（二）搬腿（撕腿）

1.正搬腿：左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手尽量向上抱膝，然后，左腿向前上方举起。也可以让同伴托住脚跟上搬。左右腿交替进行。

也可以仰卧在垫子上撕腿。

要点：挺胸、立腰；收赣、放微均可。

2.侧搬腿（朝天蹬）：左腿屈膝提起，左手从小腿内侧托住脚跟。然后，向左上方搬起，右臂上架，初练时可扶双杠等物。

也可以让同伴推脚后跟向上撕腿。

还可以侧卧在垫子上撕腿。

3.后搬腿，练习者双手扶平衡木、桌了等物，两膝挺直，将腿向后提起。助手按练习者的后腰，一手推其膝关节上部。练习者配分助手，上体向后上抬起。

要点：用力均匀，也可振撕。

（三）劈腿

1.正劈腿：两腿前后分开逐渐向下劈，直至坐在地上，两手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能轻松的坐在地上后，两手做侧平举。重心可以上下起俯振压。也可以将前后脚下垫上砖头或木块等物，进一步拉长腿部前后韧带和肌腱等° 左右腿互换练习，也可以劈开腿后转体180度，转体时重心稍提高一些。劈开后也可以让助手下压后腿和上体。也可在冰面或较滑的地面上劈腿。

要点，两腿挺直，上体可前俯或后弯。

2.横劈腿：两腿左右分开，逐渐向下劈，两手在体前扶地，待臀部坐在地上时， 两手做侧平举，重心上下有弹性的振压，挺胸收腹。待有一定基础时，可在冰面上和较滑的地面上劈腿，也可以在两脚下垫上砖头等物。

要点，两腿要挺直，要挺胸收腹。

（四）吊腿

1.正吊腿：练习者背靠柱子或大树，将腿吊起，要由低逐渐升高，可让同伴帮助拉紧绳子。

自己练习时，从侧面将脚跟放在绳套上（同压腿）做前后振压，然后转体背靠柱子，腿也就吊起来了。

此法效果较好。两腿互换练习。不可急于求成。

要点：两腿要挺直、后背、臀部、脚跟尽量靠紧柱子

2.侧田腹：练习者身体侧靠柱子，将腿吊起，要由低逐渐升高，可让同伴帮助拉紧绳子。

自己练习时，从侧面将脚跟放在绳套上，（同侧压腿）做前后振压，然后转体成身体侧面靠柱子，脚吊在头上。

此法效果较好，两腿要互换练习。

要点：两腿要挺直，上体和腿侧面紧靠柱子。支撑腿也可以让同伴绑在柱子上。

（五）耗腿

略同压腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身体尽量靠近腿，然后停留3 一10分钟。正、侧耗腿都需练习。

两腿互换练习，练后要踢腿。

要点，两腿要挺直，胸挺起。耗腿时感到有些痛为好。

用途：将韧带、肌肉拉长后停留较长一段时间，久练可达到腿法轻灵自如。

注意：耗腿时感到剧痛应降低高度，不要硬耗，以防受伤。

（六）踢腿

1.正踢腿：

预备势：两腿并立，两臂成侧平举，两掌成立学。

动作：左腿向前上半步，重心落在左腿上，右脚勾起，膝关节挺直，脚尖向前额、下颌处猛踢，两眼平视。踢腿都是左右腿交替练习，下而不再重述。

要点：立腰、挺胸、坐虢、两膝挺直，起落要有弹性。

2.侧踢腿

预备势：同1

动作：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸右臂后摆，随之，左脚脚尖勾起向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈时于胸前或垂于裆前，目视前方。

要点，立腰、挺胸、放嵌、侧身、收腹。

3.外摆腿

预备势同1。

动作：右脚向右前方上半步左右，左腿向右侧踢，由右下向右上经面向左侧上方外摆，脚尖勾起（也可绷直），落至身体左侧地面上，目视前方。

要点：两腿伸直、展虢、挺胸、外摆幅度要大并成扇形。

4,里合腿

预备势：同1。

动作：右脚向右前方上步,左脚脚尖勾起内扣，向左厕上方踢起，经面前向右侧上

5.后踢腿

动作：双手扶桌子、平衡木等物，左腿支撑身体，右脚放至左脚前，向后摆踢，却尖和膝关节尽量要挺直，同时，上体后仰， 目视前方。左右腿交替练习。

也可以向后退步或原地做后踢腿。

要点：挺胸、挺腹、塌腰、两腿挺直。

六、武术腾空训练

武术运动的腾空跳跃，是指一腿或两腿蹬地向上跳，使身体腾空，在空中完成各种手法、腿法等动作。

经常练习武术腾空动作，对于提高腰、腿部肌肉以及韧带的灵活性、协调性、力量与弹跳能力都起着重要作用。在散打中右的腾空腿法是可以用的，如腾空侧踹等，但大部分腾空腿法是用不上的。不 过，经常练习是有助于散打运动的发展，在训练中从难从严要求自己，在实战中才能稳而有力。

武术腾空动作，要求动作矫健、敏捷，身轻如燕、下落轻灵稳健。一个轻盈潇洒的跳跃动作，不仅可以增加运动的生气、活力，给人以美的艺术享受，同时可以增强体质，培希意志，掌握空中的技击法或控制身体的平衡能力。

（一）腾空飞脚

预备势：左脚在前，右腿在后站立。

动作：右腿向前上步，左腿向前上方摆踢，膝稍弯，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂由下向前、向头上摆起，右手背迎击左手心。在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右手迎击右脚面，同时左腿屈膝，左腿回收于右腿侧，脚面绷直，脚尖向下。左手在击响的同时摆至左侧方，变勾手，勾尖向下，略高于肩。上体稍向前倾，目视前方。

要点：腾空高，击响准确响亮，落地轻巧。

（二）腾空箭弹

预备势：左脚在前站立。

动作：右脚向前上步，左脚蹬地向前摆起，同时右掌向前推出：右腿蹬地跳起，身体向上腾空，右脚向前上弹踢，同时收右掌推左掌，目视前方，左右脚依次落地。

要点：腾空身体要平稳，弹踢有力，落地轻灵。

（三）双飞脚

预备势：双脚左右开立成并拢站立。

动作：左脚向前上一步，右脚向前跟进一步，两腿屈膝半蹲，两臂后摆于体后，双脚蹬地向上跳起，双脚向前踢出，两手击拍双脚面，双脚同时落地。

要点：起跳时向上提气，在空中收髓、收腹，两腿平于地面，两腿分开同肩宽，落地轻巧。

（四）腾空侧踹

预备势：左腿在前站立。

动作：右脚向前上步，两腿屈膝，左腿屈膝向前提起，右腿起跳，身体在空中将左腿踹出，同时左掌向前推出 。

要点，起跳后身体前伸，屈膝，然后借身体向前的惯性籽腿踹出。右左腿依次落地

动作；左脚向左上步，同时左手向前下方摆出， 右臂伸直由右经上向左下方摆动。右腿随即上步，脚尖内扣，屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动，上体向左上方旋动，同时两臂向左上方依次轮摆，身体旋转一周，左腿提起向左上方摆动，右腿做里合腿，力 手心迎击右脚心。

要点，腾空高、转体快、击响准确、落地轻巧。

（六）外摆莲

预备势：左脚尖在体前点地，右掌在前，左掌在后成点步。

动作：左脚向前上半步，右脚随之向前跨出一大步，脚尖外展屈膝，在上右脚同时，右掌弧形收至腰间，左臂由右摆至头前上方，眼视右掌，右腿蹬地上跳，左腿曲膝提起，收扣于身前，身体腾空， 右臂在跳起时，经下向上弧形斜上举，左臂顺势摆向身后，两眼随右掌转视左侧，头部左转，右脚落地，左脚随之在身前落步，右脚再进一步，脚尖外展，身体右转，右臂顺势下落，左臂前摆。右脚蹬地跳起，同时左腿向右上方里合踢摆，两手于头上击响，上体向右旋转，身体腌空，右腿外摆，两手先左后右拍击右脚面，左腿屈膝收控于右腿内侧，上体微前倾，两眼随视两掌，在空中击响的同时，左腿伸直，分开摆动，控于体侧。

要点：蹬地有力，转体耍快，落地要稳。

七、平衡训练

平衡动作是一腿支撑身体，另一腿悬起，成独立静止姿势。武术平衡动作极富有民族特色，如望月平衡、扣腿平衡和各种悬腿等，造型别致，颇具难度。

经常练习平衡可以提高一腿支撑身体能力，在散打中便于腿法出击。平衡动作难度 较大技法要求高，经常练习可以提高运动员的坚强意志和毅力。

平衡分静止平衡和运动中的平衡，运动中的平衡在此不做介绍。

1.正悬腿：

动作：初学者先扶墙等物，一腿平举与做同高，脚尖绷直或勾起都可，停2—60秒左右。待有一基础后定，脚悬起可左右划圆，也可将腿放下，但不要落地，然后慢慢抬起，反复数次。脚上可挂些东西。两腿互相练习。

要点：两腮挺直，挺胸收腹。

用途：增加腿的控制能力。

注意：先活动好身体再做悬腿练习，先由低逐渐升高，否则，肌肉容易抽筋。

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