二、少林拳健身方法指导

(一)少林拳的基本动作

1. 手型

• 方拳：四指并拢，一齐向掌心弯曲卷紧，拇指第二指节压于食指、中指第二指节上。由于 要求拳面要平，外形似方正，故名方拳。


• 棱拳：四指并拢，一齐弯曲内扣，拇指弯曲后，以第二指节面紧顶食指、中指、无名指的第 三指节。拳要紧，拳棱要突出。


• 柳叶掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧内扣。


• 分指掌(透风掌)：五指分开，掌心微凹。


• 勾：同武术基本功中的手型。


• 爪：五指用力分开内扣，掌心凸突。

2. 步型

• 弓步：前腿屈膝前弓，脚尖微内扣，大腿高于水平；后腿挺膝蹬直，脚尖斜向前方，双脚全 脚着地。


• 马步：两脚左右开立，脚间之距比肩稍宽，屈膝半蹲，大腿接近水平。


• 仆步：同武术基本功中的步型。


• 虚步：一腿屈膝半蹲，脚尖外摆，大腿接近水平；另一腿屈膝在前，脚尖虚点地面，两膝靠 近、护裆。


• 歇步：同武术基本功中的步型。


• 丁步：两腿并拢半蹲,一脚全脚着地，支撑重心；另一脚脚尖支点地面。


• 坐盘：两腿交叉叠拢下坐，臀部与后腿外侧及脚外侧贴地，前大腿接近胸部。

3. 手法

• 冲拳：侧身并步直立，两拳抱于腰间。目视前方。拳从腰间向内旋臂向前快速冲出，拳心 向下。紧接不停，乘前冲之势，左拳借反弹力回收，使臂保持微屈，拳眼向上。练习时左右拳可交 替进行。


• 劈拳：两脚并步直立，两拳抱至腰间。右拳经腹前向下、向左运行，向上经头前上方向右 侧平劈，拳眼向上。练习时左右拳可交替进行。


• 贯拳：两脚并步直立，两拳抱至腰间。目视前方。右拳从腰间向前、向左内旋臂弧形摆至 面前，高与眼平，拳眼向下。练习时左右可交替进行。


• 裹拳：两脚开步站立，两拳抱于腰间，目视前方。右拳从腰间向右、向前、向左摆击，高与 胸窝平，拳心向里，拳眼向上，力达拳面。练习时左右拳可交替进行。


• 栽心拳(上勾拳)：两脚并步直立，两拳抱至腰间。左拳从腰间向下、向前、向上迅猛发力， 拳心向里，高与胸平，力达拳面。练习时左右拳可交替进行。


• 推掌：侧身并步直立，两掌上提至腰间，掌心向上。左掌从腰间内旋臂向前推出。接着迅 速乘前推反弹力微回收，使左臂保持微屈，力达掌根或掌外沿，掌指向上。练习时左右掌可交替 进行。


• 砍掌：两脚开立，与肩同宽，两拳抱至腰间。右拳变掌，屈臂至左胸前，掌指向上，掌心向 左。目视左方。紧接不停，右掌向右挥砍，掌心向下，臂微屈，力达掌外沿。目视右掌方向。练习 时左右手可交替进行练习。

4. 步法

• 击步：同武术基本功中的击步步法。


• 偷步：两脚左右开立，与肩同宽。两拳抱至腰间。右脚提起，经左腿后向左落步，前脚掌 着地。两腿微屈，重心在于两腿。练习时可左右交替进行。


• 跳步：两脚前后开步站立，两拳抱至腰间。右脚提膝前摆，脚尖外展。左脚用力蹬地，使 身体腾空。右脚先落地，左脚随后向前落步。如此可重复进行练习。


• 弹子步：侧身前后开步站立，两掌前伸，掌心向上，两掌间距离与肩同宽。两腿屈膝，左脚 向前上步，右脚用力向后扒地抬起。同时，两掌向前、向两侧分搂，掌心斜向下。右脚向前上步， 两掌掌心向上由两侧向前平砍，两掌间距与肩同宽。左脚用力向后扒地，两掌内旋向两侧分搂， 掌心斜向下。两脚可在行进间交替进行练习。


• 垫步：侧身，两脚前后开立，身体重心六分在右腿，四分在左腿。身体重心移至左腿，两腿 微屈，右脚抬起。右脚落于左脚内侧，左脚向前上步成预备动作。此步法可连续进行练习。

5. 腿法

• 正踢腿：侧身站立，左腿直立，右腿向前，脚尖虚点地面，两拳抱于腰间。目视前方。身体 重心前移，右脚向前上步。同时左拳向前上方勾击，拳与颌平，拳心向里。左脚勾脚尖向额前方 踢摆，左拳向下、向后抡劈，拳心向右。目视左脚。左脚落地，向前上步，脚尖虚点地面。目视前 方。两脚可在行进间左右交替进行练习。


• 里合腿：两脚并步站立，两拳抱于腰间。目视前方。左脚向左横跨一步，脚尖外展，随之 身体左转，左拳变掌向左前上格挡，掌心朝前。右脚脚尖勾起，向前上方踢摆，并于面前迎击左 掌。同时右拳屈臂上摆至右肩前，拳心向内。身体左转，右腿屈膝成独立势。右拳经肩前向下栽 于体侧，拳心向后；左掌变拳，屈臂至左肩前，目视前方。此动作可两脚交替进行练习，动作相同， 唯方向相反。


• 单拍脚：侧身并步站立，两拳抱至腰间。左脚向前上一步，重心移至左腿，右脚脚跟提起， 右脚脚面绷平向前、向上直腿摆起。同时右拳变掌，由腰间向前直插，于胸前迎击右脚面。右脚 向前落地，脚尖虚点地面，右拳收抱腰间。目视前方。此练习可左右脚交替进行，动作相同，唯方 向相反。


• 勾踢腿：侧身并步直立，两拳抱于腰间，拳心向上。左脚向前上步，腿微屈，脚尖外展，身 体微左转。右拳变掌屈臂上摆至左肩前，掌心向左，掌指向上。右脚脚尖勾起内扣，脚跟擦地提 膝向左前方勾踢。同时上体微右转，右掌向下、向后切；左掌屈臂至于右肩前，掌心向右，掌指向 上。目视前方。此练习可左右脚交替进行，动作相同，方向相反。


• 后蹬腿(小提鞋)：侧身开步站立，两拳抱于腰间，拳心向上。左脚向前上步，屈膝下蹲；右腿屈膝跪于左脚内侧(膝盖不触地)，脚跟提起。上体微右转，右拳变掌向后下方撩击，虎口与脚 跟相对；左拳变掌屈臂摆至右胸前，掌心向右，掌指向上。身体起立，左腿支撑；右腿由屈到伸，顺 势向后蹬出。目视蹬脚方向。此练习可左右两腿交替进行，动作相同，唯方向相反。

• 缠勾腿(蝎子尾)：两脚开立，与肩同宽，两拳抱至腰间，拳心向上。左脚为轴，身体右转 180°。同时右脚离地随转体外摆，右拳变掌向右后平搂。紧接不停，身体继续右转180°,右腿屈 膝上提，脚尖绷平内扣。右掌向下插，右前臂与右小腿内侧贴紧，右掌背贴紧内踝，掌心向外，掌 指向下；左拳变掌架于头上方。左右腿可交替进行练习，动作相同，唯方向相反。

• 面壁功：两腿交叉，屈膝盘坐，两手分别扶于膝关节处，或两掌相叠，手心向上，放于腹前， 两目垂帘。


• 椅子桩:两脚并拢，屈膝半蹲，大腿成水平，两臂自然前伸，两掌掌心向下。


• 步桩:两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚尖点地于右脚内侧。右拳屈臂于右肩前； 左拳直臂下栽，贴于体侧。此为左丁步。右丁步动作同左丁步，唯左右相反。


• 弓步斜形：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心向上。左脚向左跨步，上体微左转，两拳变 掌向左下方伸出，掌心朝上。身体重心后移成半马步，两掌变拳，屈肘抱于胸前，拳心向里，高与 肩平。目视左前方。右腿用力蹬地，身体左转成左弓步，两拳内旋臂，右拳向前、左拳向后撑出， 两臂微屈，拳心均向下。目视右拳。此练习可左右交替或在行进间进行，动作相同，唯方向相反。


• 马步单鞭：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心向上。左脚向左跨一步，同时两拳变掌向 下插出，掌指向下，掌心向前。两腿屈蹲，两掌变拳屈肘抱于胸前，拳心向里。两腿屈蹲成马步， 两拳分别向两侧平撑，力达前臂外侧。此动作可在行进间左右进行练习，动作相同，唯方向相反。


• 虚步挑掌：两脚并步站立，两拳抱于腰间，拳心向上。身体左转，右腿屈膝下蹲；左腿屈 膝,左脚向前半步，脚尖虚点地面。两拳变掌，左掌向前挑掌，右掌屈臂附于左臂内侧。左脚踏 实，屈膝半蹲；右脚向前上步，脚尖虚点地面。同时，右掌向前挑掌，左掌屈臂附于右臂内侧。此 动作可左右交替进行练习，动作相同，唯方向相反。


• 仆步切掌：两脚并步站立，两拳抱于腰间，拳心向上。身体左转，右脚向前上步，脚尖外 展；左脚屈膝提起。两拳变掌，右掌上撩，掌心向上；左掌屈臂附于左肘内侧，掌心向下。目视前 方。右腿屈膝全蹲，左脚内扣向前铲出成左仆步。同时右掌变拳收至腰间；左掌顺势向下切，力 达掌外沿。此动作可左右交替进行练习，动作相同，唯方向相反。歇步冲拳：两脚并步直立，两拳抱于腰间，拳心向上。左脚向左上步，脚尖外展。同时左 拳变掌向左搂手。身体左转180°,两腿交叉屈膝全蹲成左歇步。

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