7.下腰（桥）
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，两臂伸直上举，身体尽量后曲，挺胸、顶 腰、殿散、送膝，使两手在身后撑地成桥形（图2-2-18） o如果有同伴帮助，练习者 仍两脚分开站立，稍宽于肩，两臂伸直上举；同伴站在练习者前面，两脚前后分开 站立，用双手抱住练习者的腰部（图2-2-19）。练习者身体慢慢后曲，使两手在身 后撑地，身体成桥形（图2-2-20）。然后，同伴右脚后退一步，两手扶按练习者膝 部，将其来回缓缓推送，以增加下腰的效果（图2-2-21）
动作要求：下腰后，要挺膝、挺髓、腰向上顶。桥弓在林，脚跟不得离地。
8.拧转腰
练习方法：两脚前后分开站立，左腿在前，右腿在后，右手持一木棍，向前平伸，与胸同高；同伴亦两脚前后分开站立，左腿在前，右腿在后，两手握住木棍的 另一端（图2-2-22） o然后，练习者右脚经左脚前盖步；同时右手前伸，腰部随之 后仰并向左拧转360度（图2-2-23）o此为左拧转腰，右拧转腰练法同上，唯左右 相反。
动作要求：拧腰翻转动作要快速连贯，身体后仰要注意挺膝、送髓、顶腰，尽 量使身体成反弓形。
9.仰卧起坐
练习方法：身体伸直，仰卧在长凳或地坪上，双手十指交叉放于脑后，或双手 持杠铃片后置于脑后，两脚固定不动，或请同伴扶按两脚，然后收腹使上体坐起 （图2-2-24、图2-2-25）。再还原成仰卧姿势，反复练习。
动作要求：起坐要迅速，仰卧要缓慢，要充分利用腰腹部力量。
10.俯卧体后曲
练习方法：身体伸直，俯卧在长凳或地坪上，双手十指交叉放于脑后，或双手 持杠铃片置于脑后，两脚固定不动，或请同伴扶按两脚，然后挺腹、抬头，使上体 向上抬起（图2-2-26） o随后，还原成俯卧姿势，再反复练习。
11.仰卧两头起
练习方法：身体伸直，仰卧在长凳或地坪上，两手在体侧平举。然后收腹使 上体上抬坐起；同时，两腿伸直也向上抬起，与上体的角度应小于90度（图2-2- 27）。再还原成仰卧姿势，反复练习。
动作要求：上体和两腿通过腰腹的力量，要同时向上抬起；同时要注意腿伸 直、背挺直。抬起时动作要快；仰卧时动作要慢。

12.肋木举腿
练习方法：背对肋木站立，两手上举，稍宽于肩，向上抓握肋木，使身体垂悬, 然后用力收腹，使两腿上举（图2-2-28） o稍停一下，两腿放下，还原成悬垂姿势, 反复练习。
动作要求：收腹举腿动作要快速有力，两腿放下悬垂时要缓慢。
13.负重俯身
练习方法：两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横负于 肩上，两手在双肩两侧，抓握住杠铃横杆，以维持其平衡（图2-2-29）„然后，上体 前俯，与地面平行（图2-2-30） o略停一下，上体抬起，恢复图2-2-29姿势，反复 练习。
动作要求，向前俯身动作要缓慢，至与地面平行时，要稍停片刻，再抬身；上 体抬起时，动作可稍快些。
14,负重拧腰转胯
练习方法：两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横负于 肩上，两手在双肩两侧，抓握住杠铃横杠，以维持其平衡。然后，两脚不动，上体 向左（或右）拧腰转胯至最大限度（图2-2-31）,反复练习。
动作要求：拧转的幅度要慢慢加大，速度要逐步加快，以免腰部扭伤。
15.负重体侧曲
练习方法：两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横负于 肩上，两手在两侧抓扶住杠铃片，以维持其平衡。然后，两脚不动，上体向体左 （或右）做侧曲运动（图2-2-32）,反复练习。
动作要求：向左右侧曲时，要做到最大限度；幅度慢慢加大，速度逐步加快。
第三节腿功练习法
通过腿功的训练，可以拉长腿部肌肉与韧带，提高腿部的柔韧性和灵活性， 以及下肢的控制能力，并增强腿部力量。
1.正压腿
练习方法：面对桌、凳、窗台、树木、台阶、肋木等一定高度的可支撑物体，并 步站立。然后一腿挺膝伸直，脚尖向前；另一腿抬起伸直，以脚跟部搁放在可支 撑物体上，脚尖尽量勾起，两手按在膝关节上（图2-3-1）。然后，上体前曲，向前 下方做一上一下的振压动作。练习时，左右腿交替进行。
动作要求：两腿必须伸直，要挺胸、塌腰、收髓。搁腿物体的高度要逐步上 升，下压时间可逐渐延长，振压幅度可逐渐加大。先争取以前额、鼻尖触及脚尖， 然后过渡到以下颊触及脚尖（图2-3-2）o压腿时，尽可能地延长前额、鼻尖或下 须与脚尖相触的时间。如果周围没有一定高度的支撑物体，此练习亦可在平地 上进行。首先立正站好，一腿屈膝下蹲，另一腿在体前伸直以脚跟着地，脚尖勾 起；然后两臂弯曲，两手握住前伸的脚掌，上身前俯，使前额或下颊接触脚尖，做 一上一下的振压练习（图2-3-3）。

2.侧压腿
练习方法：身体侧对桌、凳、窗台、树木、台阶、肋木等一定高度的可支撑物 体。一腿挺膝伸直，脚尖朝身体的正前方，髓关节自然放松；另一腿向体侧抬起 伸直，脚跟部搁放在支撑物体上，脚尖尽量勾起。左臂上举，掌心朝上，成亮掌； 右掌立于左胸前腋旁（图2-3-4）。然后上体侧身做一上一下的振压动作（图2-3- 5）。练习时，左右腿交替进行。
动作要求：两腿必须伸直，要挺胸、直背、开散；搁腿的高度可逐步上升，下压 时间可逐渐延长，振压幅度可逐渐加大,并尽量使头部靠近被压腿的脚尖。如果 周围没有一定高度的支撑物体，亦可在平地上进行练习。首先立正站好，一腿屈 膝下蹲，另一腿向体侧伸直，以脚跟着地，脚尖尽量向上勾起，两手动作同前（图 2-3-6）。然后上体向体侧做一上一下的振压动作（图2-3-7）。练习时两腿交替 进行。
3.后压腿（反压腿）
练习方法：背对桌、凳、窗台、台阶、肋木等一定高度的可支撑物体，两手叉腰 或扶持同伴肩背。一腿伸直支撑身体重量；另一腿向后，使脚背放置在可支撑物 体上，脚背绷紧，上体后仰，向后下方做一上一下的振压动作（图2-3-8）。练习 时，左右腿交替进行。
动作要求：两腿要伸直，支撑腿脚跟不可抬起，脚趾抓地，并注意挺胸展髓。

4.仆步压腿
练习方法：两脚左右开立一大步，一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，使臀部靠 近小腿，膝与脚尖稍外展；另一腿平仆伸直，接近地面，以全脚掌着地，脚尖稍内 扣。然后两手分别抓握两脚背或踝关节处，有节奏地一上一下做振压动作（图2- 3-9、图 2-3-10） „
动作要求：要挺胸、塌腰、直背、沉散，上下振压时要快速有力。
5,正压踝
练习方法：两脚并拢，跪于地面上，上体正直，两臂自然下垂，脚背绷平，臀部 坐于脚跟上（图2-3-11）然后，两手向后支撑，身体后仰，臀部紧压脚跟处，两膝 上抬（图2-3-12）。坚持一会儿后，再恢复图2-3-11姿势，反复练习。
动作要求：臀部要始终紧压脚跟，使脚背绷平、踝关节前面肌肉和韧带被拉 长。身体后仰时，重心应尽量前移，压力点在脚踝关节上。
6.反压踝
练习方法：面向木柱、大树、电线杆等物体，一腿屈膝下蹲；另一腿伸直，以脚 全掌贴靠木柱或大树的下端，两手搂抱住木柱或树干，使原下蹲腿逐渐伸直。同 时，借助两肋之力，使上体向木柱或大树逐渐靠近，直至最大限度（图2-3-13）。
然后，再换另一腿练习。
动作要求：下蹲的支撑腿脚尖可稍外展，但脚跟不可离地。压踝之腿须伸 直，脚尖尽量勾起，随着上体逐渐上抬，脚尖逐渐勾至极限。
7.正搬腿
练习方法：右腿挺膝伸直站立，左腿屈膝向上提起；同时，左手抱左膝使之尽 量靠近胸部，右手握左脚背，使之尽量绷紧（图2-3-14） o这样静立、上搬数秒之 后，使提膝的左腿向前上方挺膝伸直上举，高与腰平；同时，左手叉腰，右手抓握 左脚尖，使之尽量勾起（图2-3-15）。如果有同伴帮助，练习者可背靠木柱、大树 或墙壁，两手侧平举或抓握住器械，以维持身体平衡。同伴一手托住练习者一腿 的脚跟，另一手扶持其大腿外侧或膝关节处，做一上一下的推压动作（图2-3- 16）。练习时，两腿交替进行。

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