练拳不练功到老一场空

功法锻炼程序

• .功法：

(1)起、蹲马步裆(32动，一起一蹲约6分钟)；

(2)金鸡独立(左右各3分钟)；

(3)三体势(左右各6分钟)；

(4)马步捋手(80次即10个8)；

(5)马步冲、截捶(80次即10个8)；

(6)马步巅捶(80次即10个8)；

(7)马步前、侧推掌(80次即10个8)。以上共计48分钟。

• .腿法：踢腿前先压腿，大弓步，踢靴，左右压肘尖，仆步压腿，仆步 侧身甩臂压腿。

(1)抱捶向前平踢腿；

(2)侧脚横踹腿(脚尖横外脚跟横踹)；

(3)侧身横踹(撑勾掌身力求侧斜平)；

(4)缠腕横踹腿(力求身腿协调一致)；

(5)各种腿法挂腿(崩勾脚尖)、十字腿(交叉腿)、前踢腿、抡腿、外 摆腿、里合腿、侧踢腿、外摆里合腿、里合外摆腿；

(6)勾踢腿(力求勾擦地皮，踢齐膝底)；

(7)鸳鸯脚(两踢一跺)；

(8)盘跟脚(勾左踢右，左右均踢内侧)；

(9)二起弹踢(抱拳起踢，身直腿平)；

(10)二起飞脚(要高侧身、击手拍脚、左屈右平)；

(11)旋风脚(蹲得低、起得高、转身里合外摆脚、落地轻更要稳)；

(12)转身二起外摆；

(13)鸡腿功(步要轻灵纵身远，掌根反托臂撑圆)。以上踢腿均要以20 米来回趟。

手是两扇门，全凭脚赢人，手到脚不到，打人不得妙，气自丹田生，全 力注掌心，故腿功必练。

• .腰功：

(1)并腿垂压腰(两手搬脚，头肩同垂，下蹲团紧，膝不离胸。做8次, 一蹲一垂为一次)；

(2)压腰前，左，右，后(各做两个8)；

(3)拔腰(背向前，臂向后，两臂尽力向前够。做一个8)；

(4)颤腰(两臂如鸟飞扇翅，腰随两臂前弯颤动，挺胸拔腰头后仰，身 形好似一张弓。做2个8)；

(5)腰旋转(两臂前探如够物，腰部环绕一周旋。做2个8)；

①腰功之运动，乃八脉之活络。以调阴阳养气血，治癖痿之作用(八脉 即任脉、督脉、带脉、冲脉、阴维、阳维、阴跳、阳矫)。任脉通各阴经，督 脉通各阳经，冲脉为经之海，带脉为通全身各经。

②冲脉、带脉、任脉、督脉起于丹田。

③十二经络都通过丹田再转五脏六腑，外达四肢，丹田是经络的总枢, 为气海，意守丹田是为了调节阴阳，沟通心肾，使真气充实，通达八脉，恢 复先天之真阳气。

④督脉起于人中，上行百会，下行通背而至会阴后，此为先天之脉，主 精神。

⑤任脉起于承浆，下行胸腹，而至会阴前，为后天之气，主气血，这就 是“练精化气”（丹田是真气升降的枢纽，是男子藏精，女子养胎之所在，是 生命之主，生气之源，五脏六腑之本，十二经之根，阴阳会合之处，呼吸之 门，水火交会之乡。故练功夫以丹田，为锻炼汇聚与储藏真气之主要部位。 能增精补髓，养气助阳，睛目光明，身轻脑健，力壮意坚）、“练气化神”、 “练神还虚”（虚是虚灵）的轨迹的总道理。故腰至为重要，必练，善练，坚 持练。

• .指功：

（1）虎爪功（虎爪前刨，腰弓劲，伏身蹶尾似扑食，伸筋拔骨丹田气, 练精还脑不老松。初练做两个8,熟练后4至8个8）；

（2）抓铁球（两手轮流把球叼，空丢空叼高齐腰，马步蹲裆两会（两会 即会阴与百会两穴）直，劲发涌、腰（涌即涌泉穴，腰即命门穴）力达梢。 马步要大一些，以防铁球砸着脚。动作2个8,逐渐增至4至8个8）

（3）拧短棒（一手拧转一手握，拧握都要力拼搏，拧要前转五指力，握固 劲须腰间发。初做2个8,逐渐增至4至6个8）。先做拧棒，后加绳吊重拧转。

法在拳掌，功在指稍，握叼无功，身手皆空，指爪功厚，出手奇妙，艺 精腰腿，技精于手，故精于腰腿而秉于指爪，可随心所欲焉。

• .丹田壮力功：

（1）吊砂袋（拳掌肩肘膝胯脚，推打撞按顶踢甩摆扣）。

（2）台砂袋（闪身撤步，舒臂拧腰，抡臂松肩，手掌手背一抽一击）。

（3）扔砂袋（接扔转掷，逆顺倒把，侧斜及甩）。

（4）条砂袋（肩背胸腿，摆动甩打，上下左右，前后齐打）。

（5）担山功（两臂前平或侧平，马步蹲裆腰直伸，掌心微凹物放稳，意 守丹田与肩松）。

（6）捋麻辫（麻辫长足一米八，围腰后握前手抓；撤步闪身把倒把；顺 辫叼捋往后抻；坐臀卧腰劲后撤；切防无根仰后跌；足足拧够各三百；两臂 腕力蹲裆功）。

(7)甩臂击掌功(两臂由后向前抡，平抡立抡一样风，接掌之手掌心凹， 击掌之手挺掌根)。

(8)压腕捋手功(两臂由上手相交，压腕垂肘沉后腰，抻垂沉压根须稳, 侧身捋手意相同)。

(9)捶纸百张功(麻纸百张墙上钉，马步蹲裆两拳冲，左右冲拳腰发劲, 拳面平直腕松沉。每日击纸破一张，十日以后必破双；四十天中七十碎，最 后十日三十张)。

(10)对捋叼捋功(两臂顶上手相交，松胯垂肘沉后腰，抻垂松沉根须 稳，切忌无根后仰跤)。

• .拳路功法：

(1)八翻手(上中下)从技击法纠正姿势。

(2)形意、五行从技击法纠正姿势。

(3)太极拳(许氏、陈式，单式盘架，扎实基础)。

(4)枪刀剑棍鞭杆扑刀双械。主要以械法纠正姿势。

• .内养功(结合十二经络、八脉论说剖析)


• .理论、练法、技击。

形意拳培训班,身，前俯后仰，其势不动，左偏右倚，皆身之病，正而似斜，斜而似正。 头，虚领顶劲，其神贯顶，意在百合，不僵不滞，紧而不僵，松而不懈。 项，虚领竖直，竖劲在意，下须微收，项自竖起，竖时平视，神不外溢。 肩，头宜上顶，肩宜下垂，左肩成拗，右肩自随，身力到手，肩之所为。 臂，左臂前伸，右臂在肋，似曲不曲，似直不直，过曲不远，过直少力。 肘，两肘下垂，两肱自圆，垂则势顺，能固两肋，气沉丹田，身稳如山。 腕，腕要舒劲，舒展伸长，贵在撑劲，伸筋拔力，由膀而肘，肘促腕手。 手，右手在胁，左手齐胸，后者微塌，前者力伸，两手皆覆，用力宜匀。 指，指屈似弓，自然并拢，虎口圆满，似钢似柔，力须到指，不可强求。 股，左股在前，右股后撑，似直不直，似弓不弓，虽有曲直，每见鸡形。 腰，身力发出，其功在腰，腰如不松，无法塌胯，松腰塌胯，尾闾中正。 胯，胯为根节，两股内夹，气沉丹田，力达四梢，胯低势散，故宜势高。 膝，两膝微挺，气恬神宜，小于九十，切记突出，身体重心，放在后腿。

 

足，左足直前，斜则皆病，右足势斜，前踵对胫，随人距离，足趾扣定。 舌，舌为肉梢，卷者气降，目张怒视，气贯四梢，丹田愈沉，内坚腑脏。 臀，提起臀部，紧迫会阴，含胸拔背，任督畅通，心肾相交，直线一条。 形意拳应注意的几条：

• .六成：鸡腿、龙身、虎抱头、熊膀、鹰爪、猴相是为六成，还有的是 鸡、龙、熊、鹰、虎、雷。


• .五诀：踩、朴、裹、束、决。


• .练法：起手落手不离三口，即心口、口、两手虎口。


• .步型：淌泥涉水步、磨胫步、鸡腿步、践步、寸步、震脚步、换跳步、 进步、上步、仆步、歇步、剪子股步。


• .步法：步履如猫行。


• .身法：龙形、虎步。动作如行云流水，动为抽丝，轻灵如猿，稳重 如山。


• .太极歌：心猿已动，拳势斯作，刚柔虚实，开合起落。


• .两仪歌：鹰熊竞志，取法为拳，阴阳暗合，形意之源。


• .两仪说：两仪者，拳中鹰熊之势，防守进取往来之理也，吾人俱有四 肢百骸，伸之而为阳（鹰势），缩之而为阴（熊势），越此二势，其拳失真名 为形意者，像其形而思其意也。


• 三节说：三节举一身而言，手肘为梢节，脚腿为根节是也。分而言之, 则三节之中各有三节也。如手为梢节，肘为中节，肩为根节，此梢节中之三 节也。脚为梢节，膝为中节，胯为根节，此根节中之三节也。头为梢节，心 为中节，丹田为根节，此中节中之三节也。要不外乎起、随、追而已。盖梢 起，中节随，根节追之。庶不致有长短曲直参差俯仰之病，此三节之所以贵 明也。三节即三体也，手为梢节，身为中节，足为根节。三节不明，周身是 空，上中下三节要分明，上节不明手多强硬，下节不明足多盘跌，中节不明 浑身是空。

形意拳的今后

认真继承，加强研究，遵循传统教练法，进一步发展和提高形意拳的理 论与技术。

形意拳是柔术之上乘，内家的正宗，在我国武术遗产中占有重要地位, 是历史悠久的传统拳术。它是以三体势为基本功法，以五行拳为基本拳法， 模仿十二种动物的身态、特征和最具有代表性的运动特长，经过提炼取其形， 练其意，结合拳法中的技击方法而形成的一个拳种，它动作朴实无华，庄重 沉着，严密紧凑，刚柔相济，神形皆备，内合外顺，其练法强调内外合一。

各武术杂志刊载形意拳的论述文章，大都原文照抄；不加注释，有的连1 五行拳的生克顺序写成金木水火土也就是劈、崩、钻、炮、横，这样就给人 以模糊概念，无怪不少练五行拳者，许多是按劈、崩、钻、炮、横练习，如 果这样颠倒，就不是按五行相生顺序做的。我们必须纠正为劈、钻、崩、炮、 横的金水木火土的顺序排列。按顺序锻炼，因为它们之间相互生克，否则， 钻与崩顺序一颠倒，就要出问题，劈属金、崩属木、钻属水、炮属火这不就 形成了金生木，水生火了吗？讲五行又违反五行相生规律，从道理上讲说不 通，当然就更达不到理想效果。

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