在散打运动技能系统中，体能、心能及智能是非常重要的基 础技能，对散打运动员的这些基本技能进行培养，需要组织科学 系统的训练，运动员只有经过长期的训练，才能获得稳定的基础 技能，才能为技战术技能训练与提高奠定基础，从而不断提高自 己的散打技能水平，取得更好的训练成绩和比赛成绩。本章主要 就散打运动体能训练、心能训练及智能训练进行研究。
力量素质训练
人体肌肉系统在工作时对阻力加以克服或进行对抗的能力 就是力量素质。一般可以将力量素质分为三种类型，分别是最大 力量、速度力量和力量耐力，这三种力量素质的特点具有一定的 区别，因此训练方法也有差异。
(―)最大力量训练方法
散打运动员进行最大力量训练时，通常安排最大负荷强度的 75%〜80%即可，每个训练方法可重复8-12次，从而不断巩固 与提高训练效果，具体训练方法如下。
- 卧推杠铃
在长凳上仰卧做好准备，连续卧推杠铃8〜12次。
- 杠铃屈臂
双脚向左右方向分开而立，双手将杠铃反握住并提到腹前, 两臂以肘关节为轴连续屈伸。
- 高翻杠铃
半蹲，双手将杠铃握住，并提到胸前位置，腕关节翻转成胸前 握姿势，然后将杠铃放下，反复练习。
- 负重收腹
仰俯，固定两脚位置，双手将杠铃片举到顶后，连续进行收腹 练习。
- 负重深蹲
将杠铃举到肩膀位置，深蹲起立，蹲起时脚跟上提。
- 负重俯卧体后屈
俯卧，固定两脚位置，双手将杠铃片举到顶后，身体抬起，反 复练习。
- 单杠引体
两手将单杠握住，连续做引体向上动作。练习时，下额要比 横杠高，引体向上时，胸部要高于横杠，这样才对背阔肌的增强有 利。上拉时腿不要摆动或前后蹬，可在两脚上系上重物，反复进 行练习。
（二）速度力量训练方法
速度力量的训练有很多方法，负荷强度具体要根据训练方法 来定，常见训练方法如下。
- 负重弹跳
负重弹跳中，运动员所负重物通常是杠铃或沙袋，负荷强度 以最大负荷强度的30%左右为宜，做弹跳动作时要结合各种步法 而连续进行练习。
- 卧推杠铃
以最大负荷强度的95%〜100%为宜，推起时辅以助力，放下 时要给予保护。
- 站立快速平推杠铃
双脚前后或左右开立，双手将杠铃握住并提到胸前位置，负 荷以最大负荷强度的30%〜50%为宜，向前平推杠铃时速度必须 要快，如此反复进行。
- 握拉力器（橡皮带）冲拳
固定拉力器的另一端，成实战姿势冲拳。
- 握轻哑铃冲拳
手握轻哑铃或其他短铁棒，做好实战准备姿势，练习各种散 打拳法。
需要注意的是，练习过程中，要将不负重空击动作练习加入 其中，交替进行。
- 负重做腿法练习
将沙袋绑在腿上，练习各种散打腿法，如蹬、踹、弹等。
需要注意的是，练习过程中，要将不负重空击动作练习加入 其中，交替进行。
（三）力量耐力训练方法
在散打力量耐力训练中，负荷强度以最大负荷强难度的 25%〜40%为宜，多次重复练习，甚至达到个人的极限，具体以 运动员的实际情况来安排重复组数。
- 推小车
手臂伸直俯撑在地上，挺直身体，同伴将练习者的双踝握住， 并将其身体抬起，练习者双手前移快速爬行，也可以两手同时推 离地面向前跳行。
- 俯卧撑
身体在垫子或长凳上做好俯卧姿势，屈臂支撑身体，双臂迅 速用力伸直。也可以两手握拳或十指撑在地上，以增加难度，提 高练习效果。
- 蹲步换踢
双膝弯曲做全蹲姿势，起立后做腿法动作，左右腿交替练习。
- 俯卧两头起
在垫子或长凳上俯卧，两臂向前伸展，并拢两腿并完全伸直, 两臂和两腿同时上抬成背弓姿势，然后迅速还原，按照相同的方 法反复练习。
二、速度素质训练方法
（一）打移动靶法
教练员或同伴手持靶，移动中突然示靶，练习者观察靶位，根 据观察与判断快速反应，采用相应的散打组合动作来完成打靶动作。教练员或同伴可以用靶反击练习者，练习者迅速防守，为下 一次击靶做好准备。
（二） 条件实战法
两名练习者一组，一名练习者为主动进攻方，另一名练习者 为防守反击方，防守反击练习者要以主动进攻练习者的动作为依 据有选自地采用恰当的方法反击。
对于进攻或防守反击的动作，教练员也可先规定好，然后再 由练习者自由选择进攻与防守反击动作。
（三） 负重训练法
将小沙袋绑在腿上或手持小铁棒做空击动作。
需要注意的是，练习过程中，要将不负重空击动作练习加入 其中，交替进行。
（四） “影子”训练法（空击训练法）
想象对手做各种防守反击与进攻动作，也可用自己的影子与 自己展开练习。
（五） 实战和比赛法
散打运动员要在训练中提高自己的反应能力，就要多参加实 战和比赛训练，实战训练中，要安排不同的对手相互切磋，从而给 练习者增加新的刺激，使练习者随机应变的能力得到提高。
三、耐力素质训练方法
（―）跳绳
单脚跳（两腿交替）或双脚跳均可，跳绳频率不变，跳8〜10 分钟或更长时间。通过跳绳，不但能够使运动员的耐力素质得到 有效提高还可促进运动员协调性、节奏感和踝关节弹跳力的增 强，同时促进运动员步法灵活性的提高。
（二） 越野跑
在越野跑训练中，一般以心率为指标来安排运动强度，心率 以150次/分钟为宜，负荷时间一般在半小时到一个小时之间。
（三） 间歇跑
间歇跑中，一般以密度大、间歇时间短的中短距离跑为主，如 60〜80米间歇跑、100〜400米变速跑。心率以170〜180次/分 为宜，完成一组练习后，心率下降到130次/分左右时，开始练习 下一组动作。
（四） 打沙袋
采用各种不同的散打拳法和腿法连续击打沙袋，负荷时间通 常为2〜3分钟，共进行5〜8组练习，每组练习之间安排1分钟 间歇时间。
（五） 空击 ''
练习者采用散打运动中的各种攻守动作连续不断地练习，练 习速度要快，动作要连贯协调。负荷时间以2〜3分钟为宜，共进 行5〜8组练习，每组练习之间安排1分钟间歇时间。
（六） 坐桩
坐桩练习一般在实战形式或条件实战中进行，安排一名练习 者坐桩，连续3~5局，每局持续2〜3分钟，每局之间安排1分钟 间歇时间，每局换一名体力充沛的练习者与坐桩者展开实战。
通常不适合在基础训练阶段展开展坐桩练习，即使运动员散 打技能水平较高，也不宜安排过多的坐庄练习，以免运动员在体 力不足时，将动作的正确定型破坏。
打靶
练习者在前进、后退等移动中用规定动作连续打手靶或脚 靶，负荷时间以2~3分钟为宜,共进行5~8组练习，每组练习之 间安排1分钟间歇时间。
第二节散打心能训练
一、 心能的概念
散打运动员在进行训练和竞赛时，承受对身体能量产生积极 或消极作用的心理活动过程及其能力就是所谓的心能。
在散打训练或比赛中，心理能量强的运动员一般也拥有较 强的身体能量，这有助于运动员正常或超常发挥自己的竞技水 平，如果运动员没有较强的心理能量，那么其本来的身体能量也 会减弱，而且还会导致运动员无法正常发挥自己的竞技能力。 运动员的心理能量主要受情感力和意志力的影响，这主要反映 在其心理能量的强弱中。精神和物质同时支配着人的活动，其 中物质指的是身体机能，精神指的是情感力、意志力等心理因 素。人的身体活动以物质为基础，但主要是受精神支配和调节 的。运动员的心理能量反映了其精神的作用，心理能量会在很 大程度上影响运动员的行为，运动员心理能量支配和调节行为的 能力直接影响身体能量输出功率。所以，心理能量强的运动员可 以更好地支配和调节体能，提高体能水平，而心理能量较弱的运 动员难以对自身体能及行为进行良好的支配和调节，会导致体能 下降。这就是体育运动领域中所反映出来的物质变精神、精神变 物质的规律。
二、 散打运动员心能的构成要素
在人体运动的功能系统中，运动员体能、心能、技能的发挥 主要由心能调节，心能的结构要素主要包括意志力和情感力
意志力的概念
为了实现预期训练竞赛目的，在非常艰难的环境条件下，向 身体极限挑战，心理能量激发身体能量完成训练任务并发挥主观 能动性的心理品质就是所谓的意志力。
意志力的影响因素
动机
动机是人行为目的性的具体体现，也是对人的意志力强弱具 有重要影响的因素之一。运动员对动机的认识程度不同，那么其 意志力强弱程度也就不同，运动员参与训练竞赛的动机不同，对 意志力产生的影响也就不同。
责任心
运动员只有责任心很强，才能自己完成训练竞赛及其相关工 作，才会坚持不懈地训练，挑战自己的极限，尽心尽力、保质保量 地完成训练竞赛任务。运动员对训练竞赛的责任心主要从以下 几个方面体现出来。
运动员对自己负责。
运动员对教练负责。
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