练习前的热身运动
有些人可能会认为太极是缓慢、柔和的运动方式，练习前不需要什么特殊的准备活动，其实这种想法是错 误的。太极拳既是气功也是武术，需要一定的热身运动来帮助肌体预热，让周身的血液循环活跃起来，以满足 运动时各个部位的血液供应，减少运动损伤。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，有效减少 运动中缺氧性和失衡性运动损伤。
压腿
- 面对一定高度的物体，比如肋木、高台、桌 椅，双腿并拢站立，抬起左腿将足跟放在肋木上，足 尖勾起，踝关节屈紧，双手扶在左腿膝盖上。
- 两腿伸直，挺腰，同时一定要收髓，上体前 屈，向前向下做振压腿动作，逐渐加大力量。然后换 腿做I次。
- 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，足尖稍 向外撇，左腿举起，足跟放在肋木上。
- 足尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放 在右胸前。
- 两腿伸直，立腰，开髓，上体向左侧振压。
转腰
- 两足打开与肩膀同宽，让身体放松后，扭转腰 部，同时上半身向左扭转。身体充分扭转后，接着再向 右扭转。重复1次。
- 身体朝左右扭转，同时双手缓慢抬高到胸部的 高度。重复2次。
重点在于能否迅速做出勾手，以及把手放下时 身体是否得到放松。
挥手
(1 )重心稍微放在左足上，右足伸向斜前方。 身体面向右足足尖，左手放在腰上，右手伸向肚子 前方。
- 重心稍微移向右足，右手抬至胸前。
- 接上式顺势将右手迅速朝右上方伸展。
- 重心稍微放在右足上，左足伸向斜前方。 身体面向左足足尖。右手放在腰上，左手伸向肚子 前方。
- 接上式顺热将左手迅速朝左上方伸展。
- 两足打开与肩膀同宽，身体稍微面向左边。 右手张开，朝左上方抬起，左手自然下垂。
- 身体回到正中，缓慢放下右手。
- 右手一边握紧，一边回到身体右侧。想像 “气”聚集在握紧的手中。弯腕
- 两足打开与肩膀同宽，双手向左右张开。
- 转动腰部，同时上半身向左扭转。双手放在身 体两侧。
- 放下双手时，趁势右手向前、左手向后抬起。 同时双手做勾手动作。
- 双手放下后在体侧拉开，身体面向正前方，恢 复到(1)的姿势。
- 接着把身体向右扭转，双手在身体两侧放下。
- 利用放下手的力度，左手向前、右手向后抬起。 同时双手做勾手动作。
- 双手放下后在体侧拉开，身体面向正前方，恢
- 两足位置不变，左手张开朝右上方抬起。
- 左手一边握紧，一边回到身体的左侧。
调息
起，手心朝向身体后方。
- 双手抬高到头部后，手心面向脸部交叠， 左手在内右手在外。
- 双手手心朝下，仿佛挤压空气一般，将手 缓慢放下。
- 双手放下至身体两侧。
- 双足并拢。陈式太极拳由河南省温县陈家沟著名拳师陈王廷始 创于明末清初。陈氏始祖陈卜，原籍山西泽州郡（今晋 城），后来由泽州搬居山西洪洞县。明洪武7年（公元1374 年），迁居河南怀庆府（今沁阳）。因始祖陈卜为人忠厚， 精通拳械，深为近邻乡民所敬重。据《温县县志》和 《陈氏家谱》记载：“陈王廷在明末拳术已著名。于拳术 更加研究，又多所心得，代代相传，成为独特之秘。”
陈式拳架舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然， 内劲统领全身，以旋丝劲为核心，动作以腰为主，节节 贯串；一动则周身无有不动，一静百骸皆静。运动如行 云流水，绵绵不断，发劲时,公活弹抖，完整一气。整套 拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凸凹处，没 有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一体，方为合格。
重心由右腿移至左腿，左足尖外摆。身体随重心向 左转45° ,左手逆时针旋转，右手顺时针旋转，向前方向 下划弧线。左手至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝上方， 手心朝外，手指朝后，目光自然注视前方。再将左手向前 撩掌，在胸前右小臂内侧向上再向内环绕，左手心朝下，右手 引领右足弧线在右胸前向前方托掌与左手相合，右手心朝上。 右足经左足内侧向前上步，足尖点地，重心放在左腿，目光自 然注视前方。左手顺时针方向旋转，在腹前外翻下沉，手心朝 上；右手握拳下沉落在左掌心，拳心朝上，目光自然注视前方。 右拳逆时针方向旋转向上提起，与右肩在同一高度。右腿屈膝 松胯，提起右足，足尖自然下垂，目光自然注视前方。左足落 地，足掌踏平，两足距离与两肩同宽。右拳顺时针方向旋转下 沉，落在左掌心，双臂撑圆，目光自然注视前方。第一式太极起势
双足并拢，成立 正姿势，双臂自然下垂 于体侧，手心向内。唇 齿微合，舌尖抵住上 腭，双眼平视。然后， 屈膝松胯，放松下沉， 提左足向左横开半步， 宽度比两肩略宽。两手 缓缓上升，手心向下， 身体慢慢下降，松胯屈 膝，身体继续下沉，两 手随着下按至股前，手 心向下。
身体略向左转动， 重心右移。左手逆时针 旋转，右手顺时针旋转， 双手所成弧线向左前上 方推出，左手至左膝上 方与眼在同一高度，手 心朝外。右手活动至胸 前中线，手心朝上，双 眼注视左前方。接着身 体右转90° ,重心由右 腿移向左腿，右足尖外 摆，左手顺时针旋转， 右手逆时针旋转，向右 后方抬高，双眼注视左 前方。然后，重心移至右腿，左腿提起，屈膝松胯，身体 下沉并微向右方转动，双手上拥，双眼注视身体左前方。 接着左足跟内侧着地，向左前方滑出，重心放在右腿，双 手继续向右上方加大力度，双眼注视左前方。
身体微转向左方，重心右移。右拳变掌向上逆时针方向 旋转，左手下按逆时针方向旋转，双眼注视左前方。双手由逆 时针方向旋转变顺时针方向旋转，划孤交叉于胸前，左手放在 右臂内侧，手心朝外，右手心朝上。同时重心移至左腿，提起 右腿向右横开一步，足跟内侧着地，足尖抬起向内靠拢，双眼 注视身体右前方。然后接上势，身体左转，重心移向右腿，右 手顺时针方向旋转上搠，目光自然注视前方。
右手逆时针方向旋转外翻，右臂向外拥劲；左手在腹前顺 时针方向旋转下沉，手心朝上。重心在右，双眼注视右前方。接 着身体向右转，右手逆时针方向旋转至右膝上方，沉肘，变为顺 时针方向旋转，指尖和双眼在同一高度。左手逆时针方向旋转， 转至身体左侧时叉腰，四指在前，拇指在后，重心在右脚，右手 顺时针方向旋转，双眼注视前方。
第四式六封四闭
身体右转，重心略移向右腿， 左手从左腰间走上弧与右手相合， 右手略有前引下沉之意，双眼注视 右手中指末端。
身体左转，重心移向左腿，左 手逆时针方向旋转，右手顺时针方 向旋转，自右而左向下振，双眼注 视身体右前方。接着身体继续左转， 左手继续逆时针方向旋转，右手继 续顺时针方向旋转，双手向左后方 上撅，重心移向右方，双眼注视右 前方。
重心继续右移，左手变为顺时 针方向旋转，右手变为逆时针方向 旋转，向上划弧，合于肩前。在双 手相合的同时，身体向右转，双眼 注视右前方。重心保持不变，身体微右转下沉，双手划弧线向 右前下方按，左足收于右足内侧，足尖点地，双眼注视右前下 方。
9第五式单鞭
身体略向右转动，左手在前、右手在后顺时针方向旋转，手 心向上。重心放在右腿，左腿以足尖为轴，膝盖随身体转动，双 眼注视双手。身体左转，中线在身体右侧，左脚前脚掌着地，膝 盖随身体旋转外摆，右手逆时针方向旋转，五指合拢划弧线，手 腕向上提起与肩同高，左手心朝上，在腹前随身体旋转下沉，双 眼注视右手。接着，身体右转，重心全部移至右腿，左腿屈膝提 起，左膝内扣，右手腕领劲，松肩沉肘，上下相合，目光白 然注视前方。
用右腿支撑重心，左腿足跟内侧着地，向左方铲地滑出， 足尖抬起向内靠拢，右手腕领劲，左手下沉合劲，双眼注视 左前方。再接着，身体略向右转动，重心左移成左弓步，左 手穿掌上拥，逆时针方向旋转并外翻至右胸前，目光自然注 视前方，斜视左手。身体略向左转动，左手逆时针方向旋转， 外开至左膝上变为顺时针方向旋转，放松下沉，双眼随左手 移至体侧后，再转视正前方。
第六式金刚捣碓
身体向左转，重心左 移。右手顺时针方向旋转， 向下划弧与左手相合，双 眼注视左前方。身体向右 转，重心由左腿移向右腿。 左手顺时针方向旋转，右 手逆时针方向旋转，向右 后方划弧线，手心朝外， 双眼注视左前方。
身体向左转，重心下 沉，牵动左腿，左足尖外 摆，松胯屈膝。左手逆时 针方向旋转，右手顺时针 方向旋转，向下划孤，左 手放在左膝盖上与胸同高，手心朝下；右手下沉至右膝 盖上，手心朝外，双眼注视左前方。
有些人可能会认为太极是缓慢、柔和的运动方式，练习前不需要什么特殊的准备活动，其实这种想法是错 误的。太极拳既是气功也是武术，需要一定的热身运动来帮助肌体预热，让周身的血液循环活跃起来，以满足 运动时各个部位的血液供应，减少运动损伤。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，有效减少 运动中缺氧性和失衡性运动损伤。
压腿
- 面对一定高度的物体，比如肋木、高台、桌 椅，双腿并拢站立，抬起左腿将足跟放在肋木上，足 尖勾起，踝关节屈紧，双手扶在左腿膝盖上。
- 两腿伸直，挺腰，同时一定要收髓，上体前 屈，向前向下做振压腿动作，逐渐加大力量。然后换 腿做I次。
- 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，足尖稍 向外撇，左腿举起，足跟放在肋木上。
- 足尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放 在右胸前。
- 两腿伸直，立腰，开髓，上体向左侧振压。
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