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武术的四大基本功——肩臂功
肩臂功主要是增进肩关节一带的柔性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的灵敏、松长，转环等能力。
一、压肩
1.压肩
面对肋木或一定高度的物体开步站立，两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作；也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可以由助手协助做搬压肩部的练 习。
要点：挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时应由小到大。
2.握棍转肩
两脚开立，两手相距一定距离，正握木棍于体前。以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。
要点：转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。
二、臂绕环
1.单臂绕环
成左弓步姿势，左手按于左大腿上（也可两脚开立，左手叉 腰），右臂上举，由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂交替进行。
要点：臂伸直、肩放松、贴身划立圆，遥渐加速。
2.双臂前后绕环
两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次由下向前、向上、向后做绕环。数次后，再做反方向绕环。
要点：松肩、探臂。两臂于体侧成立圆绕环。
3.双臂交叉绕环
两脚开立，两臂伸直上举，左臂向前、向下、向后；右臂向后、 向下、向前，同时于身体两侧划立圆绕环。数次后，再做反方向绕环。
要点：上体放松，协调配合两臂绕环，两臂于体侧成立圆绕环。
4. 6步抡拍
两脚开立，上体左转成左弓步。同时右掌向左前下方伸出， 左掌心向里，插于右肘关节处；上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向上、向右抡至右上方，左掌下落至左下方；上动不停，上体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划行至后下方，左臂向上、向前抡至前上方；上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂向 上、向右、向下抡臂至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂停于左上方。目随右手。练习时左右交替进行
要点：两臂伸直，向上抡臂贴近耳，向下抡臂贴近腿，以腰带臂。
武术的四大基本功一腿功
腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。
练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。
一、压腿
1.正压腿
面对肋木或一定高度的物体。并步站立。左腿抬起。脚跟放在肋木上。脚尖勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髓， 上体前屈，向前下做压振动作。练习时左右腿交替进行。
要点：直体向下振压。逐渐增大振幅，以前额、鼻尖触及脚尖。然后过渡到下须触及脚尖。压至疼痛时，进行摆腿练习。
2.侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。练习时左右交替进行。
要点：立腰、展髓，直体向侧下压振。
3.后压腿
背对肋木或一定高度的物体站立，左脚背放在肋木上，脚面绷直。两手叉腰或扶一定高度的物体，上体后屈并做振压动作。 练习时左右交替进行。
要点：挺胸、展毓、腰后屈。
4.仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。 两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰、沉髓，臀部尽量贴近地面。
二、搬腿
1.正搬腿
右腿支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝。然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧。也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、收髓。上搬高度依训练水平遭渐提高。
2.侧搬腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。
要点：两腿伸直，挺胸、立腰、开馥。
3.后搬腿
手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈）。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左
要点：挺胸、塌腰、展能、腰后屈。
三、劈腿
主要加大毓关节活动范围，增强腿部的柔韧性。劈腿有竖叉、横叉两种。
1.竖叉
两臂侧平举或两手左右扶地，两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖朝上；右腿内侧或前侧着地。动作要点：挺胸，立 腰，沉髓，挺膝，两腿成一条直线。
2.横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，两脚内侧着地或脚尖上翘。
要点：同竖叉。
四、踢腿
踢腿是腿功的重要内容，腿部的综合素质都比较集中地从踢腿上表现出来。踢腿有三种方法：一是直摆性腿法，二是屈伸性腿法，三是扫转性腿法。下面主要介绍直摆性腿法。
1.正踢腿
两脚并立，两臂竖掌或握拳侧平举成预备姿势。左脚向前半步，左腿伸直支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢，目视前方，右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
要点:挺胸、收腹、立腰，踢腿时脚尖勾起勾落，过腰后加速。
2.侧踢腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前半步，脚尖外展，右脚跟稍提起，身体略左转，右臂前伸，左臂后举；随即，右脚脚尖勾紧向右耳侧上踢，同时左臂屈肘上举亮掌，右臂屈肘立掌附于左肩前或垂于裆前，目视前方。左腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
要点：挺胸、立腰；开傲、侧身、猛收腹。
3.外摆腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前迈步支撑，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起，经前面向右侧上方摆动，而后保持适度的紧张下落，还原成预备姿势。
要点:挺胸、立腰、展靛、收腹，先踢后摆，外摆幅度要大并成扇形。 •
4.里合腿
并步站立，两掌分撑于体侧；左脚向前上半步支撑，右脚尖勾起，向右锄上方直腿踢起，经脸前向左侧上方直腿摆动，而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地。
要点：挺胸、立腰、展馥、收腹，幅度要大。
5.弹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向前迈步，左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，大腿与腰平，上体不动，右腿迅速挺膝， 右脚面绷紧，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。
要点：挺胸、立腰、收腹、收髓，弹击要有劲。
6.侧踹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向右侧盖步，膝关节微屈；右腿伸直，头向右转，目视右方。左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，脚跟用力向右侧上方踹出；同时，上体左倾，目视前方。
要点：开髓、挺膝，力达脚跟。
7.蹬腿
与弹腿相同，惟一的区别在于脚尖，脚尖必须勾起，力达脚跟。
要点：挺胸、立腰、收髓、收腹，勾脚尖。
武术的四大基本功一桩功
桩功是武术基本功中最独特的锻炼方式，是以静站的方式锻炼气息、修养意念和增强力量的方法。桩功的桩式有很多，但从性质上可分为两种：一种是静中求“动'’的，在平静中求得气血和畅。练习时要松静人定，摒绝杂念，像“浑元桩”就属于这一种。 另一种是“动中求静”。在动中求得气息的平静，借以除去浮躁之气，使劲、气、神相合。如“马步桩”就属于这一种。但无论练习哪 一种桩功，都必须做到姿势正确，意念平静，气息平和，气沉丹田。
一、马步桩
两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿 接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间。两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方。也可两手抱拳于腰间。
要点：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。静站时间逐渐增加。
二、虚步桩
两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上。两手抱拳于腰间，目视前方。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰，虚实分明，静站时间逐渐增加。
三、浑元桩 .
1.升降桩
两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下， 举于胸前，然后配合呼吸，做升、降动作。
要点：
(1)头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。
(2)呼吸深、长、匀、细。升时配合吸气，小腹外凸；降时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加。
2.开合桩
两脚平行开立与肩同宽，腿屈膝略蹲，臂屈肘，两手心向内。 指尖相对，合抱于体前。随自然呼吸，做开合运动。
要点：
(1)头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。
(2)呼吸深、长、匀、细。开时配合吸气，小腹外凸；合时配合呼气。小腹内凹。初练时静站2〜3分钟，然后逐渐增加。
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