- 扭伤——大多发生在腰、肩、踝等部位。如：腰部扭伤(俗称闪腰)。在做 举杠铃、石担等辅助练习时，由于腰背肌和腹肌力量不足，而又负荷过重，身体重 心不稳，或突然扭转，便容易发生腰部扭伤。另外，练习动作时的活动范围超越 了脊柱的活动限度，例如下腰做“桥"，再猛力做拧腰翻转动作时，如果基本功不 扎实，或准备活动不充分，就可能使腰椎棘突软组织受挤压，造成棘间韧带损伤。 还有，在运动开始前，腰部肌肉没有做好收缩和紧张准备，在做弯腰、转身或者做 腾空后的落地动作时，由于动作僵硬、协调性差，都可能引起腰部扭伤。
（3）劳损——受伤部位大多在膝关节和腰部（腰椎）。主要是由于在长期的 运动中，局部负担过重引起的。如经常做某一个动作，其幅度又超出了身体局部 承受范围，就可能造成劳损，可能当时并没有什么感觉，过了一段时间才会发作。
为了防止武术运动时的损伤，我们在训练时应注意以下几点：
（1） 认真做好准备活动。练功之前一定要认真做好准备活动，使人体能够从 安静状态逐步过渡到运动状态。准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活 动两类。一般性准备活动主要是进行各种跑、跳、游戏、徒手操等。目的在于调 节神经系统的兴奋性，克服惰性以提高人体各器官的工作能力。专门性准备活 动主要是针对练功时的专项动作做的。如：练踢腿之前，可先做一些放松性的摆 腿活动，让刚压过的腿做由小到大、由慢到快的向上踢摆的练习，然后再按动作 规格要求做各种踢腿练习；在做跳跃练习前，可先做些助跑性纵跳，单起双落跳， 以及适应各种跳跃动作的腾空转身跳、翻身跳等等。
如果有了充分的准备活动和认真正确的基本功练习，再进行难度动作练习 和套路练习就不容易受伤了。
（2） 要科学地进行训练。武术训练要有计划性和科学性，不要凭兴趣出发， 随意练习。每次训练都要把基本功练习放在首位。基本功扎实了，自身感觉就 好，反应就灵敏，动作就协调，也就不容易受伤了。平时训练既要刻苦，又要量力 而行，技术水平要靠日积月累逐步提高，切不可急于求成，瞎练蛮练，造成不必要 的损伤事故。此外，静止性练习和活动性练习要适当结合，交叉进行，以免局部 负担过重；当下肢疲劳时尽量少做腾空跳跃动作，以免发生扭伤事故。
（3） 注意检查训练场地。练功之前，一定要先检查一下场地。高低不平的地 方不宜进行训练。在草地上练习，也要事先检查一下草丛中是否有砖块、石头和 其他坚硬的东西或洼坑；雨后还要先试一下滑不滑。在水泥地上练习要注意把 沙子扫干净，把小石子和果皮壳等清除掉。
六、 学好用活书刊中的图解
武术书刊中的图解是自学自练武术的老师。但是图解是死的，人是活的，如 果只是机械地按图解做动作就会形同木偶，练不出武术应有的味道。因此练习 者必须根据不同拳种的风格和特点，在熟练的基础上潜心领会，在手、眼、身法及 步、精神、气、力、功等八法上下工夫，才能练好武术。
七、 持之以恒，循序渐进
学练武术必须有毅力、有恒心。“拳练百遍，身法自然；拳练千遍，其理自 见。”就是说有了一定数量的积累，就会有一定质量的提高。只要能掌握练习方 法，科学地进行锻炼，在“苦”和“勤”字上多下工夫，就一定会收到良好的效果。 学练武术和做其他的事情一样，要掌握好其运动规律，从基本功开始，由浅入深、 由简到繁、由易到难、循序渐进。切不可急于求成，一味追求高招绝技，蛮干瞎 练。这样反而会事与愿违，不但收效甚微，还可能造成伤害事故。
八、女子习武须知
女子经常习练武术，对身体各器官都有较全面的良好影响。特别是腰、腹部 的经常锻炼，对妊娠和分娩是十分有利的。但是女子的身体结构和生理机能和 男子相比还是有差异的，因此在进行武术练习时要充分注意这些特点，科学地进 行锻炼，以达到最佳的健身效果。
一般来说，和男子相比，女子身材矮，体重轻，下肢短，腰身长，骨盆大，重心低；平衡能力强，柔韧性好，身腰灵活，协调性好;但速度慢，力量小，弹跳差，所以 在习武术的时候，要注意这些特点，扬长避短，选择一些平衡动作多，要求柔韧性 和协调性较高的项目进行锻炼，如：长拳、太极拳、八卦掌、单穗剑、双穗剑、长穗 剑、双匕首、峨嵋刺等。
月经和怀孕是女子的一个重要生理现象。一般来说，如果在经期没有什么 特殊反应，仍可以坚持正常训练，但运动量应适当地减小。由于在经期全身和局 部的抵抗能力降低，机体的反应力、肌肉的收缩力和神经系统调节力的准确性都 有所下降,所以在锻炼时要特别注意动作的难度和运动量。练习中的跌扑滚翻 动作，高难度的跳跃动作，以及下肢活动幅度过大的动作都应该有控制地少做。 怀孕期间，适当地进行练功还是很有必要的。但练习时，发力动作不能过猛过 大，因发力势必造成胸腹腔压力过大；跳跃和跌扑滚翻动作会引起盆腔的强烈震 动；幅度过大的动作会过分牵拉腰腹肌肉。这些都可能造成流产，或影响胎儿的 正常发育，尤其是在怀孕的头三个月和七个月后更要注意上述几条。分娩后要 逐步恢复锻炼，并以做踢腿、收腹的动作为主，加强腹肌锻炼。
总之，女子习武，只要根据自己的生理特点、身体条件和个人爱好进行锻炼， 就能有效地增进健康，使自己变得更为健美。
第二章武术功法训练
武术功法是发展专项身体素质（力量、速度、耐力、柔韧、灵巧、弹跳等）和提 高武术套路质量和武术实战技术水平必不可少的训练内容。它包括腿功、腰功、 肩臂功、平衡、跳跃和跌扑滚翻等。通过基本功的训练，能增强练习者各部位关 节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的弹性和控制能力，还可以提高内脏系统 的机能和神经系统的反应及适应能力，有效地提高实用技术的质量和作用。
只有基本功扎实，进攻动作才具有威胁性，才能有效地抵挡住对手快速有力的进 攻，保护自己，战胜敌人。因此，要练好武术，就一定要重视基本功的训练。
第一节肩臂功练习法
通过肩臂功的训练，可以增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范 围；发展臂部力量，提高上肢活动的能力，为学习武术各种基本手法提供必要的 专项素质。
- 卷棒功
练习方法：两脚平行分开，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马步。两臂前平举，手 心朝下，握住一长约40厘米、直径为3厘米的木棒两端。木棒中央系一根长约 1米的细绳，绳端系一砖块或其他重物（图2-1-1）。练习时，左、右手交替向前卷 拧木棒，使绳索逐渐缠绕于棒上，直至重物接近木棒（图2-1-2）
o亦可两掌心朝 上，两手交替向后卷拧木棒（反卷棒），使绳索逐渐缠绕于棒上，至重物接近木棒。 然后，两手反方向倒卷，使绳索逐渐松开，重物恢复至图2-1-1的位置，如此反复 练习。
动作要求：卷棒时，两臂要保持自然伸直，两肩不可上耸，手指及腕部动作要 协调灵活，并注意挺胸、塌腰，动作轻灵快速。
- 马步推砖
练习方法：两脚平行分开，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马步；两手各持一砖, 掌心向上屈肘收放于腰间。然后左、右手依次向前推出（图2-1-3,2-1-4）
o动作要求：推砖时要借助腰部力量，并注意顺肩、旋臂、伸肘，动作要快速有 力，爆发寸劲。
- 穿钉功
练习方法:将一块厚度适宜的木板立起并固定。右手持一根4〜6寸长的铁 钉，左脚向前上一步，屈膝成左弓步，右手随上步之势，迅速扎戳木板（图2-1-5）。 待铁钉扎入木板后，再将其拧旋拔出。如此,左右手反复轮换练习。
动作要求：练习时，意念要集中于手指；向前扎戳时，要以肩催肘，以肘催手， 爆发出寸劲，上下肢动作要配合协调。
- 俯卧撑
练习方法：两臂伸直，两手分开稍宽于肩，掌心向下，指尖向前支撑地面；同 时以两脚尖撑地，使身体俯卧展开，和地面保持平行（图2-1-6）。接着，两臂同时 屈肘，使整个身体下降，贴近地面（图2-1-7）。然后两臂用力伸直，使身体还原。 这样一上一下，反复练习多次。
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