3.蹲起势曲筋：蹲即蹴，肢蹴筋则曲，曲则增强其弹性，对提高下肢关节的柔韧性和弹震力有着良好的效果。既可恢复增强下肢力度，又能治愈膝胯关节的疾病

练法：蹲起势动作也甚多，在“内功经”中的蹲蹲起势、三蹲一起、张拳怒目增气力势中的蹲裆势等均属蹲蹲起势。蹲蹲起练法，两脚开立，比肩稍宽，接着屈膝下蹲，两手掌按于两膝上，随即两腿蹬直起立，一蹲一起反复连做，蹲时呼吸，直立吸气。其他各势做法大致相同，曲筋功效亦同。

4.蹬踢势壮筋：踢腿可以壮筋健骨，增强体力与腰腿力度，本功法采用前踢，里横踹，外横踹，前踏点脚尖和各式轮、摆、扣、甩等不同方位的腿法，利于舒展筋骨，以防突然赢脚和别筋。

练法：踢腿，直身而立，凝神静气，目视前方，双臂后背，左腿撑体，微蹲独立，收腹提肛，含胸拔背，右腿提起，向前平弹踢出，脚尖绷展，如此一左一右反复互换演练。

5.鸡腿践步提筋与练法：鸡腿是单腿支撑的轮行步，要求践步要平要远，停步要稳，践步不停步连续侧身，盖步轮换水平前进，腿部前进一直一弯，筋络必然一伸一缩，一屈一展，为增强肢能的承受力创造条件，并可滋养筋络的柔韧性和加大牵引力。

6.晃海旋腰舒筋与练法：扭转松活腰、胯、膝、踝的动作，甩摩脏腑，增强内脏功能，以灵活腰盘强肾盈气，舒肝郁，清心胃之火，平肺热而止咳喘，并提高腰肋弹力和韧性。两脚分开与肩同宽，自然站立，两腿微屈，通体放松，两手相叠覆于膝部，或双手背后相叠贴于命门，目前视。旋转时，要求腰腹部平圆旋转，脚趾抓地，头顶项竖，以保持平直旋转（即头、脚都不动，只腰平圆旋转），旋转时意守丹田、命门，要使踝关节、膝关节、髓关节随之腰腹旋转而旋转，使腰椎、踝、膝、髓各关节充分得到活动。

7.侧正压腰拉筋与练法：直腿弯腰俯身拉压，用力前压、左侧压、右侧压、后挺腰，这样可以牵拉腰肌增强其灵活性与韧性，配合缓缓深长的呼吸，能够排压腑内浊气，利于吐故纳新、气管疾病的康复和炎症的防治。

8.屈蹲势整筋，此势为收势。通过屈蹲和伸臂上举配合深长均匀的呼吸，以调和气血，从而达到阴阳平衡、补肝益肾、强身健脑之效。两腿分开与肩同宽，屈腿半蹲，同时两臂圆撑伸与肩齐平，头顶上竖，意守三心，呼吸深长均匀共十二息（一呼一吸为一息），两臂左右分开环抱丹田，徐徐上升至与胸齐平时，前伸接着上举过头顶，手心由向后转变为向左右旋转，两手心向外，紧接着向左右两侧缓缓落下，随着两腿屈蹲，两臂同时环抱两膝（手心向上），接着两臂上举过头顶，同时脚跟提起，手心由内向后转为向左右旋转，徐徐向两侧放下，收势。

内功四经

内功经卷一

山左琅那王南溪注解

海右珠山宗景房参阅

内功得传，脉络甚真，不知脉络，勉强用之，无益而有损。

经：前任后督气行滚滚。

解：任脉起于承浆直下至阴前高骨，督脉起于尻尾直上由脊背过泥丸下印堂至人中而止。

经：井池双穴发劲循循。

解：井者肩井穴也，肩头分中池者曲池穴也，肘头分中此周身发劲之所也。

经：千变万化不离乎本，得其奥妙方叹无垠。

解：本者自然之真气也，用功久之方悟其妙。

经：龟尾升气丹田炼神。

解：龟者龟头也，阳气之经所也，尾者骨尽处也，用力向上翻起真气自然上升矣，脐下一寸二分丹田穴也：用功时存元神于此处耳。

经：气下于海光聚天心。

解：小腹正中为气海，额上正中为天心，气存于内则形光于外也。既明脉络，次观格式，格式者入门一定之规也，不明此即脉络亦空谈也。

经：头正而竖，肩平而顺，胸出而闭，背平而正。

解：正头起项壮而神，顺肩活胸，胸出神威，式平正身微有收敛，此式中真窍也。

经：足坚而稳，膝屈而伸，裆深而藏，肋开而张。

解：足既动，膝用力，前阴后缩，两肋开，此式中之真诀也。

经：气调而均劲松而紧。

解：出气莫令耳闻，劲必先松而后紧，缓缓行之久久成功。

经：先吸后呼一人一出，先提后下一升一伏，内收丹田气之归宿，吸入呼出勿使有声。

解：提者吸气之时，存想真气上升至顶下者，真气降归于丹田也，伏者自觉周身之气渐渐坠于丹田，终能沉于足底为妙，若龙蛰虎卧潜伏也。

经：下收谷道，上提至楼，或立或坐，吸气于喉，以意送下，渐至于底。

解：收谷道者惧气泄也，提至楼者提耳后高骨使气往来无阻碍也，不拘坐立气至喉者，以肺摄心也，气虽聚于丹田存想，终能沉至足底方妙。

经：升有升路，肋骨齐举，降有降，所气吞俞口。

解：气升于两肋骨缝，极力张开向上举之自然得窍。降时必由俞口以透人前心方得真路。

经：既明气窍，再详劲诀。

解：明气路之后，再详剖劲诀。

经：通透穿贴，松悍合坚。

解：曰通劲之顺也、日透骨之速也、通透往来无阻也、伸劲拔力以和缓柔软之意。曰穿劲之连也、曰贴劲之络也、穿贴横竖连络也、伸劲拔力以刚坚凝结之意。曰松劲之涣也、曰悍劲之萃也、松涣者柔之极也、养精蓄锐之意也、悍萃者刚之极也、气血结聚之谓也。松如绳之系、悍如冰之清、曰合劲之一也、曰坚劲之转也、合者合周身之精气神为一也，坚者横竖斜缠之谓也。

经：按肩以练步逼臀，以坚膝圆裆，以固胯提胸以下腰。

解：按肩者将肩井穴之劲沉至涌泉也，逼臀者两臀极力贴住也，圆裆者内向外极力挣横也，提胸者起前胸也，腰即下塌也。

经：提头以正项，贴背以转斗，松肩以出劲。

解：头骨向上提起项即正也，而背用力贴住觉其劲自脐下而出，自六腑穴向外转出至斗骨而回。出劲之时将肩井穴软意松开自无碍矣。

经：折天柱以下气，瞻合谷以立门。

解：天柱者项后之高骨也，上下气之时用力贴住，合谷者即虎口穴也，遇敌时紧卷拳以目视之。

经：横劲竖劲辨之分明，横以济竖竖以横用。

解：竖者肩至足底也，横者两臂与手也，以身说竖者自腋至二肩穴也，横者自六腑转于斗骨也，自裆至足底，自膝至于臀以腿言之。自裆至足为竖，自膝至臀为横。

经：五气朝元周而复始，四肢元首收纳甚妙。

解：吸气纳于丹田，升真气于头，复至俞口降于丹田，一运真气自裆下于足底，复上至外胯升于丹田，二运真气自背骨膊裹出手，复自六腑穴转于丹田，一升一降一下一上一出一人并行不悖，周流不息久久用之妙处甚多，练神气返本还原。

经：天地交泰，水升火降，头足上下，交接如神，静坐光芒，动则飞腾。

解：气腾形随意，意劲神同神帅气，气帅形形随气腾。调气秘诀：以上动诀既详，下是调气之方。凡初入门者，每日清晨静坐盘膝，闭目钳口细调呼吸，一出一人皆从鼻孔，少时气定遂吸气一口纳入丹田，助以津液足三十度（一为三十六度），则真火自降矣。但吸气时须默想真气，自涌泉发出升于两胁，自两胁升于前胸，自前胸升于耳后渐升于泥丸，降气时须默想真气由泥丸至印堂，由印堂至鼻，由鼻至喉，由喉至夹脊，由夹脊透于前心，由前 心沉至丹田，丹田气足自然能从尾闾升于夹脊而上于泥丸矣。周而复始从乎天地循环之理也。

纳卦经卷二

三乾三三坤

经：头项效法乎乾取其刚坚纯粹，足膝效法乎坤取其镇静厚载。

解：凡一出手先视虎口穴，前颁用力平正，提起后夹骨用力塌下，真气来时直达提气穴，着力提住由百会穴转过昆仑下明堂贯两目，其气由鼻孔泄时，即速吸入丹田，两耳下三寸六分谓之象眼穴。用力向下截住合周身全局用之，久之自知其妙也。凡一用步两外虎眼极力向内，两内虎眼极力向外，委中大筋竭力要直，两盖骨复竭力要直，四面相交合周身之力向外一扭，则涌泉之气自能从中透出矣。

三巽三三兑

经：肩背宜于松活是乃巽顺之意，裆胯要宜靠紧须玩兑泽之情。

解：塌肩井穴须将肩顶骨正直落下，与比肩骨相合曲池穴比肩顶骨略低半寸，手腕直与眉齐，背骨极力贴住此，是竖劲不是横劲，以竖则实以横则虚，下肩井穴自背底骨直至足底，故谓竖右背则将左背之劲，自背底骨以意透于右背直送二扇门穴，故谓横劲两动并用而不乱，元气方能升降如意而巽顺之意得矣。裆胯要圆而紧气，正直上行不可前屈，不可后掀。两胯分前后，前胯用力向前，后胯用力向下，涌泉来时向上甚大，两胯极力按阴阳两窍用力收住，总以骨缝口相兑，外阴内阳息息相吞并为主。

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