘逸， 轻柔圆活，连绵不断，这样不但可以使演练者身心合一，融于天地，融于自然，达到物我两忘、物我一体的境界，同时也使观看者受到自然之美的感染，得到美的享受。真所谓“形美感目，神美感心”，这是其他拳种无法比拟的内修特征。

太极拳的“松柔”无处不在，心灵修炼的仁、义、善是柔，行功时的松、稳、慢、 匀、连绵不断是柔；击技中的“舍己从人、粘连粘随、不丢不顶、随曲就伸”也是柔。 松柔做到身上是很不容易的，需要下一定的功夫。

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