历史文献认为，六字诀的吐纳法为鼻吸口呼，匀细柔长。但在吐气时是否出声的问题上，认 识各不相同。陶弘景《养性延命录》中“气声逐字”①是出声的，孙思邈也基本沿用其法，而唐代胡 悟以后的大多数文献改为呼吸皆应令“耳不得闻其声”。论述最详者为宋代邹朴庵《寿亲养老新 书》中的“太上玉轴六字气诀”②。“养气功六字诀”主要应用的是发声法。其认为，临床应用时发 声比不发声收效快；只有发声才能区分宫、商、角、徵、羽，才能配合五脏，更好地治病，并称其为 “风呼吸"。但同时也要求：“初学者，一定要出声，便于气机通畅和掌握口型；等口型正确、腹式呼 吸练熟了，自然呼吸深长……真气调动起来，水到渠成，就自然而然地不出声了。''③有的研究人员认为，陶弘景与孙思邈的吐气出声法主要应用于治疗疾病，而后世“吐气无声” 则是治病与养生相结合并向养生应用转变。古人常称六字诀为“六字气”“六气诀”或“六字气 诀”。这说明，气息为六字吐气时的关键，而并不执着于是否发出声音。发声是气息由慢变急、由 清变浊的表现，中医认为它偏重于泻法的作用。另外，是否出声还与是否配合动作及导引动作的特性有关。动作有力、转折停顿明显的，自 然应以出声为好，像武术家对六字诀等声法的运用；而静功或者动作舒缓、圆转自然者，则应以不 出声为好。具体运用上应该区别对待,辨证施功。对于六字诀，根据不同的练习对象，要求并不一样。总的要求是，“吐气不出声”。具体来说， 对于初学者，可以吐气出声，主要是为便于口型校正，防止憋气；功法熟练后，则应逐渐转为吐气 轻声，乃至匀细柔长的无声状态。试验中，研究人员专门观察了“呼”字不同状态对练功人群平均肌力的影响，以探索对以上问 题的科学验证方法。结果显示，单纯读字出声与不出声比较虽然差异无显著性（P>0.05）,但握 力平均值出声组高于不出声组。这可能与测试对象大都是六字诀初学者和评价方法（肌力）与发 声的用力状态更接近有关（因为发声用力可调动肌肉的工作能力）。对此，尚须进一步研究和 探讨。
- 马济人.气功-养生丛书.上海：上海古籍出版社，1990
- 明-周履靖编集.赤凤髓.上海：上海占籍出版社，1989
- 马礼堂.正宗马礼堂养气功.北京：人民体育出版社，1995
第三节五禽戏健身方法指导
一、五禽戏的概述
（一） 五禽戏的起源与发展
五禽戏的起源历史悠久。论及五禽戏的起源可以追溯到远古时代，在远古时代，由于中华大 地江河泛滥，湿气非常严重，许多人都患有在当时称为“重腿”的关节疾病，面对这种情况，一种具 有“利导，，作用的“舞，，应运而生，而“以利导之，，也成为了我国远古时期中华气功导引的一种萌芽。 这是种“舞”主要就是通过模仿飞禽走兽动作、神态来进行健身锻炼的，这在我国许多考古文物和 历代文献中都能找到相应的记载。《吕氏春秋-古乐篇》记载：“昔葛天氏之乐，三人操牛尾，投足 以歌八阕：一曰载民，二曰玄鸟，三曰遂草木，四曰奋五谷，五曰敬天常，六曰达帝功，七曰依地德， 八曰总万物之极。”这种歌舞就是模仿飞禽走兽进行的。《庄子》中有“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经 鸟申（伸），为寿而已矣”的描述，其中的“熊经鸟伸”就是对古代养生之士模仿动物姿势练习气功 的生动形象的描绘。1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模 仿动物的姿势，如“龙登”“熊经”“鸥背”，还有很多模仿猴、犬、猫、鹤、燕等的动作或形状。五禽戏的具体创始人有充足的资料显示是华佗。根据来源于西晋时陈寿的《三国志-华佗 传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰援（猿），五曰鸟。亦以除疾，并利厩 （蹄）足，以当导引。”南北朝范晔《后汉书-华佗传》中的记载也大约相同。《三国志》和《后汉书》 都为前四史之一，是古人公认的正史，它们的权威性毋庸置疑。但是这些史书只是记录了华佗编 创五禽戏，却没有关于五禽戏动作的具体描述，也使得现代人无法考证最初的五禽戏是什么 面貌。有关五禽戏的动作最早见于南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》，其中用文字描述了 五禽戏的具体动作，练习起来动作难度较大。由于南北朝距东汉末年不过300年，所以，可以认 为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏。在后来明代周履靖的《夷门广牍-赤凤 髓》、清代曹无极的《万寿仙书-导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，出现了五禽戏 动作的图文描述，并且它们都对五禽戏的习练方法进行了较为详细的描述。而相比于《养性延命 录》中所记载的五禽戏还是有较大出入的。“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、 鸟”。但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。以现代医学的研究成果来看，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺 与心脏功能，可以改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。五禽戏巧妙地 把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳进行有机结合，从道家的“熊经鸟伸”之术发展而来，最终成 为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。
（二） 五禽戏的流派
从流派来说，五禽戏流派众多，每个流派都有着各不相同的风格和特点。总的来看，都是根据“五禽”动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”导引法，以防病治病、疏通气血、活动筋骨、健 身延年为目的。其中，有偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在健身强体的，为外功型，即通常所 说的五禽戏；有仿效“五禽”神态，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型，如五禽气功图；有 以柔劲为主，讲究动作姿势优美矫健，以舞蹈形式出现的，如五禽舞、五禽舞功法图说等；还有以 刚为主，通过拍打、按摩来治疗疾病,甚至被用于散手技击、自卫御敌的，如五禽散手、五禽拳等。
（三） 五禽戏的特点
- 外导内引
“导弓I”指“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之 气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。五禽戏是以模仿动物姿势、以动 为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。“形”虽显示于外，但受内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之 沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形 动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照 捉吸落呼的规律去做，实现心息相依。
- 安全可靠
五禽戏动作简单、不疾不徐，是有氧锻炼的一种方式。既可全套连贯练习，也可侧重多练某 戏，还可只练某戏。运动量较为适中，几乎可以适用于所有人群。个体还可以根据自身情况调节 每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。
- 形松意充
五禽戏的练习要求身体的各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，放松，不僵硬，不软 塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，达到形松意充的 效果。
4 .动静兼修
五禽戏模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏 结束后，配以短暂的静功站桩，诱导练习者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来宁心安 神、调整气息，起到“外静内动”的功效。
在练习过程中，把意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静 功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动 与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，能实现练养的互补，可以使练功效果得到进一步的 提高
（四） 五禽戏的健身功能
五禽戏可以有效地改善练习者的身体条件和健康状况，提高身体机能。
五禽戏作为一种传统保健导引术，其严格的锻炼要领要求练习者以意领气、心静体松、气贯 周身，呼吸柔缓，动作紧凑而不乱。根据练习要领来划分，五禽戏的健身作用主要体现在以下几 个方面。
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