一、强调综合身佈素质的练3

九节鞭是武术运动中软器械的一种，是比较难掌握的武术项 目之一，除了它特有的练习方法之外，还要有长拳的某些步型、 步法、跳跃、滚翻等动作的基础。所以，在练习九节鞭的同时， 还要练习长拳类的有关基本功和基本动作，以发展柔韧、力量、 弹跳等身体素质。

九节鞭不象其他器械那样容易控制，为了安全，初练者可先 用一条绳子系一沙袋来熟悉鞭的运动性能和特点，强化基本方 法，待各种缠绕动作掌握之后，再换九节鞭练习。

三、 注重传统功法的练习

九节鞭是一项具有悠久历史且广为流传的武术传统器械，本 教材在广泛继承了传统方法的基础上进行了科学的归纳整理，以 保证训练方法的科学性和传统性。

四、 注重攻防技市的练习

目前普遍的武术教材在对九节鞭的撰写上，仅仅围绕在套路 技术的画图和文字的描述，对九节鞭的攻防技术、技击方法上缺 乏研究，本教材针对九节鞭攻防技击方法进行重点研究教学。

五、 突出演练技巧的练习

目前普遍的武术教材在对九节鞭的撰写上，套路单一，编排 简单，很多教材套路完全相同，没有创新，本教材在广泛介绍传 统鞭法的同时，丰富套路创编思路，增强套路演练技术。

六、 注意训练与恢复組结台

九节鞭套路训练是一种非常艰苦的工作，尤其是在“高、 难、新、美”的技术发展方向指引下，许多动作对柔韧、弹跳、 灵敏等要求非常苛刻。因此，对身体伤害的因素相对增加，加之 九节鞭训练主要是以乳酸代谢供能为主的运动项目，所以要保持 运动训练课持续性，并在原有的基础上有所提高。训练就是不断 打破平衡、建立新平衡的过程，而大强度训练后的恢复是运动训 练的重要组成部分，教练员应采用有针对性地、积极的恢复手段 和措施（包括营养调配）。

七、 教练员与运动员要注意加强交流

九节鞭套路演练过程中，由于运动员自感各不相同，许多微 小的动作感知与内心体验，教练员是无法觉察的。运动员与教练者内隐的认识与感知达到沟通与融合。运动员将不理解或是困惑 的问题言之于教练员，教练员将训练的主导思想与运动员沟通, 通过共同研究对策，来提高训练的效果。通过交流，还可以增进 师生感情，使训练的氛围和谐融洽。

八、注意提高中国传统文化的修养水平

武术是我国民族传统体育项目，蕴涵着中华民族古老的传统 文化。加强此方面的修养，有利于提高对套路运动的认识水平，为练习者构建坚实的民族文化底蕴，例如了解传统文化中的阴阳 说、动静说、形禅说的相关内容，对于领悟、体验武术套路运动 大有裨益。九节鞭是武术项目内容之一，也应多加强传统文化的 修养，提高对九节鞭套路运动的认识水平，从而提高九节鞭的套 路技术水平。

第五节身俸训练

训练是一项系统工程，它具有多年周期性、系统性的规律和 阶段性、连续性的特点。一名优秀武术运动员训练成才的全过 程，一般需要8 ~ 10年的时间，要经历选才、育才和成才几个不 同的阶段。身体训练是多年系统训练的子工程。身体训练水平的 高低，对运动员技术的掌握和提高以及运用起着重要的作用，并 可以预防运动损伤，保持和延长运动寿命。

一、身储训练的内容

身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面：

一般身体训练是指运动训练中采用适合九节鞭运动员特点的 多种多样的训练方法和手段，促进身体的正常生长发育，逐步提 高各器官系统的机能，全面发展运动素质，是为专项训练打基础 的。

专项身体训练是指在运动中采用专门性身体练习和与专项运 动成绩有直接关系的各种身体练习，以提高运动员的专项运动素质。

(一） 身体训练要全面

在进行身体训练时，要根据运动员的生理、心理特点和九节 鞭运动对各项运动素质的要求，循序渐进，进行全面系统的身体 训练，逐步提高各器官系统的适应能力和承担负荷的能力，为九 节鞭运动技术的掌握和提高打下牢固的身体基础。

(二） 掌握好一般身体训练与专项身体训练的比例

一般身体训练和专项身体训练的比例，要有长远规划，合理 搭配，力求科学地控制训练全过程。在早期训练阶段，以一般身 体素质训练为主，以发展各项运动能力和机能能力为主。专项身 体素质训练以武术基本功为主，随着运动员各种能力的不断提高 和年龄增长，专项身体素质训练的比例逐渐加大，基本功训练的 内容增多，难度加大，逐渐提高围绕专项所需要的各种能力，如 力量、速度等专门性身体训练。

(三） 把握好身体素质发展的敏感期

身体训练主要内容是对运动素质的训练。每一种运动素质在 不同的年龄阶段的发展速度是不同的，训练获得的效果也是不一 样的，这就为各项素质的全面发展提供了客观依据。运动素质发 展的最佳时期通常称为素质发展的敏感期。训练中应抓住有利时 机，使身体素质在敏感期得到较大的提高。

(四） 专项身体训练与基本技术相结合

在九节鞭运动员专项身体训练的早期，主要是通过专项的手 段如基本功训练，来发展专门能力，在专项能力训练的全过程中，始终贯穿着对基本技术的规格和完成动作的能力要求，这样 做的目的就是把身体训练与技术训练结合起来，相得益彰，使基 本技术得到熟练、巩固与提高，把身体训练的成果通过专项技术 转化到九节鞭运动员的技术水平上去。

(五）学训并重，寓训于乐

在进行九节鞭训练的同时，要注意抓好运动员的文化学习。 在训练过程中，要不断加强思想教育，树立正确的训练动机，培 养高尚的武德、优良的作风和坚强的意志品质，使运动员健康成 长。青少年运动员受生理因素的影响，大脑持续工作能力较差， 注意力易分散，但神经过程灵活性高，疲劳消除也快。因此，在 身体训练过程中，要避免简单枯燥的训练内容，所采用的方法手 段和练习的形式都要灵活多样，以符合他们的生理和心理特点。 寓训于乐，提高运动员的练习兴趣，促进其身心的全面发展。

三、一般身储素质训练

(一）协调

协调能力是人体各种机能的综合体现，是掌握技术的基础， 如手、眼、身法、步协调配合，内在意识和外部动作的协调配 合，从而达到内外高度统一的整体性。协调性好的运动员往往完 成技术动作准确、连贯、完整而富有韵律，协调性差的运动员则 显得力拙劲滞，训练效果差。可见协调素质的好坏，直接影响着 运动员训练和比赛中技术动作的准确性、身械协调性和技术动作 在时间、空间以及用力等特征上的最佳配合能力。培养武术运动 员的协调性有以下途径：

培养多种运动能力

协调能力的生理基础是中枢神经系统传导过程的协调。培养武术运动员的协调能力，应从培养他们的各种能力入手，来发展 他们的基本活动能力。

以跑、跳、爬、步法移动为主的练习形式。这是在训 练早期经常采用的练习，并多以游戏的形式出现，如贴人、捕鱼 和跑的接力等。

提高反应能力的练习形式。利用信号作为条件刺激， 使运动员做出快速的应答练习，以发展他们的反应能力，如报数游戏等。

培养模仿能力的练习形式。通过体操、舞蹈等练习， 发展机体在空间位置的肌肉感觉和各环节在时间上的协调配合能 力。

掌握多种项目技术能力的练习形式。协调能力与运动 员掌握的基础条件反射的数量和经验有关，所以使他们掌握不同 项目的多种技术动作也有助于协调能力的提高。

注意提高保持平衡的能力

套路练习中常呈现出起伏转折、蹿蹦跳跃及静止平衡，这就 要求运动员有良好的控制平衡的能力。在进行身体训练时，可通 过条件变化，提高运动员的平衡能力，从而培养协调性，如在跑 道上左右交换跳，前后左右单、双脚跳，越障碍（球和衣服）， 摸瞎游戏等。

发展协调能力的各种练习，应逐渐增加复杂程度，并注意培 养九节鞭运动员的时空感和定向能力。由于协调性练习要求队员 注意力高度集中，易产生疲劳，所以训练应安排在课的开始部 分，训练时间不宜过长，重复次数不宜过多，训练中间应有足够 的休息时间。

(二）力量

力量素质是运动员的基本素质之一，它与其他素质有着极为密切的关系，影响着运动员肌肉耐力的增长、灵敏素质的发展和 速度素质的提高等，被称为基本的运动素质。运动员任何技术动 作的表现都是通过肌肉工作来实现的，力量素质是身体训练水平 的重要指标。

从九节鞭动作的用力方式上，可表现出快速用力（或爆发 用力）、静止用力（定势动作或平衡动作）、静止姿势和缓慢用 力（过渡和表现身法动作）。无论哪种用力方式，都依赖于运动 员力量的发展水平。

在安排力量素质训练时，要考虑力量性原则和适应性原则， 把力量训练重点放在发展速度力量上，使力量训练与速度训练结 合起来，不宜以增加肌肉体积的方式来发展力量。随着年龄增长 和训练水平的不断提高，可适当增加力量练习的负荷量直至最 大，并可穿插一些负重练习。在发展主要肌肉群力量的同时，也 要注意使身体各部位力量得到全面发展。力量训练主要有以下几 种方法：

重复训练法

在力量练习的初期，应以发展全身肌肉系统的力量、提高肌 肉协调用力能力的练习为主。如通过各种变换方向的跑、变换速 度的练习和走跑交替的练习，发展肌肉的用力协调能力；用各种 跑跳的游戏如接力跑、蛇形跑等来调动他们练习的兴趣。

通过各种重复跳跃动作发展弹跳力，采用俯卧、仰卧的 “两头起”练习发展腹背肌的力量，采用“推车”、俯卧撑等练 习发展上肢肌肉力量，采用重复的训练方法发展运动员的力量。 但要根据个人的特点区别对待，合理安排重复次（组）数和时 间（包括间歇时间），逐步提高要求，以促进全身力量的协调发 展。

超等长力量练习法

快速用力（或爆发力）是武术动作中肌肉用力的主要方式 —212 — 之一。发展武术运动员的快速用力能力，提高相应肌群的速度力 量，使速度力量的发展转化到专项技术中去，是力量素质训练的 内容之一。超等长力量练习法是一种发展速度力量的有效方法， 如单脚跳接力游戏（间歇跳、交换跳）、单脚交换跳、单脚或双 脚跳越障碍（衣服或器械）、在地毯或锯末跑道上做单脚或双脚 连续向前跳练习，或采用较低高度的跳深练习来发展腿部力量和 快速用力能力。在采用游戏法进行训练时，尤应注意合理安排负 荷量、练习次数和间歇时间。除此之外，还可利用地形地物做练 习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑（跳）阶梯、提踵、下蹲跳 等发展速度力量。

另外，随着训练水平的提高，可适当采用负重或增加练习难 度的方法发展快速力量，但负重练习应在不降低完成动作速度的 前提下进行，并尽量符合技术动作的发力角度和肌肉工作特征。 进行力量练习时，应做到以动为主，动静结合，力量练习与柔韧 练习相结合，使力量的发展符合武术项目的需要。

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