步赛粘”指站定时的步型步法要像黏黏在地上般牢固，不掀脚、不拔跟、不晃动，这是上 肢和躯干运动的基本保障。“步不稳则拳乱”“步不快则拳慢”是拳家对步法与拳法关系的实践 经验总结精神要充沛长拳对精神的要求是充沛、饱满，显示出内在鼓荡的“怒”之气魄这种“怒”是气势，是精神世界。来如雷霆，罢如江海，气势逼人，精神饱满，气宇轩昂 绝不是怒在脸上，怒得横眉立目，怒得觎牙咧嘴.怒得一脸凶杀斗狠相。“怒”作为一种气质存 于内，显现于外，是通过眼神将动作的意向淋漓尽致地表达出来。这种传神达意的意境要求 “练时无人似有人“，以意设敌，从神态中表现出攻防格斗意识，把自身融入一种充满战斗的氛 围之中。总之，精力充沛、饱满要体现在拳势上气要下沉长拳对呼吸的要求是气沉丹田长拳运动中呼吸是否正确、得法关系到运动的持久性和气、力相合的整体性。长拳套路大 都结构复杂、拳势激烈，这一特点决定了长拳运动负荷大，对氧的需要量也大。如果不善于掌 握和运用“气沉丹田”的腹式呼吸方法，就容易使气息只在胸腔内呼吸而气促；气越促，大部 分气体停留在“无效腔”内得不到交换，气体交换率低则吸氧不足；氧不足则力短；力短就不 能使运动持久，就会出现面色发白、头晕恶心、四肢无力、动作紊乱现象。因此，运动时必须 遵循“沉气”和“蓄气”的要求，善于运用腹式呼吸，这样才能使运动持久和有力度，才能保 持运动的平衡和稳定。

长拳的呼吸方法除了 “沉”气外，还有提、托、聚三法，合谓“提、托、聚、沉”：一般由 低势演进到高势时，应该用“提”法；由高式进入低式静止性动作时，应该用“托”法，在短 促刚猛发力时，应用“聚”法。这些法规虽然随着动作的变化而运作，但要始终遵循“气宜沉” 的基本要求，应顺乎自然劲力要顺达长拳要求劲力顺达。劲力指结合武术动作的发力。用力顺达须从“三节”“六合”入手。三 节，就上肢而言，手为梢节、肘为中节、肩为根节，就下肢而论，脚为梢节、膝为中节、胯为 根节 六合指手、肘、肩、脚、膝、胯六个部位的协调配合。不同的动作，运动顺序也各不相 同，如推掌或冲拳须从梢节起、中节随、根节催；弹腿等腿法则是“起于根、顺于中、达于 梢二有些整体动作，如“弓步冲拳”则需上、下肢协同配合，力依脚、膝、胯顺序上行，通过 腰部的中介，再由送肩、顺肘、旋臂传递到拳，三节贯通。劲力是否正确不在于用力的大小, 而在于顺与不顺，掌握好“三节”的用力顺序和“六合”的协调一致，动作才能豁达，劲力才 能顺畅，力点才能准确。

八、功要纯长拳对技术的要求是“功宜纯二功指力量，速度、耐力、灵敏等身体素质和运动的各种技 术技巧。“纯”是指炉火纯青,：要使各种技术技巧达到炉火纯青的境地.就必须在技术规范化的 前提下，长期实践，持之以恒，一步一个脚印地去精雕细刻，在全面提高身体素质和运动技巧 的基础上，使功力、功法日臻青纯四击合法“四击”是指武术中踢、打、摔.拿四种技击法则。长拳中的这四种技击法则又各有其具体 内容和方法：踢法包括蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等；打法有冲、撞、挤、靠、崩、劈、 挑、砸等；摔法以拥、巩、揣、滑、倒、爬、拿、勾为主；拿法包含刁、拿、锁、扣、封、闭、 错、截等。这些内容都有严格的要求和运动法规。如果不严格遵循各自的法规去练习，就不能 表达出它们不同的真实用意，也就失去了长拳动作中的技击意义。因此，在习练长拳时，首先 要弄清并学会四击范畴的各种方法，做到循规蹈矩、有法必依、方寸有别，进而究其意义，理 象归一，四击合法以形喻势长拳运动中有动、静、起、落、立、站、转、折、轻、重、缓、快十二种常势用生动、 形象、夸张的比喻来要求技术动作姿势叫做以形喻势，即传统的“十二型动如涛：活动之势，运动中的气势要像江海的波涛那样激荡不已，滔滔不绝，做到动 要有韵，富于节奏感；动如珠走玉盘，仍有稳定感静如岳：静止之势.当静止时要像高山那样巍峨矗立，稳如磐石起如猿：跳起之势。纵跳时要如猿猴般机灵、矫健、敏捷落如鹊：降落之势要像喜鹊登枝般轻稳、飘逸立如鸡：单腿独立之势要像雄鸡一腿支撑身体时那样稳定站如松：两腿站立之势。要像苍松那样挺拔、刚健，傲然富有生气，静中有势、静如车轮绕着轴心那样转动因此，运动中须掌握好轴与轮的关 当躯体俯仰折叠扭拧时，要像弓那样含有一股反弹力，或如弹簧 动作宜轻时，要像树叶落地那样轻飘.毫无声响 当重之时，要像钢铁砸地般沉重，富有渗透力缓如鹰：缓慢之势。要像雄鹰在空中盘旋那样神情专注，缓中有势快如风：快速之势。当动之时，如疾风扫叶,迅雷不及掩耳。但快易藏拙、毛糙, 须急速有力而不僵、快而不乱一第二节太极拳技法原理一虚灵顶劲虚灵顶劲即虚领顶劲、“顶头悬”，是拳势对人体头部姿势的要求G头正、顶平、项直、颁 收，“自引其颈”，头顶百会穴处向上轻轻虚领是其规范化的具体要求。头正才能做到顶平、项 直、身正；颈项竖直，精神才提得起；身正方可安舒，动作才能沉稳。

二、气沉丹田气沉丹田是指用细、匀、柔、长的方法，以意识引导导呼吸，将气体徐徐沉人腹部脐下 丹田有上、中、下之分，此处指脐下之下丹田c柔长的呼吸方式必然要采用腹式呼吸（腹式逆 呼吸的深呼气、腹式顺呼吸的深吸气），同时“意注丹田”，促成小腹充实。深长、匀细、徐缓 的腹式呼吸要与动作自然相合，切勿将一个动作固定为一吸或一呼，一般说来，呼吸与胸廓的 张缩、肩胛的开合、手臂的屈伸、动作的虚实、步法的进退、身体的起落密切相关，使呼吸既 符合生理机制，又合乎动作要求，并在意识引导之下这样才能达到“身动、心静、气敛、神 舒”的境地，使动作更加协调、圆活、沉稳含胸拔背含胸是胸廓略向内含蓄，使胸部有宽舒的感受含胸的外在表现是肩锁关节松沉、肩胛微 向前扣、肋骨微敛、胸腔上下径放长，这样利于膈肌下降，有助于腹式呼吸和气沉丹田，使重 心随之下降，动作更加稳定拔背与含胸是相互联带、相互制约的，含胸势必引起拔背。拔背是指含胸时肩、背部肌群 松沉，背部有被后拉的感觉，肩胛随之内含，第七颈椎与第一胸椎处似有微微凸起之意，使背 部肌肤有绷紧感，所以称拔背。由于拔背时背部如弧形,故又称为“圆背”。含胸拔背除了有促 气下沉的作用外，还有助于松肩和垂肘松腰敛臀松腰是放松附着腰椎上的肌肉群，其作用有二：一是与含胸、拔背、敛臀协同配合，使气 体下沉，以达实腹之效；二是松腰时腰椎的转动才能灵活，利于以腰动带动四肢运转。拳理中 “腰为主宰……“腰如车轴”，都说明了腰的重要性，但均须在松腰的基础上才能做到敛臀是指在松腰的前提下，使臀部稍做内收内收时，臀部肌肉先向外下方松散，再轻轻 向前、向里收敛,似有臀把小腹托起之感圆裆松胯裆即会阴部位，圆裆指两腿胯根撑开，结合吊裆、扣裆、裹裆综合效应形成的体态。吊裆 则须提顶，仿佛有一条无形之绳上系头部百会穴、下悬会阴穴，控制裆胯不能向侧倾斜，加上 腰的松沉、臀的收敛而自然产生圆实的裆劲及上下相随的整劲。

松胯是步法轻灵稳健的基础，腰胯放松则腿部的肌群不会僵硬，加之拳势要求膝部应始终 保持微屈状态，屈膝意在活步只有这样，步法的进退、转换和腿法的运使才能自如灵便。腰 胯放松也是气息深沉运行的保证沉肩坠肘沉肩指在松肩的前提下肩臂垂沉“沉肩时还要使两肩微向内合抱，促使胸部涵空、脊背呈 圆形坠肘是肘部自然垂坠，有一种沉重的内劲贯穿于内，即两肘垂坠时还要有一些向里的裹 劲,，沉肩与坠肘是相互关联的，忽视一点就会殃及另一点，还能波及含胸、拔背和气沉丹田等 技法的实施。

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