3） 多吃蔬菜、水果和薯类。膳食中的维生素、矿物质和纤维素主要来源于蔬菜、水果和薯 类。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对增强抗病能力，保护心血管健康，减少干眼病的发生以及预 防癌症等具有重要作用。（4） 膳食中应含有适量的鱼、肉、蛋、禽，尽量少吃肥肉和荤油。鱼、肉、蛋、禽等动物性食物是 人体优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。肥肉和荤摄入过多，常常 使人肥胖，而成为高血压、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病的诱发因素。（5） 吃清淡少盐的膳食。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。因此应当保证 膳食清淡少盐，这对预防高血压、心血管病有很重要作用。（6） 食量与体力活动平衡，保持适宜的体重。食物所提供的能量超过人体活动所消耗的能 量，其中多余的能量就会以脂肪的形式贮存于体内，逐渐积累使人体发胖。相反，若进食提供人 体的能量不能满足人体活动所需的能量，体内就会动员脂肪来供能，久而久之就会引起消瘦，而 降低人体的抵抗力。因此个体需要保持食量和能量消耗之间的动态平衡。

3. “4 + 1营养金字塔”

根据营养专家提出的“4 + 1营养金字塔”食物指南，人们可通过指南科学合理地膳食，均衡 营养。“4 + 1营养金字塔”如图5-1所示。“4 + 1营养金字塔”第一层是最重要的粮谷类食物，其在饮食中占有最大比重，构成塔基。 成年人每日粮豆类食物摄取量为400〜500克，粮食与豆类之比为10 : 1。第二层为蔬菜和水 果，在金字塔中占有重要的地位。每日蔬菜和水果摄入量为300〜400克，蔬菜和水果的比例是 8：1。第三层是奶及其制品，是获取优质蛋白和钙的主要来源，每日摄取量为200〜300克。第 四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每 日摄入量为100〜200克。塔尖是膳食中放入少量的盐和糖类。其中第一、二层的碳水化合物食 物应提供人体所需能量（热量）的65%；第三、四层食物中的脂肪应提供人体所需能量的25%,这 两层中的蛋白质可提供人体所需的剩余能量，约占人体总能量的10%。

（四）饮食注意事项

1. 空腹时不运动

人在空腹时体内的血糖水平会降低，空腹运动易引起四肢乏力、头昏、昏厥等现象。另外，空 腹进行武术健身活动很容易产生饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功 能，引起不必要的意外发生。

2. 健身过程中不应大量饮水

个体在健身过程中，出汗量会增加，容易产生口干舌燥的机体反应，面对这种情况，个体还是 需要有效控制自己的饮水量。如果饮水量过多，会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响正常呼吸，并 对肠胃、心脏有害。大量饮水还会反射性地引起汁液分泌加强，而导致体内盐分丧失过多，以致 四肢无力、抽筋等现象的发生。许多时候个体在健身过程中口渴，是因为口腔和咽喉黏膜的水分 蒸发或尘埃刺激、空气干燥以及唾液分泌减少所致，并非体内真正缺水，这样的口渴不应喝水，可 以用漱口来解除口渴感。此外，还应注意在健身过程中禁止喝凉水。

• 饭后不大量运动

在饭后，人体消化器官的活动需要大量的血液供给，此时参加传统武术健身活动，由于大量 的血液流向四肢肌肉，而导致肠胃部的血液流量减少，最终会影响食物的消化与吸收。此外，受 到器械或自身负荷的压迫，肠胃蠕动受到限制，容易引起机能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或 呕吐等现象。因此，一般应在饭后1.5〜2小时后再开始。

1. 运动前不吃油腻或过咸食物

过于油腻的食物则要求胃肠需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去消化，若消化不了，则很 容易产生腹胀等不适感，而且胃肠会与运动器官争血液。

在健身活动前进食食物过咸，则很容易引起口干舌燥，势必饮大量的水，使肚子发胀，同时盐 分过量，还会使身体疲乏无力，心跳加速，而影响传统武术的健身效果。

二、传统武术健身的科学营养补充

（一） 糖类的补充

糖类在能量代谢中作用十分重要，对人体的活动能力有很大影响。糖是个体身体活动中的 重要能源物质。机体在活动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。体内糖的储存量与身体 活动能力成正比关系，机体活动时体内糖储备将被大量消耗，血糖水平会有一定程度的降低。健 身前和健身中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高机体的活动能力。 健身活动结束后，补充糖能够维持个体的正常血糖水平，保障大脑的正常功能，促进糖原储备的恢复。在传统武术健身过程中，对于糖的补充,要注意健身前30〜90分钟内不要直接吃糖，那样会 引起在健身时出现胰岛素水平降低，影响糖代谢。补糖不是直接吃糖，直接吃糖会使血糖浓度增 加，还会增加胰腺的负担。应在健身活动结束后1〜2小时之间补充糖分，这样补糖效果会更好。 补糖要适量，不宜过多，否则会造成能量过盛，导致体重增加，影响身体活动能力。另外，还要注 意的是，健身活动后的进餐，应以含糖丰富的食物为主，谷类（如米、麦、高粱、玉米等）、豆类和根 茎类（如白薯、土豆）及含维生素B₂较多的食品（如蔬菜、肝、蛋等），这样有助于能量的转化。

（二） 蛋白质的补充

蛋白质与个体的身体活动能力密切相关，肌肉收缩、氧的运输与储存离不开蛋白质，蛋白质 可为个体活动时肌肉耗能提供5%〜15%的能量。长时间的身体活动会耗尽身体内的糖类储 备，这个时候会分解体内的蛋白质作为能量来源，而身体在健身活动结束后更加需要蛋白质来修 复损耗的肌肉组织。蛋白质的补充可选择支链氨基酸、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补 剂。另外，身体活动引起肌肉蛋白的分解，又促进蛋白的合成，使肌肉变得更粗，发生超量恢复。 所以，经常参加传统武术健身活动的人，对蛋白质的需求量会增加，摄入量高于普通人群。合理 补充蛋白质对改善肌肉质量和力量都有良好作用；但是，若蛋白质摄入不足，不仅影响个体的健 身效果，而且会导致贫血现象出现。不过，蛋白质的摄入也要适度，摄入过多蛋白质，也会影响机 体的正常代谢。

（三） 脂肪的补充

在氧充足的情况下，脂肪是个体进行长时间身体活动的主要能源物质。一般是在身体活动 强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。这在传统武术健身活动中表现得较为突 出，个体的身体活动对脂肪的供能有一定的依赖性。长时间地进行传统武术健身活动，可使体内 三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增多，这对防治动脉硬化及冠心病 等有良好的作用。除此之外，还可以促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能，以及健身活动 造成的机体热量负平衡，都有助于减少体内脂肪。

（四） 维生素的补充

维生素A、B、C、E和胡萝卜素等又是抗氧化剂，能抵抗人体活动产生的、对人体有害的过氧 化自由基的副作用。武术健身活动使人体热能及各种营养物质的消耗加大,各种酶的活动加剧， 维生素也有流失，因此，需要及时补充。在身体活动结束后也应多食含维生素丰富的蔬菜和水 果，注意维生素的补充。需要注意的是，维生素的补充最好从天然的蔬菜水果中摄取，不要过量 的以药物的形式补充，否则会对机体造成一定的负担，影响身体活动能力。另外，还要遵循营养 平衡的原则，以达到事半功倍的营养补充效果，增强个体的身体活动能力。

（五） 矿物质的补充

人体在健身过程中，其内部化学反应加剧，许多矿物质因参与化学反应而消耗，或随着大量 出汗排出体外。如果这些元素缺乏，将影响人体的活动能力，并相应产生一些病症。因此，在健 身活动结束后也应该多食用含矿物质丰富的植物和水果，以满足机体对各种矿物质的需求。矿物质的种类繁多，大部分都是机体必需的营养物质，因此，补充矿物质时应注意各种元素的平衡 性，不能只注意某种元素的补充而忽视补充其他元素，因为它们之间是相互影响的。

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