站桩应改革：

三体势桩是养生健体、百利而无一害的健身功法，但在站桩的时间上却多少年来给人们不小的病害，因过去人们忽视了生理卫生与生理机能的承受能力，许多人认为站桩时间越长功夫也就越高，一站就是一个多小时，年轻时无甚感觉，一到老年腰膝关节过度疲劳而受了损伤，伸屈不利，行动不便，给生活带来了麻烦，精神上承受了很大苦恼，前辈宋铁麟老年时就受着腰腿劳损痛苦的折磨。按人们生理机能的承受能力，站桩时间最多不超过20分钟 （左右各10分钟）。初练者一开始站半分钟，使之体会一下姿势的高低偏正和身体的感受，慢慢增到1分钟、3分钟，要循序渐进。

二、形意五行拳的练法

形意五行拳，即劈、钻、崩、炮、横是形意拳最基本的拳法。劈拳是形意母拳，老前辈们常说，练好劈拳就算练好了五行、十二形，所以劈拳要倍加练功。拳谱系遵祖师飞羽清乾隆壬寅年所著之遗谱。

1.劈拳。谱云：“劈拳性属金，按其五行循环之理，土生金，故先练劈拳，上下运用，有劈物之意，其形像斧，故名劈拳，所诸身内则为肺，劲顺则肺气和，劲缪肺气乖，夫人以气为主，气和则体壮，气乖则体弱……”劈 拳是向前下方的劈劲，劈拳的劲力，从起到落，其中包含着三个连续不断的动作，即一 “拱”二“推”三“按"，从劲力上正是“起如钢锤，落如勾竿”，“起钻落翻”，“起如槐虫，落如挑担”这些形象的比喻，把动作的轨迹和劲力比喻得很透彻。劈拳的一起一落，一伸一屈，都是椭圆形的出动路线， 向前下方劈的动作是用拳上拱（即起钻），肘部的上拱助劲和头部的上顶劲，往上拱劲是腰腿的挺劲。往前的推劲、腿蹬劲、身往前与拧腰顺肩伸臂塌掌的送劲，在这些劲力动作中按的劲也随着发送出去，因为在整个运动过程中， 这三个劲的变化，是在瞬间一气完成的，绝不能分开进行。

2.钻拳。谱云：“钻拳性属水，是一气之流通曲折无微不至也。钻上如龙突然出水，又似涌泉跑突上翻，所诸身内属肾，以拳中为钻拳，其拳快似闪电，形势突泉，所谓属水者是也。拳势顺，则真劲突长，肾足气顺。拳势 逆，则拙力横出，肾虚气乖，清气不能上升，浊气不能下降，真劲不长，拙 力不化也钻拳是两臂一钻裹，一扣压，两拳上下力量均衡，它既有向前向上的钻劲，又有小指上翻所发出拧劲和肘部向怀里的裹劲，发劲要求松肩坠肘，头顶项竖，足蹬腰拔，顺肩催肘，拧腕顶拳，气沉丹田，手眼身法步协调一致，手脚齐到，整齐如一，要把脚起步落，顺肩和拳的拧钻三者齐发，使全身劲整气充的突上翻。

3.崩拳。谱云：”崩拳性属木，取之身内属肝，以拳之运用为崩拳。此拳之性能，是一气循环之往来，势如连珠箭，所谓崩拳似箭属木也，练之拳势顺，则肝舒气平，养心神，增筋力，而无目疾腿病之患。拳势逆，则伤肝，肝伤则两目昏花两腿疼痛，一身失和，心火不能下降，拳也不得中立地步崩拳手脚配合的发劲势法有跟步崩，即左步先开，右步跟进。胫对左踵，腿曲势峻，两掌变拳，后阴前顺，顺者力挽，阴者前奋，两手互易，步法莫紊，左脚再进，右脚扎稳，右手力挽，左拳阴伸，此为顺步崩。手脚齐出，两手力均，手脚齐到，发力浑厚，崩拳行拳时出拳发劲，要做到由下而上节节贯穿，以脚催胯、胯催腰、腰催肩、肩催肘、肘催手，由内而外气沉丹田，吸气而蓄力，呼气而发劲。

4.炮拳。谱云："炮拳性属火，是一气之开合，如炮之突出，形最猛，性最烈，取诸身内属心，以拳为炮拳，形似烈火炮弹，所谓属火者是也。拳势顺，则身体舒畅，心气虚灵，拳势逆，则四肢若愚，正气也乖，关窍昧 闭。”炮拳的势法劲力，以束、展出者，以腰发力，用腰的拧劲催动肩的前顺，并以肩催肘，以肘随拳，用力把拳向前打出，在上步出拳时，左足向斜方进一大步，右足蹬劲跟进半步，右拳经胸口向上钻出，至左额角处内旋滚动拧转停住，拳心向外，右拳自腰间经心口、顺左足前进方向打出，高与胸齐，肘微屈，肩随腰转而顺出，右肩左胯拧劲相合，整个发劲关键在于腰。

5.横拳。谱云：“横拳性属土，是一气团聚而后分散也，取诸身内而为脾，脾属土，土旺则脏腑滋和，百病不生，所谓属土者是也，取之于拳为横拳。拳势顺，似土之活，滋生万物，五脏和谐。拳势逆，气努力拙，内伤脾，五脏失调，外似死土，万物不生。”横拳有“起横不见横”之说，横拳在出势发劲中，两臂如拧绳一样有钻劲和扣劲，行拳时左臂内旋，翻转裹扣收回，要有裹带劲，右臂外旋紧贴于左肘下方，连裹带拧向前直钻，暗含横拨之劲，同时左足外摆，右足向正前方上步横出，这是顺步横。拗步横拳则是左臂内旋，右臂外旋紧贴于左臂肘下，左足直向前进步，右脚蹬劲跟半步，接着右臂从左臂肘下拧转钻出，同时内旋翻转裹扣收回，两腿在前进时，腰部拧劲顺肩，头向上顶，松腰塌胯，长腰而发劲，松肩坠肘，气沉丹田，配合呼吸，落步发拳。

余对桩功、五行拳理解不够，文字组织能力又差，字里行间肯定有许多说不明白和词不达意及错误之处，望祈前辈与同好者予以指正。

练拳不练功到老一场空

——功法锻炼程序

1.功法：

(1)起、蹲马步，一起一蹲约6分钟)；

(2)金鸡独立(左右各3分钟)；

(3)三体势(左右各6分钟)；

(4)马步捋手(80次即10个8)；

(5)马步冲、截捶(80次即10个8)；

(6)马步巅捶(80次即10个8)；

(7)马步前、侧推掌(80次即10个8)。以上共计48分钟。

2.腿法：踢腿前先压腿，大弓步，踢靴，左右压肘尖，仆步压腿，仆步侧身甩臂压腿。

(1)抱捶向前平踢腿；

(2)侧脚横踹腿(脚尖横外脚跟横踹)；

(3)侧身横踹(撑勾掌身力求侧斜平)；

(4)缠腕横踹腿(力求身腿协调一致)；

(5)各种腿法挂腿(崩勾脚尖)、十字腿(交叉腿)、前踢腿、抡腿、外摆腿、里合腿、侧踢腿、外摆里合腿、里合外摆腿；

(6)勾踢腿(力求勾擦地皮，踢齐膝底)；

(7)鸳鸯脚(两踢一跺)；

(8)盘跟脚(勾左踢右，左右均踢内侧)；

(9)二起弹踢(抱拳起踢，身直腿平)；

(10)二起飞脚(要高侧身、击手拍脚、左屈右平)；

(11)旋风脚(蹲得低、起得高、转身里合外摆脚、落地轻更要稳)；

(12)转身二起外摆；

(13)鸡腿功(步要轻灵纵身远，掌根反托臂撑圆)。以上踢腿均要以20米来回趟。

手是两扇门，全凭脚赢人，手到脚不到，打人不得妙，气自丹田生，全力注掌心，故腿功必练。

3.腰功：

(1)并腿垂压腰(两手搬脚，头肩同垂，下蹲团紧，膝不离胸。做8次，一蹲一垂为一次)；

(2)压腰前，左，右，后(各做两个8)；

(3)拔腰(背向前，臂向后，两臂尽力向前够。做一个8)；

(4)颤腰(两臂如鸟飞扇翅，腰随两臂前弯颤动，挺胸拔腰头后仰，身形好似一张弓。做2个8)；

(5)腰旋转(两臂前探如够物，腰部环绕一周旋。做2个8)；

①腰功之运动，乃八脉之活络。以调阴阳养气血，治癖痿之作用(八脉即任脉、督脉、带脉、冲脉、阴维、阳维、阴跳、阳矫)。任脉通各阴经，督脉通各阳经，冲脉为经之海，带脉为通全身各经。

②冲脉、带脉、任脉、督脉起于丹田。

③十二经络都通过丹田再转五脏六腑，外达四肢，丹田是经络的总枢，为气海，意守丹田是为了调节阴阳，沟通心肾，使真气充实，通达八脉，恢复先天之真阳气。

④督脉起于人中，上行百会，下行通背而至会阴后，此为先天之脉，主精神。

⑤任脉起于承浆，下行胸腹，而至会阴前，为后天之气，主气血，这就 是“练精化气”（丹田是真气升降的枢纽，是男子藏精，女子养胎之所在，是生命之主，生气之源，五脏六腑之本，十二经之根，阴阳会合之处，呼吸之 门，水火交会之乡。故练功夫以丹田，为锻炼汇聚与储藏真气之主要部位。 能增精补髓，养气助阳，睛目光明，身轻脑健，力壮意坚）、“练气化神”、 “练神还虚”（虚是虚灵）的轨迹的总道理。故腰至为重要，必练，善练，坚持练。

 

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