（1） 前提膝平衡：支撑腿直立站稳，上体正直，另一腿在体前屈膝高提近胸，小腿斜垂里扣，脚面绷平内收。
（2） 扣腿平衡：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝，脚尖勾起并紧扣于支撑腿的膝后。
（3） 燕式平衡：支撑腿直立站稳，上身前俯略高于水平，挺胸展腹；后举腿伸直，高于水平，脚面绷平。
（4） 望月平衡：支撑腿伸直或稍屈站稳。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸塌腰。 另一腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，脚底朝上。
- 跳跃
（1） 腾空飞脚：摆动腿高提，起跳腿上摆伸直，脚面绷平，脚高过肩，击手和拍脚连续快速、准确响亮。
（2） 腾空摆莲：摆动腿要高，起跳腿伸直外摆，脚面绷平，脚高过肩，两手依次击手拍脚 共成三响，不能有一响落空。
（3） 旋风脚：摆动腿直摆或屈膝，起跳腿伸直，腾空转体270°,异侧手击拍脚掌，腿高过肩，击拍响亮，转体360°落地。
（4） 旋子：一腿摆起，另一腿起跳腾空；两腿伸直后上举在空中平旋，脚面绷平，挺胸、 塌腰、抬头，旋转一周后落地。
（5） 大跃步前穿：前跳距离须大于弓步，在空中挺胸抬头、肢体伸展。
- 跌扑滚翻
（1） 抢背：一脚起跳腾空前跃，上身卷屈，肩、背、腰、臀依次着地翻滚，轻快圆活，起身迅速。
（2） 鲤鱼打挺：迅速挺腹，两腿下打宽不过肩，起立轻快。
（3） 扑虎：腾空要高，落地要轻。手、胸、腹、膝依次着地，两腿稍屈并拢或稍稍分开。
（4） 栽碑：身体挺直前倒，两臂屈肘握拳举于胸前，倒地时身体平直、两腿并拢，以两前 臂或两掌着地。
（5） 盘腿跌：腾空过腰，在空中成侧卧；落地时下面腿的大小腿外侧与两掌同时着地。
（6） 乌龙绞柱：肩、颈着地，腰腿竖直，两腿在空中相绞，幅度要大，动作要轻快敏捷。
（7） 扑地蹦：两腿并拢，两肘夹紧，身体挺直，平起平落，轻快连续。
二、太极拳
太极拳是结合中国古代的养生术、导引术、戚继光的三十二势长拳以及古代的“阴阳”学
—104 —说和“太极”等理论编成的一种拳术。太极拳最早起源于明末清初河南温县陈家沟，由陈王廷 所创，故称为陈式太极拳，迄今已有近400年的历史。又有后人将陈式太极拳发展成现在流传 较广的陈、杨、吴、孙、武等各式太极拳。
太极拳的种类虽各有不同，但其方法和基本动作的要求上都大体相同。其动作缓慢柔和， 势势相连，运动绵绵不断。
（一） 太极拳基本姿势
1-头部
练习时头部自然上顶，下颌微内收，舌尖轻抵上教，口轻闭，颈部肌肉放松，面部神态要 自然平静，运动中随各种动作的要求，头部始终沿纵轴转动，不能前倾后仰，左右歪斜，用鼻 呼吸。
- 上肢
要求“沉肩垂肘”、“舒指跟腕”。即肩关节要松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘关 节保持微屈下垂，不可外翻。两臂始终保持弧形，不可过分弯曲与伸直。做推掌动作时，掌指 自然伸展，手腕微下沉，总之，对上肢动作要做到既舒松伸展，又不绵软无力。
- 躯干部
要求上体正直，胸部要做到“含胸圆背”，所谓“含胸”是指对长拳而言，不能挺胸，但也 不可使两肩前送而使胸部内陷，应求其自然正直。“圆背”是指放松背部肌肉，两肩略向外引 伸，而使背部略成弧形。腰部要放松，要以腰为主宰带动两臂动作。练习时，不能使上体前俯 后仰，左右歪斜。
- 下肢
要求虚实分明，进退轻灵，所谓实就是承受身体重量多的腿为实，另一腿承受比较少为虚， 避免重心落于两腿之间（起收势除外），腿部活动时要送胯，屈膝，两脚轻起轻落。前进时脚跟 先着地，后退时脚掌先着地。无论前进后退，脚着地后，身体重心再慢慢移过去，保持全身动 作的稳定与灵活。
（二） 太极拳的运动特点
- 体松心静
体松心静是太极拳的运动特点之一。 “体松”是指在练拳时，身体肌肉处于一种放松状态， 使身体自然舒展，不得用僵力。 “心静”是指练拳时要排除一切杂念，注意力要集中。
- 缓慢柔和
缓慢柔和也是太极拳的运动特点。一套简化太极拳，二十四势动作，按正常速度需要在5〜 6分钟之间完成，缓慢还需要连贯，即动作连绵不断，而柔的前提是要放松，在此基础上，使两 臂的姿势及运动路线都得保持弧形。
- 动作、呼吸和意念相配合
初学时要保持自然呼吸，练习到一定程度时，须将呼吸、意念相配合。太极拳的呼吸一般 都是与动作相配合的，即起吸、落呼，开吸、合呼，如起势、收势动作，两臂向上抬起时吸气， 下落时呼气。两手张开时吸气，合时为呼气。另一种呼吸方式为，凡是一个动作完成时为呼气， 过渡动作为吸气，还可以理解为，向外进攻的动作为呼气，进攻前的动作为吸气。无论哪一种
105 —呼吸方式都应力求自然。
动作与意念的配合，就是练拳时要排除一切杂念，把注意力集中到动作上。以意识引导动 作，做到“意领身随”。
（三）太极拳常见动作
- 揽雀尾
① “棚"：棚出的臂呈弧形举于体前，掌心向内，高不过口，肘关节稍低于手，后手可按在 体侧，两臂要保持弧形。
② “捋”：臂呈弧形，双手向左（或右）侧向捋，两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰 歪斜。
③ “挤”：一臂向前屈于胸前撑圆，另一手扶于屈臂手的腕部，前臂高不过口，同时要和弓 腿、松腰协调一致。
④ “按"：双掌自后经下向前弧形推出。两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕 微塌。按掌要与向前弓腿协调一致。
- 如封似闭
重心后移，两掌左右分开，掌心向上，内旋后收，两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转， 不可扬卷前臂，收至腹前；按掌要求同前。
- 野马分鬃
一手向前分出，另一手下落于胯旁，成顺弓步，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分， 腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致，臂与腿须上下相对；前手高不过头，低不过肩； 弓步的前膝与脚尖垂直。
- 白鹤亮翅
一手向上亮掌于头斜上方，另一手按于体侧；臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直， 两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。
- 手挥琵琶
两掌立于身体斜前方，两腿呈虚步（脚跟着地），前手高不过眼，后手举在胸前或停在前臂 的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。
- 搂膝拗步
一掌经耳旁向前推出，另一掌按于胯旁，掌心向下，两腿呈弓步，臂不可直，手高不过眼， 低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身 体须平衡稳定，不偏不倚。
- 倒卷肱
一脚退步，同侧臂呈弧形后摆，另一手向前推出。身体平稳，不可忽高忽低、左右歪斜。 动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直; 转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要 先移重心，再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手 高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。
- 云手
以腰为轴，两掌随腰转动在体前左右交替弧形运动。无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拨中翻转拧 裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯、移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转 动，身体也不可忽高忽低，左右歪斜；脚尖应向前或略外展；并步时两脚应距离10〜20厘米。
- 单鞭
两臂分开，一手立掌，一手为勾，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂 也不可过横或过张；头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。
- 玉女穿梭
拗步，一手上托另一手前推，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰；旋转不可僵滞， 方向要明确；保持沉肩垂肘，松腰敛臀。
- 闪通臂
顺步，一手前推另一手上托，两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口；身体中正不倚， 松腰松胯。
- 金鸡独立
一腿支撑，另一腿屈膝抬起，无论挑掌还是撑掌，臂部都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另 一腿大腿提平。
- 高探马
一手向前穿推高不过眼，后掌收在小腹前，两腿呈虚步。
- 搬拦捶
手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往；身体转动与两臂 动作要配合恰当。
- 双峰贯耳
两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳 状；两肩要沉，两肘不可扬起。
- 海底针
虚步站立，两腿虚实要分清，臀部不可突出，同侧手按于胯旁，另侧臂伸向斜前方，手指 指向前下方，上身前俯不超过45°。
（四）太极拳步法
- 上步：后脚前进一步或前脚前移半步。
- 退步：前脚后退一步。
- 撤步：前脚或后脚后退半步。
- 进步：两脚连续向前移动各一步。
- 跟步：后脚向前跟进半步。
- 侧行步：两脚平行连续侧向移动。
- 碾脚：脚跟作轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌作轴，脚跟外展。
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