• 腰部应最大限度地拧转，并要灵活、迅速。左右手掌应撞击在 沙袋的同一点上，高度与肩平。


• 转体过程中，两脚不要移动、离位，重心在两腿之间，要保持 稳固，呼吸自然。

—、动作说明

2. 两脚左右幵立（中间距离约为本人脚长的三倍），脚尖朝前， 两腿伸直；上体前俯，两臂自然下垂，置于体前两脚之间，手指略前 伸不要触地，与两脚尖相距约25〜30厘米；眼看地面


3. 接上动，以腰为轴，上体向左拧转，重心移向左腿，右臂随之 摆至左前上方，左臂摆至左腿后侧；随势左腿略屈半蹲，腰、胯尽力 向左前伸，眼看左下侧（图94)。


4. 接上动，上体继续向左后方拧转，腰部后仰，两腿随之略伸直，重心落于两腿之间；两臂随之向后摆，右臂向左后方划弧至头右 上侧，左臂摆至头部左上侧；仰头、挺胸、松腰；眼看右手上动不停，上体继续由后向右侧拧转，右腿随势略屈，重心移至 右腿，腰、胯尽力向右前伸，两臂随之向右抡摆，右臂划弧置于右腿后，左少林腰胯功,臂划弧置于右前上方；眼看右下侧（图96)。

2. 上动不停，上体继续由右向前拧转，还原成原姿势（图93)。

二、技术要点及注意事项

• 此功法以腰、胯为轴心，以两臂为半径进行圆形转腰摆臂的运 动；继上述动作向左拧旋一周后，可反复按此方向绕环多次，然后再 向右进行同样次数的反方向绕环，使腰部两侧得到均衡的锻炼。


• “涮腰”时，两脚要站稳，脚跟不得抬起，十趾抓地，以保 持身体重心的平衡；重心转移要协调、自然。


• 涮腰动作要做到：连贯不停，不僵不滞，灵活自如；两臂及腰 部要尽力伸展，以增大绕环的幅度。


• 转动快、慢要因人而异，初学时以慢为宜；呼吸要自然、协 调，随势呼吸；可按照上体前俯时呼气，后仰时吸气的方法进行。


• 初练此功时，有时可能会出现晕眩、站立不稳等现象，此时可 暂停练3,稍休息。初学者可用双掌反托腰部，旋转幅度略小些，注 意力停在脚部十趾间。患高血压、脑血管疾病者禁练此功。


• 还可两手持铁球、石锁（小型）或把握一铁棒、木棒（长约1 米）以及绳带等练习，增大功法的难度和规范性。

—、动作说明

• 两脚左右开立，右腿伸直，左醒屈膝半蹲成左弓步；上体向左 倾斜，重心移至左腿；右臂向左方伸出置于左腿前，掌心朝内，掌指 朝左下方，左臂屈肘，插于右臂内侧，掌心朝内，掌指朝右；眼看右掌接上动，上体微起并向右转，右腿屈膝半蹲成右弓步，右掌沿 实线向右划弧至体右侧，与肩同高，掌指朝右，掌心朝外；左掌沿虚 线伸臂向左摆起，成图98姿势，眼看右掌（图98)。

• 接上动，上体略向右转，重心移至右腿，左、右臂沿虚、实线 成弧形抡摆成图99姿势，高与眼平；眼看左掌（图99)。


• 上动不停，上体前俯向左顺势转体，重心移至两腿之间，左、 右掌沿线抡摆成图100姿势。而后上体继续前俯左转，左腿屈膝半蹲，右腿蹬直成左弓步，右掌抡摆置于体右侧，挙心朝后；左掌抡摆 至体左侧，掌心朝下成图101姿势；眼看左掌。

• 接上动不停，还原，反复进行。

二、技术要点及注意事项

1. 上述动作除第一动为“起势”外，是一套完整的动作，中间不 能停顿；可进行正、反两个方向的反复连续练习。

练习时要求两臂尽置前伸，肩、背部松顺，以腰部为轴，尽量 伸展。两脚均以脚拳为轴变换方向，并注意保持好重心的转移和身体 的平衡。

2. 初学时动作不宜过快，待掌握熟练后，再增加速度。


3. 动作过程中，以右手为主动手，带动左臂抡摆（反方向以左手为主)

5. 练习熟练后，还可手持小型石锁、铁环和沙袋等辅助器具，以 增加功法的力量和难度。

 

_、动作说明

• 直立，两腿并拢，两手五指交叉，反腕向头顶上方略用力托 起，掌心朝上，两臂伸直，两臂及背部要尽力向上拔伸（图102), 腰胯部闬力的感觉是尽力向下沉坐，以腰、胯为轴随势向左、右各转 三小圈（动作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韧带尽力伸展（类似“伸 懒腰”的姿势），眼看双手。


• 接上动，身体姿势不变，上体最大限度向后弯，两臂尽量向头 后引摆，做到挺胸、仰头、挺腹、收臀，目视双掌（图103)。


• 接上动，以腰、胯为轴，上体前俯，腰部尽置前伸，两臂随势 向前下方尽力拉伸，掌心朝下，触按地面。做到：抬头、塌腰、顺 肩、收腹、挺膝，眼看两拳（图104)。

(上述前、后动作要连续，反复做数次。）

• 接上动，上体抬起，两臂随之摆起至头顶上方；掌型不变，掌 心朝上。做到：仰头、塌腰、收霄、挺膝，眼看两掌（图105)。


• 接上动，上体以腰、胯为轴，向左侧转腰下俯，腰部尽力侧 伸，两掌在体左侧触地面。要求：抬头、塌腰、松肩、挺膝、收腹、 拧腰，眼看两掌（图106①）。


• 接上动，上体由左侧抬起向右转身，以腰、胯为轴，拧腰向右 侧下俯，姿势与方向相反二、技术要点及注意事项

• 俯腰练习前，一定要认真做好准备活动，用力动作应自然、顺 达，呼吸顺畅。


• 腰功练习，应尽力增加动作幅度，不宜过快。掌心触按地面 后，可略作停顿，足部十趾抓地。俯腰时呼气，向后震弯腰时吸气， 气不努不憋。动作应沿身体中线完成。

左、右侧俯腰练习，可连续、反复做数次，两臂撑掌要沿身体 左、右两侧成立圆弧形摆动。动作要自然、伸展，掌心触按地面后， 可略作停顿。由于动作幅度大，有一定难度，需掌握好身体重心平 衡。两足站稳，手眼相随。动作过程中两手交叉紧密，保持手型始终 不变。

• 初学时如站不稳，两脚可略分幵练习。患有高血压、脑溢血等 症的病人，禁止练习此功。

卩左右碾桩（金刚伏虎势

—、动作说明

• 两脚左右幵立，成马步姿势。两手握拳，置于腰间，拳心朝 上。眼看前方（图107)。


• 接上动，两拳分别沿实、虚线同时向腹前相对伸出，成图108 姿势。眼看前下方（图107〜108)。


• 上动不停，以胯为轴，身体略向右转，左脚以前掌为轴，脚跟 随势抬起，旋约90°,成左跟步姿势，身体重心落于两腿之间。右臂由 腹前沿实线成弧形上撩，置于头右侧与眼同高，拳心朝后。左拳同时 经腹前向下摆，拳心朝后，置于左胯侧成图109姿势。眼看左下方,接上动，两臂屈肘沿实、虚线同时收至胸腹前（右拳在上，左 拳在下），左脚随势内旋90°落实，脚尖朝前，还原成马步姿势，眼看 前下方，成图110的姿势（图109~ 110)。

• 上动不停，身体迅速略向左转，右脚以前拳为轴，脚跟随势抬 起外旋约90°,成右跟步姿势。身体重心落于两脚之间。左拳经胸前由小臂内侧沿虚线所示向左上方上撩，置于头左侧与眼平，拳心朝后 (图111)。同时右拳沿实线由腹前向右下方成弧形下截，置于右胯 侧，拳心朝后。眼看右下方（图110〜111)。

• 接上动，两臂屈肘沿实、虚线所示同时收至胸腹前（左拳在 上，右拳在下）右脚随势内旋90°落实，脚尖朝前成马步，眼看前方 还原成图112姿势。左右反复练习。

 

二、技术要点及注意事项

• 准备姿势是此功法练习的基础。要做到：扣足展膝、裆部撑 圆、胸腹内含、立腰幵胯、膝正臀敛。


• 向左、右转体时，均以前脚掌为轴，以胯为转动中心部位，上 体可随势向两恻略作倾斜，但不可前俯、后仰，保持身体重心的平 衡。


• 两臂的摆动要与下肢配合协调，做到手眼相随，节奏分明，灵 活自如，同时完成。


• 呼吸要自然，密切配合动作的左、右变换，例如左跟步时吸 气，右跟步时呼气，也可动作过程中吸气，向两侧截拳时分别呼气。 此功法又称“旋拧粧”。

 

_、动作说明

• 准备姿势如图113所示，两腿左右开立（距离与肩同宽），脚尖朝前，两膝挺直，两臂侧平举，两手握拳，拳心朝下。眼看前方。

• 两脚后跟抬起，两脚以前掌为轴，向左后旋转约180°，两腿随 势屈膝全蹲，交叉靠拢，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前掌撑地， 膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处，成左歇步。同时两臂 也随抡摆，右臂略内旋向上，屈肘架于头顶上方，左臂仍保持侧平 举。上体微向左倾，重心落于两腿之间，眼看左拳（图114)。

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