第一节压腿

压腿包括正压腿、侧压腿和反压腿几种。是腿部柔韧性训练的 基本训练基础。一般采取起伏压和耗腿压来进行训练。

起伏压是面对一定高度支撑物体，两腿伸直，一脚放在支撑物上，脚尖勾起，立腰收益，昂头挺胸，腰部尽量拉长。以头部和耳部向脚尖处压下，撑起。使肌肉和韧带被拉长，从而增加其展长性和弹性耗腿压则是在手的辅助下，双腿伸直，一腿放于支撑物上，绷直，一手或双手抱住支撑物上的脚尖，腰部挺直，头部和耳侧向脚尖运动。达到自己刚能忍受的极限位置，即停住不动，并维持一段时间，直到维持不住时，再停下来放松一下，然后再耗；此外还可以负重压腿，在膝关节上放上沙袋由5公斤到15公斤不等的沙袋。

这三种方法，都能较快的增强腿部的柔韧性。特别是耗腿负重，收效更快。不过训练时一定要注意，开始时一定不能用力过大过猛，以防肌肉、韧带被拉伤。一定要循序渐进。当然，在保证不受伤的前提下，在自己能忍受的范围内，耗腿时间尽量长一些也是可取的。

此外，在刚学习压腿时出现的流汗、腿部和身体的抖动，以及腿部肌肉的酸痛现象都是正常的。下面，介绍几种压腿方法。

1、正压腿

根据自己的身高与腿部的柔韧性，选择一定高度的高台，栏杆、桌椅等器物作支撑体。两腿伸直，置一腿于支撑体上。昂头、挺胸、收髓，支撑腿酸关节内旋，脚尖正对前方。双手搁置于支撑体腿上的膝关节处，脚尖钩紧。目视脚尖。

待腿部韧带适应后，将双手移于脚尖处，拉住脚尖向后搬动。 同时尽量伸长腰部向下运动，以头部或下颌去触碰脚尖。

在此过程中膝关节一定不能弯曲，头部触碰脚尖后即可抬起， 稍事休息后再压。振动次数由少到多，速度由慢到快。刚开始练习时头部碰不到脚尖也不要紧，千万不要蛮干。以免拉伤肌肉和韧带。一定要循序渐进。若感觉肌肉或韧带有些胀痛或发麻，可将膝关节弯屈，以胸部向前低靠数次，疼痛或麻木的感觉即可消失。

2、耗腿压

经过一段时间的压腿训练后，若腿功有进步，即可加大难度。 如加高支撑体的高度，延长压腿时间，增强压腿后的踢腿次数等。

具体耗腿方法如下：面对一定高度的支撑体，双腿伸直，置一腿于支撑体上，脚尖钩紧，以一手搬住前脚掌，另一手压按膝部。挺胸收毓，昂头伸腰，目对脚尖。支撑腿髓关节旋内，脚尖正对前方。身体向前俯压，按在膝盖上的手上移到移至脚尖。双手搬住脚掌，头部尽量向脚尖靠拢，腰部尽量伸长，保持一段时间。当感觉支持不住时可松一松，屈膝压向前顶。换只腿再压。

3、负重压腿

经过又一段时间的压腿训练后，若腿功有进步，即可加大难 度。如加高支撑体高度，延长压腿时间，可进行一种负重压腿训练， 方法如下：在训练压腿之同时，准备几个沙袋，由5公斤开始至15 公斤或更重一些,必须因人而异，但必须在决对安全的情况下才能 进行，切忌不能超越本人训练过重负荷，以免造成因训练不当而形成对身体的伤害。

4、侧压腿

身体左面或右面放置于一定高度的支撑体上。双腿伸直，一腿侧放在支撑体上，挺胸放髓，支撑腿旋外，腿内侧正对支撑体，身体侧向下压。搁置在支撑体上的那只腿的脚尖勾紧，支撑体对侧的手越过头顶，拉住脚尖，帮助身体侧向下压。侧压腿也和正压腿一样，可采用起伏压和耗腿压交差进行训练。

5、反压腿

背对一定高度的支撑体，双腿伸直，一腿反置于支撑体上，脚背绷直，昂头挺胸，眼平视前方。

扬头后仰，腰胸部向前凸出，以后脑勺去接近伸直的后腿。后仰到最大限度，不再向后弯屈之时，恢复原准备姿式，放松一下再进行第二次、第三次，次数因人而异，以自己不受伤害，决对安全的情况下进行训练为妥。

训练效果而论，反压腿既拉了髓部及后腿韧带，同时也锻炼了腰背部的韧带和肌肉，是一种比较好的综合性锻炼方法。

第二节压肩

1、压双肩

两腿与肩同宽，面对有肩高的物体，双手扶在物体上。目视双手。须屈髓，腰背挺直下沉，双臂伸直，夹于两耳后方。使双肩超过正常的生理活动极限位置。保持该姿势时间1至3分钟，起立，放松后继续再练。

2、转双肩

以上压双肩训练一个阶段后，可进行转双肩训练。方法如下： 准备一根圆径4cm直径与本人肩略宽3到5cm的圆木棍。横于体前腹部高处,双手紧握木棍，拳心朝下，一次性双臂上举，握紧木棍翻转肩关节，双肘伸直，不能弯屈，一直由体前上举转肩到体后腰部。又继续由腰后上举过头，转肩还原至体前腹部处。如此反复无数次训练。

3、轮臂（车轮势训练）

①单轮臂：

预备姿势：并步侧立；目向前平视。要点：头正、劲直，下额微收,舌舔上腭；舒胸、沉肩，神态自然。重心移到右腿屈膝略蹲，左脚向前上步，膝微屈，以脚前掌着地成左虚步；同时左掌直臂由下向前，经上向后，在身体左侧划立圆连续绕环练习；目视前方。上动不停左足掌落地，右足跨前一步，足跟拔起直脚 尖落地成右虚步，同时右掌由右腰侧向前、向上、向后还原至右腰侧，立圆画圈连续绕环练习；目示前方。上动不停左脚跟上右脚一步身体辗转90°，双手自然下垂目示前方并步站立。

要点:在形成左右虚步时身体重心微向后座，臀部不能超过后 方一足之后跟部，左右臂在轮臂时肘、腕、关节应伸直不能弯屈，速度应从慢到快为准，以每次练习十到二十次为一组来进行练习。

②双轮臂：

预备姿势：并步侧立；目向前平视。要点同前。上动不停，重心移至右腿屈膝略蹲，左脚向前上步，膝微屈，以左脚前掌着地成左虚步；同时左掌和右掌直臂同时上举到头顶上方合掌，上动不停，先以右掌向前、左掌向后，同时两臂立伸在身体两侧，同时侧划立圆连续绕环练习；目视前方。

要点：转身分腿有肩宽站立，左右手方向先双手举过头顶，然后双手同时左前、左后或左前右后立圆转圈轮臂练习，注意转圈时双肘关节及双膝关节必须伸直，不能弯屈。

第三节活腰

练武不练腰,终究艺不高。腰为身法之关键，特别是练习各类套路时，套路中窜、蹦、跳跃、闪躲、跌、扑、拧、转折、俯、仰、云腰、下 桥、后倒、鲤鱼打挺等动作，都离不开腰部的动作。

活腰的练习方法，也和练腿一样，可分为压腰、转腰、甩腰…… 等等动作来进行练习的。

压腰是为了拉长腰部韧带，为能适应剧烈的大幅度运动作好准备。

转腰则是为了使腰部在配合云腰、转腰发力的力量、速度的增加所不能分开的。

甩腰是为了增强腰部肌肉的弹性和力量，使之在运动中具有较强的适应性。

1、后下腰

背对支撑体或墙壁。双脚伸直,头后仰，挺胸，顶髓，双手转肩 向后反撑支撑体。继续顶髓突腰。双手交替扶着支撑体下行，直到感觉不可支持，再交替向上行，直到恢复立正姿势。

2、后下桥

当下腰练到可以身体后仰、双肩反转，双手反撑支撑体下行至手脚能相距最近距离,而腰部无不适感觉时，即可进行空地下桥训 练。

3、前下腰

动作分解:

预备姿势：分腿站立（稍宽于肩），手指交叉于腹前， 掌心向上。两臂上提到脸前翻掌上抡，掌心向上，抬头挺胸上动不停，上体挺腰前屈，两臂体前交叉手指尽量触地，至自己不能支持，双手慢慢上举恢复预备姿势。

要领说明：做向前弯腰，前屈或伸直时，要注意挺腰动作，以增强腰肌活动的力量、灵活性，达到锻炼的目的。上体前屈时两腿伸直，手指尽量触地。

4、转腰训练

动作分解：

①预备姿势:分腿直立。②两臂经体侧下落（指尖相对，虎口张开，眼视手）两手叉腰大拇指向前。上体向左后转，眼视左后方。③上体右后转，眼视右后方,。④还原动作。

要领说明：转体时双脚不动，膝部伸直。

5、甩腰训练

动作分解:①上下甩腰，两脚分开，与肩同宽站立，双腿伸直， 双手自然下垂，目视正前方。②如图所示，双手直臂上举，身体随同双手运动后仰、挺胸、挺腹。直至身体不能继续后仰时为止，③身体猛然前倾，双臂夹住两耳，直臂向下，过两脚、穿裆向后运动，上身伸直尽量拉长，直到双手不能再向后伸时停止。

要领说明：以上动作需反复多次进行，开始可甩慢一些，以后逐步加快。幅度也逐步加大，甩腰可结合以上其它动作一起进步练 习。

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