• 拳心翻转向下，两拳变掌，指尖朝前，两掌向前探出至终点时坐腕、展指，掌心朝前，高与 肩平。同时提踵，身体稍前探，两肩超过足尖。两眼平视指端。


• 松腕，掌心翻转向下，之后两臂屈臂回收至胸侧，两手下落至体侧，足跟着地。


• 第六式倒拽九牛尾


• 左脚向左横跨一步，相距约三脚宽，两腿屈膝下蹲，成马步。同时两臂由体侧上举至头两 侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖朝上。


• 两掌变拳，经体前下落至两脚之间，两臂伸直，两拳背相对。


• 两拳由下上提至胸前，拳心向下，再由胸前向两侧撑开，两拳逐渐变掌，坐腕、展指，掌心 向两侧，两臂平直。


• 身体重心移向右腿，左脚尖外展90°,之后身体重心再向左腿移动，成左弓步。同时两掌 逐渐变拳，左手由体侧下落经腹前划弧，再向上摆至面前，拳心朝里，前臂与上臂成直角，右手由 体侧经头部向前、再向身体右侧后划弧摆动，拳心向后，右臂内旋，充分后摆。眼视左拳。


• ±体前俯至胸部靠近大腿，弓步姿势不变，左拳与脸的距离不变。


• 上体后仰，上举臂保持直角，上臂与地面垂直，拳与脸的距离不变，眼视左拳。


• 上体直起向右转体，同时身体重心稍向右腿移动，左脚内扣90°,成马步。两臂随转体成 侧平举，两臂伸直，掌心向下，再上举至头两侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖向上，再做右势，唯方 向相反。


• 重心移向右腿，左脚收至右脚内侧，两脚并拢，两腿缓缓伸直，两臂由侧平举下落至身体 两侧，成站立姿势。


• 第七式九鬼拔马刀


• 两手经腹前交叉，沿体前上举至头上。两脚随两臂上举，足跟同时外展，两足尖相对，夹 角超过90°。


• 两手分开，向身体两侧下落。之后，左手绕至身后两侧肩胛骨之间，掌心向外。右臂由体 侧向前、向上划弧,举至头上之后屈肘。在体后，左右手相握。


• 身体充分向左拧转，眼向后看。


• 身体转正，相握两手松开，右臂上举，向体侧下落，左臂下落后再经体侧上举，两臂成侧 平举。


• 两臂下落至腹前交叉，再由体前举至头上，做右势，唯左右相反。


• 相握两手松开，两臂成侧平举后下落于身体两侧，同时两足跟向内合拢，两脚并拢，成站 立姿势。

第八式 三盘落地

• 左脚向左横跨一步，两脚平行开立，相距三脚宽，同时两臂伸直向体前上举，同肩高稍比 肩宽，掌心向上。


• 屈膝下蹲，成马步。同时，两掌心翻转向下，经身体前侧下落至两膝外侧，两手拇指朝里 相对。


• 两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转上托至两肩侧(两臂夹角约为90°) _o

 

• 两腿屈膝深蹲，同时两掌心翻转向下按至两髓外侧，指尖向左右外侧。


• 两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转上托至两肩侧(两臂约成一字形)。


• 两腿下蹲，成马步。同时两掌心翻转向下落至两膝外侧，两手拇指朝里相对。

(九)第九式青龙探爪

• 两腿缓缓伸直，同时两掌变拳收至腰前侧，左手拳面抵住章门穴(第十一肋端)，拳心向 上，右拳变掌举至头上，掌心向左，右臂靠近头部。


• 上体向左侧弯腰，右腰充分伸展，上体、头部、右臂与地面平行，右掌心向下，指尖朝左。


• 向左转体，右手臂充分向前探伸，稍抬头，目视右掌。再屈膝下蹲，两大腿与地面平行，同 时身体逐渐转正。同时右臂随转体，由身体左侧经两小腿前划弧收至右腿外侧，掌心斜向上。


• 两腿缓缓伸直，右掌变拳上提，两拳面抵住章门穴，再左拳变掌上举至头上，做右势，唯方 向相反。


• 两腿缓缓伸直，同时两手收至腰间握拳。

(十)第十式卧虎扑食

• 身体重心移向右腿，左脚收至右脚内侧，两腿屈膝，成左丁步。


• 左脚向前跨出一大步，成左弓步。同时两拳上提至两肩前，再变掌由身体带动向前猛扑， 两手成虎爪状，稍比肩宽，坐腕、掌心向前。眼平视前方。


• ±体前俯，胸部贴近大腿，两掌指撑地。


• 左脚向后，脚背放于右脚跟上。两手撑地(男：拇、食指指腹撑地，女：全手掌撑地)，两手 同肩宽，身体重心向后，两臂伸直。两腿折叠，臀部靠近左腿，低头。


• 身体重心向前，依次以头、胸、腹接近地面向前弧形移动，成俯撑姿势，两臂伸直。如此动 作反复做3次。


• 身体重心向后，两腿屈曲，臀部靠近小腿。身体重心向前移动，左脚从右脚上下落，再向 前迈一小步，之后右脚向左脚靠拢，上体直立恢复站立姿势。

(十一)第十一式打躬势

• 左脚向左横跨一步，相距约三脚宽，两腿屈膝，成马步。同时两臂由体侧上举至头上，两 掌心相对，之后两掌下落，屈肘抱于脑后，掌心紧按两耳，两肘向两侧打开与身体在一平面上。


• 上体前俯，胸贴近大腿，低头。两腿由屈变伸，充分伸直。两肘内合，两手以食指、中指、 无名指交替在脑后轻弹数次。


• 身体直立，两腿屈膝成马步。两手抱于脑后。

(十二)第十二式掉尾势

• 两腿缓缓伸直。同时两手向头上撑起，掌心向上，指尖相对，两臂充分伸直，靠近头部。


• 上提左转90°,之后上体前俯，两膝伸直。两手靠近左脚外侧，掌心贴地，指尖相对。 抬头。


• ±体直起，身体转正，上体右转90°,之后上体前俯，两膝伸直。两手靠近右脚外侧，掌心 贴地，指尖相对。抬头。


• 上体直起，身体转正。两手仍在头上撑起，掌心向上，指尖相对，两臂充分伸直靠近头部。


• 上体后仰，与地面平行。同时两手由头上向肩两侧分开，掌心向上，指尖向两侧。


• ±体前俯与地面平行，两臂由体侧向前摆至两肩前，两掌心向上，两臂充分伸直，抬头。 之后身体前俯，两膝伸直，两臂稍屈肘内旋，由两腿之间向后探伸，尽力超过足跟，两臂伸直，两掌 心翻转向下，两手贴地，约同肩宽，指尖向后，胸部靠近大腿。眼向后看。


• 上体直起，同时两臂前平举，两掌心翻转向上。之后两掌心翻转向下，下按收至体侧。左 脚收至右脚内侧，两脚并拢，成站立姿势。

 

第十量击术健身方法甫导

第一节散打健身方法指导

―、散打的概述

（一）散打的概念和发展情况

散打的起源和发展在我国有着非常悠久的历史。散打又称为散手，在中国历代有许多种称 谓，如技击、相搏、手搏、白打等。由于多种对抗都采用擂台的形式，因此在中国民间还有“打擂 台"之称。现代散打是以武术中踢、打、摔的动作为内容，按照一定的体重分级，在规则允许的情 况下，两人在8米见方的台上进行斗智、较技的对抗性竞赛项目。散打自1979年3月被确定为试点项目以来，经过多年的内部交流、公开表演，在不断总结经 验的基础上，比较科学地规范了技术动作，逐步完善了规则，确定了竞赛模式，于1989年被国家 体委列为正式比赛项目。1993年11月，第2届世界武术锦标赛在马来西亚首都吉隆坡举行，散打成为世界武术锦标 赛正式比赛项目。1996年，第4届亚洲武术锦标赛在菲律宾首都马尼拉举行，散打被列为正式 比赛项目。1996年10月国际武术联合会技术委员会会议在北京举行，会议审议并通过了国际 武术（套路、散打）教材和《国际武术竞赛规则》修改稿。1998年，在第13届亚运会中，散打被正 式列为比赛项目。1999年，散打全面发展，新规则规定参赛选手除保留护裆、拳套外，去除了所 有的护具，从而大大增强了比赛的观赏性和激烈程度，为散打走向市场打下了基础。

2002年7 月，第1届世界杯武术散打比赛在上海举行，对散打的发展具有划时代意义。随着散打的飞速发 展，为了适应国内外散打比赛的形势，2004年《武术散打竞赛规则（试用）》出台。自此，散打的竞 赛规则逐渐完善、定型。随着散打运动在国内外交流的日益频繁，散打技术得到了很大的提高。散打这一运动形式 已被越来越多的人接受和喜爱，这也为散打运动走向世界，走进奥运奠定了坚实基础。作为武术的重要组成部分，从技术角度看，散打运动与实用技击是基本一致的，但从体育的 角度出发，散打运动受竞赛规则的限定，它以不伤害对手为前提，与实用技击有着本质的区别。 从这个意义上来说，散打属于体育的范畴，是人们健身锻炼的一种重要形式。

(二)散打的特点与作用

1.散打的特点

总的来说，散打运动的技术特点可归纳为对抗性、体育性和民族性。

• 对抗性

武术散打的基本特征是对抗性。在散手比赛中，运动员运用的攻防技术没有固定动作结构 和顺序，而是以对方行动为转移，攻防动作多变，互相指向对方弱点，避开对方坚实处，斗智、角技，随机应变，视势而发。

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