(一）柔韧

在九节鞭专项身体素质训练中，柔韧性练习占较大比例。柔 韧性好，可保证运动员准确、协调、连贯地完成一系列技术动 作，表现出较高的运动技术水平，并有利于避免伤害事故的发 生，保证和延长运动寿命。柔韧性差，就会使运动技术动作的幅 度受限，影响动作的协调用力，出现动作僵硬、劲力不顺和动作 不协调等弊病，也是造成动作技术错误、肌肉韧带拉伤的原因之 "。

柔韧素质与从事训练的年龄有十分密切的关系。8～12岁是 柔韧素质发展的“敏感期”，抓住这一时期进行训练可以获得事 半功倍的效果。在武术基础训练阶段要特别注意对柔韧性全面发 展。柔钿性的练习，按其解剖部位可以分为腿、腰、肩、膝、髋 的大关节和腕、踝小关节，在促进大关节柔韧性、灵活性发展的 同时，也要注意发展小关节的柔韧性，使关节的灵活性、肌肉的 展弹性得到提高。练习时要采用动静结合、上下结合、柔韧性练 习与速度力量练习相结合的方式。通过全面的柔韧性练习，使运 动员的柔韧性达到柔而不软、軔而不僵的要求，符合武术专项技 术的需要。

做柔靭性练习时，要做好充分的准备活动，在做有外力帮助 的压、扳、撕等柔韧性练习时，要逐渐加大用力和增加动作幅 度，不可猛然用力和急骤的拉力，以免发生运动损伤。

训练实践中，柔韧素质训练可划分为主动性练习、被动性练 习和混合性练习。

主动性练习

是指由运动员主动用力完成相应部位软组织拉长的练习，发展柔靭性时经常采用的压腿、压肩等固定支点的练习，在最大 幅度时依靠自身的肌肉力量保持静止姿势的练习，原地或行进间 的踢、摆练习和翻腰、涮腰练习等。因此，主动性练习也包括动 力性练习和静力性练习两种形式。

被动性练习

是借助于外力，使运动员的软组织被动拉长，使之达到最大 活动范围的练习，如在教练员或同伴的帮助下进行的扳腿、撕 腿、甩腰、压叉及提高肩关节灵活性的练习，由外力来保持某种 静止姿势，使相应部位的活动范围达到最大幅度的练习。被动柔 韧性练习同样也包括动力性练习和静力性练习两种形式。

混合性练习

混合性练习是主动柔韧性练习和被动柔軔性练习交替进行的 一种练习，这是在基础训练阶段经常采用的练习方式，如压腿后 再由教练员帮助扳腿、撕腿、甩腰、压叉等。随着训练水平的提 髙，可以适当增加负重的柔軔性练习，如下肢绑沙带的踢腿，使 之产生一种惯性，从而使被动柔韧性得到提高。

(二）速度

速度素质的发展水平高低直接决定或影响着运动技术水平的 高低、竞技能力的强弱与比赛成绩的好坏。速度能力主要表现为 动作速度，即完成单个动作和若干个连续动作（组合动作）的 速度。发展动作速度，无疑对于提高快速能力有着重要意义。九 节鞭运动员速度能力的提高有如下途径和方法：

单个动作系列重复法

根据九节鞭技米动作的速度表现形式，一般可分为屈伸速度 (如一拳一腿的动作速度）、摆动速度（如鞭的各种抡或绕环动 作）、旋转速度（如围绕身体纵轴或横轴的旋转动作）和转动速 度（主要指步法移动速度）等，各类动作速度的提高，可分别 通过专门的重复练习的方式，以达到最大速度，建立专项速度储 备。练习时，一般选择主要的、典型的、有代表性的，并被运动 员熟练掌握的动作，在不破坏正确技术的前提下进行。发展速度 的练习，要求用极限或接近极限的速度来完成每一次动作（或 重复动作），并力求动作发力快、力点准，尽量缩短完成动作的 时间，如以最快速度完成若干缠鞭、扫鞭等，增加练习难度，最 大可能地刺激运动员动作速度得到提高。在练习过程中，一旦队 员出现技术变形，应马上令其停止，变换练习内容。也可采用变 速的系列重复法，如鞭的舞花动作。发展专项动作速度能力时，

就可由慢 决——最快 决——慢的交替重复练习。对动作速度的要求，要逐渐达到最快并超过平时具有的习惯速度，要求 运动员中枢神经系统有较高的兴奋性。因此，速度的练习应安排 在课的前半部分。为调动运动员练习的积极性，可以采用比赛法 等形式，并要不断变换练习形式，掌握好合理的练习时间，重复 次数过少或过多都不利于动作速度提高。

条件刺激练习法

条件刺激，就是给运动员一个已知的信号，使运动员按信号 改变练习的速度或节奏。教练员通常采用击掌、口令等给运动员 提示，用第二信号系统来加强第一信号系统，使运动员加快完成 动作速度，直到动作速度达到最大，以提高动作速度练习效果。

九节鞭动作的速度，还表现在快速完成若干连贯动作的速度 ——组合速度。发展组合动作速度，要在熟练的基础上，从连贯 能力人手，把突出动作紧凑和连贯快速的动作组合筛选出来进行 速度练习，逐步缩短完成动作的时间，加快动作转换速度或加快 完成技术动作节奏。为提高训练效果，教练员要在练习时给以信 号刺激，使运动员建立组合运动表象和节奏感，以获得最佳速度 练习效果。

完善技术动作，提高动作速度

九节鞭动作速度，在很大程度上取决于完善的动作技术，运 动员只有掌握正确合理的技术要领，建立良好的相应肌肉运动感 觉，使能量节省化，让肌肉紧张——放松交替，灵活快速，最大 可能地减小肌肉工作的阻力，才能充分发挥已有的速度能力。因 此，也可通过改进技术动作来提高运动员的快速能力。

(三）协调

协调能力是多种能力的综合体现。提高九节鞭运动员的专门 协调能力，可通过专项的手段并通过如下途径：

培养肌肉合理用力能力

技术动作的协调完整和运动员完成动作过程时的适宜、合理 用力是分不开的。这就要求在进行基本技术练习时，肌肉的用力 根据技术动作的具体要求进行收缩和放松，该紧张的紧张，该放 松的放松，合理配合、交替灵活，使动作流畅、协调而自然。发 展武术运动员的协调性，可以先从简单的练习做起，教练员通过 讲解（动作路线、起点、止点、用力肌肉）和示范（干净利落、 准确），使运动员建立正确的动作表象，弁通过由慢动作或者速 度不太快、强度小的重复练习，使运动员有意识地、集中注意力 地去体会用力顺序和相应肌肉的紧张与放松，以发展肌肉协调用 力能力，掌握合理的用力方法；最大可能地体会完成动作时相应 肌肉的用力感觉，练习速度逐渐加快，强度逐渐加大，增加肌肉 用力的精确分化的程度。

掌握更多的技术动作

协调能力与九节鞭运动员所掌握的基础技术条件反射数量有 关，所以，使运动员掌握更多的动作技术，也有助于协调性的提 高。在训练中应不断给年龄小的运动员传授新的、更多的动作技 能，年龄大的运动员通过学习各种不同风格、不同流派和技术表现各异的拳术或器械，发展协调能力。

增大练习难度，增加技术复杂程度

发展九节鞭运动员的协调能力，也可以通过变换速度、节奏 的练习，如改变已有组合的习惯节奏，重新对速度提出要求并改 变动作频率；变换练习的条件，如场地、器械，增加异侧肢体练 习次数和掌握器械能力等，以发展专门协调性。

(四）力量

力量素质，是以表现在外部阻力不大的情况下，在最短时间 内发挥肌肉力量的能力，即爆发力，以及快速重复完成动作的能 力——速度力量。发挥九节鞭运动员的爆发力、速度力量，是专 项力量练习的重要内容。

腾空跳

九节鞭跳跃动作的用力方式，多表现为爆发式踏跳。发展运 动员的弹跳力，是指在进行各种跳跃动作练习时，肌肉的工作方 式、动作结构、用力方向及关节角度与九节鞭腾空跳跃专项技术 要求相一致。这种接近专项技术的弹跳力练习，是发展弹跳力常 用的方法，它对九节鞭跳跃技术动作的掌握和提高起着正诱导作 用，如击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳、拉腿跳、收 腿跳及各种转体跳等。通过专门性练习，如连续腾空飞脚、双飞 脚、旋风脚和外摆莲等完整技术的重复练习，来发展九节鞭运动 员的弹跳力。

负重练习

完整动作的快速重复练习，要求运动员具有逐步提高克服自 身重量和器械重量的能力。发展速度力量，可采用负重练习的方 法，如穿沙背心进行组合、分段、整套的操练，改变器械的重 量，在不改变完成动作的幅度、速度、动作规格要求的前提下， 进行发展速度力量的练习。由于速度力量训练的目的是培养快速完成动作的能力，所以采用负重和变换器械重量的训练时，负荷 量要适宜，使速度和力量两方面都得以提高，适合专项力量的要求。

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