内功功法与养生

十二段锦益寿内功经

十二段锦益寿内功经名称顺序

本功法三部分：L肢体功；2.内养功；3.按摩功。

本功法是以八段锦为主，吸取洗髓经、易筋经精华，参以太极拳精义，依据中医十二经脉、经络学说，内外兼修、动静结合的，内走脏腑、外行四肢九窍的一套功法。功法分肢体功、内养功、按摩功等三部分。动作简易缓和、好记易做，很适合男女老幼病弱残等各类体质。慢性病患者参加锻炼，尤其锻炼武功者更不可缺少，只要坚持，就可以得到舒通经络，调和气血。 对锻炼武功者可以增强其底功。经过三十多年的实践检验证明，这套功法不仅是有较强的改善内脏功能、增进身体健康的作用，而且是一项针对性强、疗效显著的防治疾病的医疗功法。三十多年来，参加人数甚多，患病种类繁杂，坚持者，无病者身体更加健康，老年人精力充沛，步履轻健，有病者病愈康健，体弱者转弱为强，尤其对慢性病，肺心病，高血压、关节炎，骨质增生，配合服药疗效很高。现将功法名称顺序分三部分，先将功法、概括歌、动作记忆歌打印初稿，以供参加锻炼者参考。

功法目录顺序

一、肢体功

1腰肾功：A晃海；B青龙回首；C狮子摇头；D拨、颤、旋腰功；E槐虫功；F压腰功（前左右后压）。

腰肾功记忆歌：晃海回首狮头摇，舒筋活络气血调；拨颤旋腰压腰功，固精强肾精还脑。

注；（精还脑、即若要不老，还精补脑。因精足而气壮，气壮而神旺，就能健康长寿）

2四肢功：①下肢：A揉膝（按揉、挤揉、抠膝眼、抠委中穴）；B旋膝功（前分旋、后分旋、双膝左右旋转）；C三蹲一挺；D蹲蹲起，头顶项竖、伸腰直背、马步蹲裆、两拳载膝、拳心向内、反复蹲起、呼吸均匀，量力而行。②上肢：A两臂轮摆击（阴阳半握拳，左右轮击腰腹）；B两臂轮裹击（阴阳掌左右裹击肩背）；C双臂直挥单划弧（左右勾手后瞧）；D双臂直挥双划弧（左右勾手后瞧）；③臂回环：A单臂左右回环；B双臂左右回环；C左右旋转云手；D吐纳功。

四肢功记忆歌：四肢摇摆蹲起功，防治腰腿肩肘痛；吐纳打通任督脉，延年益寿不老松。

3鼓漱金津玉液升：闭口搅舌三十六，赤龙掀动翻江水；鼓漱口内津液满，三次咽下喉有声；口干舌燥嘴发苦，胃不消化便不通；金津咽至丹田处，顿觉头目一身轻；金津玉液长生宝，以上诸疾自然消；行走坐卧须闭口，口中津液自会生；千般办法求津液，行功完毕莫忘行。

二、内养功

十二段锦益寿内功经目录（简称益，寿内功经）

1.	两手搬脚固肾腰	7.青龙探爪筋骨壮
2.	五鹿七伤往后瞧	8.张拳怒目气力增
3.	调理脾胃单举手	9.番龙升天通任督
4.	双手托天理三焦	10.左右回环心神宁
5.	摇头摆尾去心火	11.握固舒筋调肝郁
6.	左右推山舒肝脾（即左右开弓）	12.背后七颠百病消

似射雕）

益寿内功经动作名称歌乐顺序

预备式：两足开立同肩宽，呼吸意守在丹田；松静自然凝神站，两眼平视向前看；先呼后吸是为补，要泻先吸而后呼；吐纳之功全在意，意到气到血自行。

第一段两手搬脚固肾腰

概括歌：两手搬脚固肾腰，肾脏疾病均可疗；肝肾不足唯此势，固精止带壮膝腰。

动作记忆歌：双臂环抱徐徐升，起自丹田高到胸；两臂前伸合十掌，然后上举过头顶；缓缓向下落项后，搓刮风池用掌根；多者七次少者三，可疗头晕高血压；刮后慢慢落胸前，两手内旋腋后穿；弯腰两掌到命门，经过委中昆仑停；俯首腰后手交叉，左右中指抠昆仑；两臂前伸掌心对，尽力上举腰拔伸；左右分开缓缓下，两腿随沉屈下蹲；防治肝疾目瞪睛，肾虚抱取膝平头；肝肾不足唯此势，固精止带崩漏停。

第二段五痹七伤往后瞧

概括歌：五带七伤往后瞧，头转大椎左右摇；坚持锻炼精气壮，故能防治诸虚劳。

动作记忆歌：做完搬脚固肾腰，接做痍伤往后瞧；右掌右后向上举，向前落到左肩头；左掌左前绕项后，上举过头臂伸直；随着身体右后转，左掌，上托右掌撑；右掌屈肘至项后，左掌下落右下须；随着身体向左转，还是上托与后撑；右托左按右后看，尽量看到右脚跟；左托右按左后看，也要看到左脚跟；两势左右轮换做，三五七次均相宜；伸臂拧腰眼后瞧，气血流畅阴阳调；强壮作用唯大椎，诸虚百损自可消。

第三段调理脾胃单举手

概括歌：调理脾胃单举手，手托手按随身走；横膈肠胃均提起，醒脾健胃滞气消。

动作记忆歌：吸气在腹深且慢，右手上托左手按；右手随身向左转，缓缓下落到左肩；顺着左侧向下按，左手卡在左腰眼；右手按到左外踝，翻掌向上横向右；直腰平托如端水，右手外旋向上托；右手托到头顶侧，屈肘左转向下落；左手直上作穿掌，右手搂外向右移；左手直掌变托掌，身向右转左势定；右势动作同左势，唯独方向是右边；大趾脾肝小趾肾，三经均属足三阴；胃经又与脾经连，醒脾健胃积滞消。

第四段双手托起理三焦

概括歌：双手托天理三焦，宣肺和脾心肾交；胸闷腹胀后腰憋，食欲不振均可疗。

动作记忆歌：双手环形丹田抱，上托齐胸掌外翻；双掌外翻指尖对，直臂上举头顶上；提顶吊裆腰上拨，转腰向左双脚稳；随即再向左旋拧，右边动作与左同；右转随着再左转，后仰挺腰臂舒伸；后挺气息须少闭，向左下按深呼气；下按塌腰目前视，呼气通体都放松；右转挺腰掌里翻，齐胸后挺托过顶；下按塌腰慢呼气，反复连做势相同；前合后仰内外功，任督相通心肾交；清除三焦经络热，经络气滞随之消。 动作演示图。

第五段摇头摆尾去心火

概括歌：摇头摆尾去心火，三种姿势顺序做；蹲势俯势旋转势，摇头旋尾划圆弧。

动作记忆歌：两足分开半马蹲，双手虎口反扣膝；虎口向后小指前，两臂相拧肩下松；头向左弯臀亦弯，左右做法都一般；头臀相弯向一致，左右均须眼望肩；俯势相弯左右同，两眼紧盯臀尾根；旋势摇头又摆尾，臀尾同用脊旋转；三势要领在腰劲，前后丹田伏与弓；心经合穴为少海，疏通心气与包络；灵道通里与阴郑，防止失眠宁心志；神门少府与少冲，能治心烦与心痛；形随意气内外动，导引吐纳益寿功。

第六段左右推山舒肝脾（即左右开弓似射雕）

概括歌：左右推山意在腰，腰肾壮则五脏强；左练肝脏右练脾，任督相通心肾交。

动作记忆歌：左右推山势简单，马裆蹲稳目视前；右手后伸臂伸直，左臂同时向前伸；右手掌心斜向上，左手掌心立向前；右臂屈肘指朝前，掌心，对住右耳门；右掌前推掌直立，意顺气到右掌根；同时向后抽左掌，立掌内旋平掌抽；做完右式做左式，左右式法均相同；两掌推动劲要均，收腹提肛腰下沉；呼吸气顺深长匀，调理肺气舒肝经；左右掌动气贯指，小指中指无。

第七段青龙探爪筋骨壮

概括歌：探抓气血达四梢，左右回首治癌伤；伸筋拨骨筋骨壮，心肝脾肺肾功高。

动作记忆歌：上势做完臂右伸，右臂伸直左屈平；两臂随着腰膝转，右上左下划弧形；身转一百八十度，两手半握屈肘抻；臂伸腰拧后腿蹬，左转眼看右脚跟；两拳张开尽力松，探爪气血四梢行；做毕左式做右式，右式做法与左同；探爪伸筋舒肝气，拧腰拨骨肾气足；补肝益肾气血壮，耳聪目明精气充；伸筋拨骨强筋骨，心肝脾肺肾功高；内意外形配合好，意气君来骨肉臣；着意坚持练下去，祛病延年寿而康。

第八段张拳怒目气力增

概括歌：张拳怒目气力增，全在腰臂屈勾撑；两掌内旋与外旋，腰转齿切怒目睁。

动作记忆歌：两臂抱定丹田气，徐徐上升与胸齐；双掌掌心均朝上，两臂平伸左右分；左右屈臂掌内旋，屈到腋前变后勾；两臂外旋侧平伸，屈臂外旋向下须；转腕内旋手后勾，左右贴肋力后伸；两脚开立掌后撑，掌心吐力目圆睁；两掌变拳屈臂提，拳变立掌向前推；马步蹲裆四平势，十指相向吐掌心；一呼一吸为一息，每蹲至少十二息；左势做毕伏右势，动作左右均相同；张拳怒目舒肝气，强筋壮骨气力增。

第九段蛮龙升天松督

概括歌：螯龙升天督脉松，一身阳气督脉统；着眼督脉肾气壮，练气人骨肾疾除。

动作记忆歌：做完张拳怒目势，双手环形抱丹田；双臂交叉向上举，举到头顶前上方；转身向左腿交屈，两臂缓缓向下落；落到腹前左右分，掌心，斜向两侧撑；伏身撑掌胸贴腿，含胸沉肩腰脊伸；向左转身看左掌，看右掌时身右拧；做完左势换右势，双臂仍由丹田起；起身双臂交叉举，右势动作与左同；左右交替轮换做，三五七次量力行；俯身脊椎尽力松，增强肌筋收缩功；养精固肾壮腰膝，背肌脊柱疾病除。

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