第五，顺胯、拧腰（龙折身），要似正非正，似斜北斜;上体与地面垂直，两肩要 平，含胸拔背，不可左歪右斜，前俯后仰，谷道内提（肛门自然内提），不可突臀。第六，前腿三分劲，后腿七分劲（重心在后腿）；前膝微向前挺，后膝尽量卷裹 里扣，后膝盖与前膝盖成平行线；上体正直，臀部“下垂之线”，在后腿脚跟以内 （又称足下存身）。步骤九:左右换位。三体桩左式站至乏力时,应换成右式,右式力乏再换成 左式,反复多次,随意而定。但原则是从左式开始,从左式收式。换式的方法与 右式的方法,不再细说。

步骤十：收势。

两掌同时握拳,前拳向外翻转,抬至眉高,拳心向上;右拳向斜上方扬起,两 臂前后成弧形相对。上势不停,两拳向里并拢。边微下沉，抵于胸前膻中穴时, 要按穴贴身;随两拳下落,气亦沉入丹田,动作要轻松自然。接着上体微向左转, 身朝正前方;后脚上步与前脚并拢。两拳自然张开变掌,两腿自然伸直,身体起 立,同时两臂也自然放下,成起式前的状态。三体桩的详细动作与练法,是练形意的第一步，要有耐心、有毅力，克服简 单、枯燥之感,练入精微,切记做到自然和谐。传统武术养生的机理与技法

第三节八卦掌的养生机理与技法

“八卦”最早见于《周易》：“两仪生四象，四象生八卦。”八卦原指八个方位， 即北、南、东、西、西北、西南、东北、东南。八卦掌以掌法为主，其基本内容是八 掌,合于八卦之数；在行拳时，以“行桩”“蹚泥步”内功功法为入门基础,以拧翻 走转为基本运动形式,以掌法的变化为主要技击手段,其主要特点是内外兼 修,强调身心合练，身捷步灵如故龙游空,拧翻走转掌法变幻无穷。出手成招, 刚柔相济,踢打摔拿融为一体。拧裹钻翻,避正打斜，国圆打点,循循相生无有 穷尽。由于在练习过程中处处要求以摆扣步走圆形,将八个方位全都走到,而 不像一般拳术那样,或来去一条线,或走四角,所以称为“八卦掌”。它突破了 以拳为主、步走直线的传统拳法,为中国武术开 辟了一方新天地。八卦掌,心意相合,身心双 修。技法以实战为主,同时在强身、养生、祛病 上也有着独特的功效。董海川生于清代嘉庆三年(1798),原名董明魁，河北省文安县朱家坞村人。董海川身材魁梧， 臂长手大，膂力过人，擅长技击。少时家贫，自幼嗜武，年轻时因误伤人命，奔走他乡。相传在安徽九华山得遇云盘老祖传授其技，创立了八卦掌。

一、八卦掌基本技法实践

八卦掌虽有千变万化，总不离“推托带领，搬 扣劈进”，这八法都基于阴阳变化之中，阴阳变换，巧运弧圈，国圆打点，避正打 斜，斜式正练。

混元一气走为先，太极本生无极中。
左旋右转成阴阳，八卦五行转九宫。
百炼蹚泥随招变，易理包括万象生。
五行八法转九宫，生门死门要记清。

八卦百练走为先，不停地走是练好八卦掌的关键。八卦内外合一怀抱太极，阴阳互变，属于内者即八卦桩功，上松下实、气沉丹田是八卦根基内修炼元 气,开合升降,气归关元运行周身,达到阴平阳伏,调和气血疏通经络,培育真 气,精神旺盛，腹部丹田（包括关元、气海、命门、肾俞）动转变换,即八卦图中之 阴阳鱼。属于外者，即通过运动使肌肉有弹性，关节有伸屈，使肌肉健壮，伸长 有韧性,技击上能调动筋骨的力量,运用整体力量在刹那间通过某一接触点, 发出强大劲力、能量,能内外合一，动静相兼，刚柔相济，周身一家，既促进阴阳 气血之运行，改善脏腑生理功能，又内外兼修心神意合一集中，形成周身无处不是点，无处不是圆，无处不弹簧，无处不发力，无处不技击。下面介绍一下八 卦掌的基本技术①。

1.单换掌

（1）起势

• 立正，两脚尖外展。两臂垂于两腿侧,头颈正直，两肩下松。口自然闭合, 呼吸自然，眼平视前方。


• 两膝略蹲,两手由两侧向腹前交叉（左下右上），手心均向上。右手顺左前 臂外侧上穿,两手指尖均向上。往右肘起到略高于肩部、左手约与头顶齐平时 （两手右高左低），身体渐渐向右转。随着身体右转，两前臂内旋拧转下落，两掌 随转随向外推,手心均向外推,右掌高与眉齐，虎口圆撑，食指挺直,拇指、小指、 无名指微向里扣:左掌落到右肘下方，虎口对右肘尖，右掌对圆圈的中心。同时 右脚向前迈一步,膝部微屈，脚尖向里扣，两脚跟前后相对,重心偏于左腿。眼神 随右掌移动，然后注视右掌食指指尖° 要点:身体向右转和两臂拧转速度要一致。上体不可俯仰歪斜。胸部要宽 舒,气向下沉，肩、肘要向下舒垂，臀部要向里收，胯要裹,膝要扣，脚趾要扣地，周 身上下要完整不懈。右掌与左脚跟方向一致。① 本部分内容参考了王庆丰等主编：《传统武术文化与健身》，中国商务出版社2010年版。传统武术养生的机理与技法2）摆步右推掌（右青龙返首）起势（右脚在前）开始，右脚前进半步，左脚沿着圆形路线继续前进，向 右旋转（右脚为里脚，左脚为外脚）。右脚迈步要直，左脚要微向里扣走到右脚在前时（步了多少均可），左脚尖向右脚尖处内扣上步，两 脚尖距离约10厘米，两脚跟向外撑（呈八字形）。同时身体向右转，两掌不动。 右脚向右方摆步（沿圆圈路线），脚尖外撇。同时身体右转，右前臂内旋， 掌心向外推,拇指侧向下,左掌仍停在右肘下方。眼看右掌。要点：起步时，要平起平落,脚面绷平,不可抬脚过高。扣步、摆步需在圆形路线附近,不可忽前忽后。摆步与右掌外推要一致。（3）右穿左推掌（青龙转身左势）上势不停,身体继续向右转。左脚随身体转动，再向右脚处扣步，两脚尖 距离约10厘米,两脚跟外撑（呈八字形）。同时左掌顺右腋下向后穿，掌心向上； 右前臂外旋,掌心翻转向上,小指侧贴于先肩外侧，眼向右看。（图3a）左手顺右臂外侧向上移动。同时身体向左扭转,左肘部起到略高于肩、右 手高与头齐平时（两手左高右低）,两前臂内旋（向里拧转）并向下落，两掌随向外 推，手心均向外。左掌高于眉齐,虎口撑圆,食指挺直，拇指、小指、无名指微向里 扣；右掌落到左肘下方，虎口对左肘尖，左掌对圆圈的中心。同时左脚前移半步， 膝部微屈，脚尖微向里扣，两脚跟前后相对，重心偏于右腿。眼神随左掌移动，注 视左掌食指指尖。（图3-b一图3-c）要点:身体向右转和两臂拧转的速度要一致，上体不可俯仰歪斜。左臂向上穿、向外推和前臂旋转要有拧劲;右掌要顺着左肘下落，不要抽回太快。胸要宽 舒,气要下沉,精神要贯注,不可涣散。2.双换掌（1） 摆步左推掌（左吉龙返首）左脚向左前方进半步，右脚沿着圆形路线继续前进，两脚交替向左环行。 左脚（里脚）迈步要直;右脚要微向里扣，等走到左脚在前时（步多少均可）需向着 左脚尖扣步前进,两脚尖距离约10厘米，两脚跟向外撑（呈八字形）。同时身体 向左转，两掌不动。左脚向左方摆步（沿圆圈路线），脚尖外展。同时身体左转，左前臂内旋, 左掌心向外推，拇指侧向下；右手仍停在左肘下方，眼看左掌。

• 上动不停，身体继续向左转。右脚随身体转动再向左脚扣步，两脚尖距离 约10厘米,两脚跟向外撑（呈八字形）。同时右掌顺左腋下向后穿，掌心向上；左 前臂外旋,掌心翻转向卜，小指侧贴往右肩旁。眼向左看。（图4c）


• 上势不停,右前脚掌为轴，身体速向左扭转约120。。同时右手顺着左臂外 侧上穿,指尖向上，小指侧向里拧劲，掌心向内；左掌由右臂内侧经右肋向下插, 手背紧贴于右腿外侧，指尖向下，掌心向外。同时左脚提起靠在右腿里侧踝关节 处,脚尖上翘,两腿靠紧,眼看右掌。要点:右手上穿与左手下插用劲要一致。身体要略向下缩，腰要塌，重心要 稳定。右掌穿时，小指、无名指要尽量向里裹劲，不可松懈。传统武术养生的机理与技法（3）转身双按掌（白蛇伏草）右掌沿左肩下落，经腹前撤到右膝上方;左掌在右掌向右撤时尽量向左撑 开，两手心均向下按。同时左脚向左开一步，屈膝半蹲,脚尖斜向前方，身体重心 大部分落在右腿。眼神随着右手下落,再转视左手。（图5）要点:右掌落到左肩时再迈左脚。迈步和两掌撑开要动作一致。曲臂要撑圆，掌心要向下按。头颈要向外顶，腰要塌，胯要缩，肩要松，周身要完整协调。

浏览368次