|
|
野马分鬃
右腿蹬伸，重心后移，左腿屈膝半蹲，右脚尖抬起。随之上体左转， 右脚尖内扣落地踏实；右手向上抬至肩高，掌心斜向右前方，指尖向上；左手 经面前向左划孤至身体左侧前方，掌心斜向左前方，指尖向上。上动不停，上 体继续左转，重心移至右腿支撑，左脚收于右脚内侧，脚尖点地，成丁步；同 时右手向左划弧于胸前屈臂成圆，掌心向下，指尖向左，左手外旋向下划弧经 体前屈臂抱于右腹前，掌心向上，指尖向右，两手心相对成抱球状，目视左前方。
左腿向左前方上步，脚跟着地，脚尖翘起，随即右腿蹬伸，重心前移， 左脚全脚掌着地踏实，屈膝成左弓步；同时，左手由下至上分出，掌心斜向上， 指尖斜向前；右手按至右胯前外侧，掌心向下，指尖向前，目视左手。
左腿蹬伸，重心后移，右腿屈膝半蹲，左脚尖抬起。随之上体右转， 左脚尖内扣落地踏实，重心移至左腿支撑，上体继续右转，右脚收于左脚内侧， 脚尖点地，成丁步；同时左手向右划弧于胸前屈臂成圆，掌心向下，指尖向右， 右手外旋向左划弧经体前屈臂抱于左腹前，掌心向上，指尖向左，两手心相对 成抱球状，目视右前方。
右腿向右前方上步，脚跟着地，脚尖翘起，随即左腿蹬伸，重心前移， 右脚全脚掌着地踏实，屈膝成右弓步；同时，右手由下至上分出，掌心斜向上， 指尖斜向前；左手按至左胯前外侧，掌心向下，指尖向前，目视右手。
云手
腰胯松沉，重心微向后移，右手向内翻掌，手心向下，左手向外翻掌， 向前上伸于右臂内侧，手心向上；然后上体左转，左脚尖外摆，右脚尖随之内 扣，重心移至左腿，右脚收至左脚内侧，成小开立步；同时随身体左转，左手 向上，向左经脸前立圆云转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手向下、向 左经腹前立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。
上体右转，重心移至右腿，左脚向左横跨一步，脚尖向前；同时随 身体右转，右手经脸前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手 向下经腹前向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。
上体左转，重心移至左腿，两脚均向前，成左弓步；同时左手经脸 前向左立圆云转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手向下经腹前向左立圆 云转至左肩前手心斜向内；眼看左手。
上体左转，重心移至右腿，左脚收至右脚内侧，成小开立步；同时 右手经脸前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手向下经腹前 向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。
上体左转，重心移至左腿，右脚向右横跨一步，脚尖向前；同时随 身体左转，左手经脸前向左立圆云转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手 向下经腹前向左立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。
上体右转，重心移至右腿，两脚均向前，成右弓步；同时右手经脸 前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手向下经腹前向右立圆 云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。
动作要点提示：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低或 左后摇摆：两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度缓慢均匀；下肢移动时， 身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前；视线要随左右手而移动； 小开立步时，两脚间的横向距离不可超出10〜20厘米。
做云手动作时，腰脊转动起着主导性的作用，两腿的虚实变换，负担着 身体的重量，在躯体转动过程中，两手交替划立圆。这个立圆不是在垂直的平 面内进行，而是随着腰脊转动，在弧形的垂直面上进行的。好像摇头电扇一样， 不仅叶片在旋转，轴架也在左右转动；同时，两掌随肩肘的转动向外翻转。头 颈随躯体干转动而自然转动。在“主宰于腰”的前提下，带动四肢，使全身“一 动无有不动” o如果腰部动作中断，起不到轴心作用，就不可能达到周身完整 一气的目的。在转动过程中，腰始终保持下沉和自然舒松的状况，既不要用力 前挺；也不要使腹肌过分紧，以免影响转换的灵活性。如果把云手仅仅看成是 两手交互画圆，在体前垂直内回环摆动，或以手出动作为主，牵引身体移动，也不会使动作圆活、灵巧。
金鸡独立
上体左转，身体重心移至左腿；同时左手向内翻掌，随身体左转向 左划弧至身体左侧，手心向下，指尖向前；右手屈肘下落于右腿外侧，手心向 下，指尖向前，眼看左手。
左腿蹬地，身体立起，右腿随即屈膝提起，成左独立势；同时右掌 向前上屈臂挑起，立于右腿上方，肘与膝相对，无心向左，指尖向上，高与鼻 平；左手向左下划弧至左胯旁，指尖向前；眼看右'手。
右脚下落，重心移至右腿，随即左腿屈膝上提成右独立式；同时左 掌由下向前、向上挑起，立于左腿上方，肘与膝相对，手心向石，指尖向上， 高与鼻平；右
手向下划弧落于右胯旁，手心向下；眼看左手。
要点：两手一挑一按要与提膝动作协调一致；独立腿要稍微弯曲，上体 要正直，力求平衡稳定。
本式能调节神经平衡，可治肾虚、腰肌劳损和肝脏疾病，防止身体畸形 和老年背驼。
蹬脚
左脚下落，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧；同时左手向下， 右手向上划弧于腹前交叉，右臂在下，两掌手心均向内；眼看左手。
左腿微屈站稳，右膝提起，两手上举合抱于胸前，然后右脚向右前 方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时两掌向右前和左后方划弧撑开，肘部 微屈，腕与肩平，右臂、右腿上下相对；眼看右掌。
右脚下落，身体重心移至右腿；同时两臂下落，两手于腹前交叉， 左臂在下，两掌心均向内；眼看右手。
与(2)相同，只是左右相反。要点：身体要稳定，不可前俯后仰； 两手分开时，腕部与肩齐平；蹬脚时，支撑腿微屈，分手和蹬脚动作协调一致。
本式不仅可以增强肌体组织的灵敏性、提高人体的平衡能力、增强体力、 锻炼内脏器官，而且还能增进人体感觉与触觉的保护性功能反应。
揽雀尾
揽雀尾由绷、捋、挤、按4个动作组成的。“绷”在方法上讲，是捧架 对方手臂，使其不能贴近自己。从"劲”上讲，属于一种"外柔内刚"的含蓄 力量。由右侧抱球开始，做绷的动作时，左脚向前(略偏于左方)迈出一步， 脚跟先着地，重心前移成左弓步。在迈出时，要转腰、松胯，上体自然正直， 胸部放松，下肢动作要求屈伸自然。弓步时，后腿不要用力蹬直，以免影响髓 关节运动的灵活性。左脚尖正对前方，以保证两胯撑开和上体对向前方，以保 证两胯撑开和上体对向前方。因为脚尖指向对转动和落点都有关系。落脚点方 向不对，也会影响整体动作的准确性。随重心前移，左手往前捧出，右手按于 胯侧，按规格要求完成“绷”的动作。呼吸配合是随"绷”的动作呼吸。
“捋"的动作是用双手由前向后捋，但不是紧紧抓住对方向后拉，礁吸 着对方的劲，顺势借力用力，使其推动平衡。在做捋的动作时，身体后坐，重 心后移至右腿，脚跟与臀部上下垂直，成左虚步，上体随腰部微向右转。双手 回捋时，要保持身体正直，沉肩垂肘不要向后仰身。向后移动重心要完整一致。
“挤”是用肩、臂贴近对方身体，使对方重心不稳、身体后仰。挤的下 肢动作如同“绷” 一样，要弓腿、松腰；使重心前移成弓步。上体以腰为轴微 微向左转动腰
胯。同时左臂屈肘，前臂撑圆，向前挤出。前挤时，以左前臂为 力点，右手随左臂助势用力。
“按”是用手向前或向下推按对方。随着对方后撤之机，使对方身体失 掉平衡。
“按”是继挤的动作之后，坐髓、松胯，重心后移成虚步（上体不要后 仰，以免失去重心）。同时，双手微向外平抹至与肩同宽时再收回胸前。随即 弓腿、松腰，重心前移成弓步，同时双掌向前按出。
本式中，由于腰脊和四肢各关节的反复收缩、呼吸与动作的协调配合， 使得其不仅可防治各种慢性关节疾病，而且对心脑血管疾病、神经官能症、消 化系统疾病及各种肾疾病有良好的治疗作用o
（九）十字手
（1） 左腿屈膝；上体后坐，身体重心移至右腿，然后左脚尖内扣，向右 转体；右手随转体向右平摆划孤，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微 屈；同时右脚尖随转体动作稍向外摆，成右侧弓步；眼看右手。
（2） 身体重心慢慢移至右腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离 与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合 抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，两手心均向内； 眼看前方。
动作要点提示：两手分开与合抱时，上体不可前俯；站起后，身体自然 中正，头要微向上顶，下颌稍向回收；两臂回抱时需圆满舒适，沉肩坠肘。
（十）收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；然后重心移 至右腿，左脚向右脚靠拢，成并立步；眼看前方。
要点：两臂左右分开下落时，要注意周身放松，气沉丹田。
本式可配合起势重复练习，能加速新陈代谢、预防老年骨质疏松和动脉 硬化。
二、练习太极拳的注意事项
(-)速度要均匀
初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，'打基础，先把动作学会，把 要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一 套简化太极拳，正常的速度是用4~6分钟的时间。有的人慢练，可长达八九 分钟，但也不能太慢。
浏览312次
