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后整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”动作以外)。体弱者最 好采用高架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中架势或低架势。
要用意识引导行动
这是太极拳的运行法则。拳论说：“意气君来骨肉臣”"用意不用力”。 意是一身的统领。前辈讲：“没有意，只有形，就是体操。"因此，行拳中一 切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、 骨、皮、肉和肌腱、韧带才可能得到彻底的放松和舒展。
注意卫生
练太极拳最好选择空气新鲜、环境优美的地点。要避开空气污浊、 环境潮湿的地方。忌在烈日下、风口中练习。大雾天要停止练习。
在精神不佳、身体劳累、慢性病发作、感冒发烧、饭后不久或过饥、 过饱时，都不宜练习太极拳。
锻炼前要解除大、小便，穿着要宽松得体。还要做好准备活动，如 先散散步、做些基本功的练习等。
练太极拳时，要保持心平气和、精神专一，要用鼻呼吸。练完后， 可适当放松休息，不要立即就餐或大量饮水。
初学太极拳容易感到疲劳，活动量要适当控制。年老体弱者，可根 据身体情况选择单个式子或将套路拆开分练，不强求一次练完一个套路。
（6）慢性病患者应定期检查身体，也不要完全放弃药物治疗。要保证睡 眠充足、生活有规律性，要以乐观的态度按时参加锻炼。
（五） 要适当掌握运动量
太极拳运动虽然不如体操运动和其他体育运动剧烈，但是由于它要求上 下肢在一定的弯曲下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一，所以， 还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打这种拳，一方面要 求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况 下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势，重心由一条腿过渡 到另一条腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所 以，初学的人练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的 生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象就会消失。
每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况 及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一 趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单 练一组或几组；也可以专练一两个式子，如“揽雀尾” “云手”“起势”等； 也可以架势稍高一些，如“弓步"的前腿应当是膝盖与脚尖在一条垂线上，
（六） 要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和
一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。要动静相兼、 虚实结合、曲直互用、蓄发互孕、刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活 动，既不能不到位，也不能越其界限。要掌握好分寸、适可而止，不能随心所 欲或反序乱序。务使动作自然轻松、圆润和谐。
（七） 呼吸配合
在进行太极拳运动的时候，要注意调节自身呼吸配合运动。呼吸与动作 配合的原则如下： '
（1） 开吸合呼。太极拳运动过程中，双臂打开的时候，吸气；双臂合拢 的时候，呼气；上臂上举的时候，吸气；双臂下落的时候，呼气。
（2） 收吸放呼。进行太极拳练习的时候，当手臂或腿收提时，吸气；当 手臂或腿发放时，呼气。
太极拳运动特别强调呼吸与运动的配合，意念引导身体，身体运动带动 呼吸，呼吸调节身体内气的运行，人体血脉就在这样的循环往复中，得到锻炼 和加强，从而调节人体正常的生理机能，提高人体免疫力。
动作要求
在进行太极拳练习的时候，要求在运动时，动作要轻、柔、圆、缓、匀、 松、静。
动作轻柔。太极拳在练习的时候，讲究动作轻灵柔和，不突发突停, 不做刚猛雄劲的动作。
动作绵绵，弧形运动。太极拳在练习的时候，手臂的屈、伸、收、放, 脚步的进退，身躯的旋转，都连续成为圆圈，没有停顿。
动作均匀、缓慢。太极拳的动作几乎是肉速单一的，避免忽快忽慢。
动作追求松、静。太极拳在运动练习的时候，身体要做到放松、沉静, 避免急躁。
第六章传统武术与运动养生
随着社会的不断进步，科技的飞速发展，人们对自身的要求越来越高， 也越来越期盼长寿，养生文化逐渐形成一股热潮，流行于时代前沿。然而“养生” 这一概念并非近期才出现，它有着悠久的历史。在这漫长的历史发展中，中华 民族传统养生思想逐渐融合了自然科学、人文科学和社会科学等诸多因素，形 成了一套独特的理论体系，即古老而神秘的中国养生文化。这一理论又与广泛 的实践相结合，其社会影响力进一步扩大了。作为一种蓬勃发展的文化现象， 养生文化不仅展示了中华民族历代劳动者的聪明睿智，弘扬了中国传统文化， 也为华夏儿女的繁衍、华夏民族的昌盛做出了巨大的贡献。
第一节养生太极推手
太极又叫作阴阳，是我国远在三千多年前的西周时期已经创立的一种理 论学说。它把宇宙万物的变化规律归纳阴阳两大类，用双鱼符号来表示。此两 者相互依存，相互争斗相互转化，循环不息。“阳”代表了肯定、积极、雄性、 实际、亮、白昼、热量等；而“阴”则恰恰相反，它代表了否定、柔软、雌性、 脆弱、黑暗、夜晚、寒冷等。太极的理论基础是，世上万事没有一成不变、保 持永久的。近年来大众对自己的修养与健康越来越注重，所以太极与养生在近 几年的发展趋势不断加快。
一、养生太极推手概述
太极拳推手是我国武术技击的内容之一，是太极拳运动的对练和对抗形 式。它蕴藏着中华民族的文化内涵及古老的东方哲理，对人的整体训练和身体 素质的提高，以及防身、健身很有价值，无愧于武术项目的精华。
太极拳创始人将各种不同的技击方法综合体现在太极拳套路之中，并创 造了双人推手，使之能在不用护具设备的情况下练习各种技击方法，成为训练 周身皮肤触觉和内体感觉灵敏的一种运动。百年前由于火器的演进，拳技之勇 在战场上的作用逐渐缩小，促使武术家们重新考虑练习武术的目的和发展方向 问题。因此太极拳家们开始提出了 “详推用意终何在？益寿延年不老春”的主 张。显而易见，这是太极拳开始由技击转向保健的启蒙思想。
（一）养生太极推手的起源及发展
几千年来，我国劳动人民所创造的各种武术技击方法，如踢、打、跌、摔、 拿等方法，都曾独立地发展。太极拳创始人陈王廷把各种不同的技击方法综合 吸收在太极
拳套路之中，并创始了双人推手方法。推手原称“掉手”或“打手”， 能在不用护具、设备的情况下练习各种方法，成为训练周身皮肤触觉和本体感 觉的一种竞技运动。因此，在明末清初就出现了除踢、打、摔、拿、跌5种徒 手技法练习外的一种新的徒手技法练习内容 —— 推手法。
陈王廷创立的推手方法，以“缠绕粘随”为中心内容，练习皮肤触觉和 内体感觉的灵敏性，综合了擒、拿、跌、掷、打等竞技技巧，而又有所发展。 譬如拿法，它不限于专拿人的关节，而是着重于赢人的劲路，这就比一般拿法 技巧高超。陈式推手方法，在当时有很高的技击性，因此对发展体力、耐力、 速度、灵敏和技巧都具有相当大的价值。但是，由于擒法、拿法、跌法、掷打 法的兼并使用，容易使人感到创疼，因此在普及推广上，受到一定的限制。
新创各种架势的推手方法，都逐渐改为不跌、不管脚和不下蹲及底的推 手法。在擒拿法方面，仅主张拿住对方的劲路，而不许采用按脉截脉的擒法和 反筋背骨的拿法。新的推手方法，着重练习皮肤触觉和内体感觉灵敏的粘连粘 随，并乘势借力而放劲的一面，使人练习时感到兴趣盎然，并可在避免伤痛的 条件下分胜负，因此为很多人所喜爱。
推手方法发展到目前，可以分别应用于医疗、运动竞赛和技击三个方面。 1980年，沙国政先生创编出版了《太极拳对练》一书。1993年我国武术协会、 亚洲武术联合会审定并出版了《太极拳推手对练套路》一书，这些书的出版为 太极推手的发展掀开了新的篇章。
养生太极推手是在太极推手的基础上发展起来的。它保留了推手中的搠、 捋、挤、按、采、冽、肘、靠八种劲法，规定不许压迫对方，不牵动对方重心。 并结合了中医的经络学说和推拿手法，运用传统阴阳五行转化的原理，以人体 经络止向，随动作的阴阳变化、虚实转换、起落翻转、左右运行、上下贯通， 以意气推动肢体运动。
（二）养生太极推手的价值
养生太极推手作为医疗保健的体育运动，与我国医学在思想原则上有许多 共同性。养生太极推手根植于中医对人体护理的基本认识，以及现代经络、按 摩学说。长期坚持推手锻炼，不仅能够祛病除疾、延年益寿，获得医药所不能 达到的效果，而且能够提高健康水平，使锻炼者具有充沛的精力和乐观的精神。
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