动作要求：两臂要始终保持伸直，并注意挺胸、塌腰、收腹。每次可做几组， 每组做数十个，随着力量的增强，可逐渐增加组数和次数。

• 持哑铃前后活肩

练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩。双手各握一个哑铃，置于两腿外 侧，然后握铃双手向前、向上举起（图2-1-33）；再向下、向前、向后上方抛甩至最 大限度（图2-1-34） _o这样前后摆动若干次。

动作要求：两肩要放松，两臂要伸直。上举时，身体尽量舒展；后摆时，要到 最大极限。但动作要由轻到重，由慢到快，避免肩关节拉伤。

21. 持哑铃屈臂伸

练习方法:两腿自然分开站立，稍宽于肩。双手各握一个铃，置于两腿外侧。然 后，握铃双手向前上方成平举，拳心向上，高与肩平（图2-1-35）_o接着，大臂不动，小 臂快速弯曲靠拢大臂（图2-1-36）,然后两臂再展开伸直。如此反复屈伸若干次。

动作要求：两臂屈伸时，大臂应尽可能保持不动，身体须正直，不可前俯后仰。

22. 挺举杠铃

练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，两手正握杠铃的横杠，握距稍宽于肩， 使杠铃置于下颌处（图2-1-37） _D然后，再用力举至头顶上方（图2-1-38）_o稍停 后，屈肘顺势使杠铃恢复至下颌处。如此反复练习若干次。

动作要求：上举时要快速有力，臂要伸直；屈肘回收时，要稍加控制，使动作 缓慢些。

23. 卧推杠铃

练习方法：仰卧在卧举凳或海绵垫上，两腿弯曲，两脚支撑地面，两手正握杠 铃的横杠，握距稍宽于肩，两臂弯曲使杠铃置于胸前两乳头附近（图2-1-39） _o然 后，两臂快速用力向上推举，至最高点（图2-1-40 ）„稍停后，两臂弯曲使杠铃向 下恢复至原位。如此反复推举若干次。

动作要求：向上推举时要快速有力，臂要伸直；屈臂还原时，动作要慢一些。

24. 握杠铃屈臂伸

练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩，两手反 握杠铃的横杠，使杠铃置于小腹前（图2-1-41 ）_o然后， 大臂不动，肘关节弯曲，小臂上抬，使杠铃上抬至胸前 （图2-1-42） _o稍停一下，随后，两臂逐渐伸直，使杠铃恢 复至小腹前。如此反复练习若干次。

动作要求：两臂屈伸时，大臂应尽可能保持不动，图2-1-41 图2-1-42 身体须正直，不可前俯后仰。

25. 拧棒子功

练习方法：取一根长30厘米、直径约为5厘米的木棒。练习时，两脚自然分 开站立，两臂弯曲前举，掌心向上，高与胸平，两手握住木棒两端（图2-1-43） ₀右 手向上、向后、向左下拧翻于左腕下方；左手向下、向前、向右上拧翻于右腕上方

（图2-1-44）,至力尽，再恢复至图2-1-43的预备式。然后，左手向上、向后、向左 下拧翻于右腕下方；右手向下、向前、向右上拧翻于左腕上（图2-1-45）,至力尽。 这样反复练习数次。

动作要求：两手握棒要紧，并同时用力向相反方向拧转；注意收腹、挺胸、屏 气，上体保持正直。

• 顶肘功

练习方法：身体侧卧于地，左臂弯曲，左拳抵住左面颊，以左肘尖支撑地面。 同时，全身挺直，并以左脚外侧支撑地面，右手叉腰，使腰部和臀部撑离地面，并 支持至力尽（图2 1-46） _o然后放平身体，休息片刻，换练另一侧。还有一种练习 方法是：身体仰卧于地，两脚伸直并拢，以脚跟抵撑地面，两臂弯曲，略小于90 度。以两肘尖支撑地面，使背部和臀部离地，并支撑至力尽（图2-1-47） _o

动作要求：全身肌肉要保持紧张，腰部要用力挺直，支撑时间尽量长。

27. 格臂功

练习方法：两个相对而立，相距约一臂距离，两拳收抱腰间，两脚平行分开， 与肩同宽（图2-1-48）。接着，两人同时内旋右臂向前下方格击，成双方右前臂梅 侧在腹前相击（图2-1-49）,然后，两人右臂同时向左、向上弧形格击，成双方右 前臂后侧（背侧）在脸面前相击（图2-1-50） _o接上式，两人右臂同时向左、向下弧 形格击，成双方右前臂尺侧（小指一侧）在腹前相击（图2-1-51） _o再按上述要领

进行左臂格击练习。如此两臂交替反复练习。此为定步练习法，待动作熟练后， 还可进行活步练习。即两个相对而立，要求同图2-1-48,接着，两人同时右臂内 旋向前下方格击，成双方右前臂梅侧在腹前相击（图2-1-52）。接上式，两人同时 向左前方出右步，脚尖外摆落地，成两人右侧相对。同时两人右臂向左、向上弧 形格击，成双方右前臂后侧在脸面前相击（图2-1-53）_o接上式，两人同时右臂向 左、向下弧形格击，成双方右前臂尺侧在腹前相击（图2-1-54）。再按上述要求进 行反方向，即左臂的格击练习。如此两臂交替反复练习。

动作要求：两人动作配合要协调一致，格击的速度要由慢到快、力量由小到 大。两臂相击的一瞬间，肌肉要紧。活步练习时，两脚要一外摆，一内扣，走成圆 形，并注意上下相随，协调配合。

第二节腰腹功练习法

腰功是身法的基础，任何拳种的身法变化都体现在腰部。“练拳不活腰，终 究艺不高。"这句拳谚说明腰功在武术运动中的重要地位。通过腰功的训练，可 以提高腰部的柔韧性和灵活性。

1. 前俯腰

练习方法：两脚并拢，身体直立，两手十指交叉或指尖相对直臂上举，翻腕使掌心向上，目视前方（图2-2-1）,上动不停，上体稍上抬，使两手离开地面，再向下 用力振压，使两掌触地。这样一上一下反复振压若干次后，两手松开，向后抱住 两小腿后下侧，尽量使胸部贴近腿部（图2-2-2、图2-2-3）_o持续一会儿后，身体 立起，再按上述要求反复练习。

动作要求：两腿要挺膝伸直，并直背、收散，上下振压时要有弹性和节奏感， 并尽量屈体下俯，使两手触地。

2. 侧俯腰

练习方法：两腿并拢，身体直立；两手十指交叉直臂上举，翻腕使掌心向上， 目视前方（同图2-2-1）。两脚不动，上体稍左转，俯身使两掌在左脚外侧接触地 面（图2-2-4）。上动不停，上体稍上抬，使两手掌离开地面，再向下用力振压，使 两掌触地。这样一上一下反复振压若干次后，两脚不动，上体向右拧转，俯身使 两掌在右脚外侧接触地面（图2-2-5）,做一上一下的振压练习。

动作要求：俯身振压时，两腿要挺膝伸直，并直背、收髓；上下振压要有弹性 和节奏感，并尽量上体下俯,使两手触地。

3. 翻腰

练习方法:两脚并拢，身体直立，两臂侧平举，指尖向上，掌心向外成立掌。接 着，左脚从身后向右侧插步伸直成交叉步；同时，左臂弯曲，使左掌掌心向下，收于 腹前，目视右前方（图2-2-6） ₀接上式，上体迅速向左拧腰转体360度。同时，左臂 伸直向左后方抡摆,右臂保持平举，随身体后转翻身抡摆一周（图2-2-7）_o

此练习如有同伴帮助时，练习者从立正姿势开始，左脚从身后向右侧插步成 交叉步；右臂侧平举，左臂弯曲，使左掌掌心向下收于腹前。同伴站在练习者身 前右侧，右手掌心向上抓握练习者左上臂内侧，左手抓住练习者右上臂外侧（图 2-2-8） _o接上式，当练习者向左后方抡臂翻转时，同伴两手像拧螺丝似的帮助练

习者翻转，并限制练习者上身抬起，以维持其动作平衡（图2-2-9、图2-2-10） _o当 练习者迅速完成360度的翻转动作时，同伴要及时托住练习者上臂内侧，以防止 练习者失去平衡而摔倒（图2-2-11） _o

动作要求：翻转时要抬头、挺胸，并注意以腰为轴，肩臂放松，动作要快速连 贯。有同伴帮助时，两人要注意密切配合。

 

4. 涮腰

练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，上体前俯，两手成掌，两臂向左前下方 伸出（图2-2-12） _o上动不停,上体以腰为轴，随两臂向右后上方、再向左前下方
翻转绕环（图2-2-13） 。

动作要求：绕环速度要由慢到快，幅度要由小到大，绕环次数要逐渐增多；左 右方向要交替练习，并注意动作的圆活、连贯。

5. 甩腰

练习方法：两脚分开站立，略宽于肩，两臂伸直，两手成掌，以腰髓关节为支 点，上体做前俯后仰的甩腰动作。前俯时，两臂向前、向下；后仰时，两臂向上、向 后甩动（图 2-2-14、图 2-2-15） _o

动作要求：甩腰时，两腿伸直，腰髓关节放松，前后甩腰的速度要由慢到快， 幅度由小到大；后仰时要抬头、挺胸、展髓，两臂要与之协调配合。

6. 后仰腰

练习方法：两脚并拢，身体直立，两臂自然下垂，成立正姿势。然后右脚向前半步，两腿稍屈，身体前倾；同时，两臂伸直后摆，目视前方（图2-2-16） _o上动不 停，右腿挺膝伸直，左腿稍曲向后上方用力倒踢；同时，上体后仰，抬头挺胸，两手 由后向前、向上，再向后直臂抡摆，使两手尽量触及到倒踢的脚掌（图2-2-17） _o 然后还原，换腿练习。

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