一单元 身体量质及功力训练
散打是种对抗性十分激烈的运动项目，对运动员的身体素质 有着极高的要求。身体素质训练的目的，就是在运动训练过程中 运用各种练习手段改善运动员的身体形态，提高有机体机能和健 康水平，发展各方面运动素质以适应于激烈的散打对抗。功力训 练的主要目的，则是通过各种方式的训练以增强自身的攻击能力 及抗击打能力，能使自己的拳脚产生摧毁性的力量，横扫一切敌 手。并且自身能承受住对手重拳重脚的攻击，而立于不败之地。 拳谚道：练拳不练功，到老一场空。此中提到的功，即包括功力 训练，由此可见功力训练的重要性。
身体素质训练包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。 一般身体素质训练是指在训练中运用各种各样的非专业的训练手 段，增进运动员的身体健康、改善身体形态、提高各器官系统的 机能水平，全面发展各项运动素质，为专项训练打下基础。专项 身体素质训练是指在训练中采用与专项有紧密联系的专门性训练手段，提高与专项技术有直接关系的专项运动素质。
在武术散打中，对爆发力的要求很明显。光有绝对力量的人 在出拳踢腿时并不能产生很大的威胁，而一个肌肉并不发达，绝 对力量小，但出拳极快，极具爆发力的人则具有更大的力度，更 具威胁性。诸如这种爆发力，出拳的劲道的培养，惟有通过专项 素质与专项技术的结合训练。如进行劲力专项训练时，徒手空击 或持莪轻器械结合专项技术练习，以使自己逐渐适应，待达到自 ・ 194 •
动化程度，形成良好的技术动力定型后，可发挥出此技术动作的 最大劲道，亦具有了此技术动作的专项素质。
另外，在进行身体素质训练时，要注意训练适应和训练过度 问题。在每次的训练后，有个超量恢复期。如每次训练后，恢复 时间过短，机体尚未完全恢复，不但不能获得超量恢复的效果, 而且长期这样下去，机体负担过重，将导致训练过度的后果。同 时，若恢复时间过长，超量恢复的效应已经消失，则不能在前次 负荷的基础上继续提高，至多只能保持原有水平。因此习武者在 训练中要注意此点，根据恢复过程的规律合理安排负荷与恢复过 程，以取得最佳的训练效果。
第一节力量训练
力量素质是指人体或身体某部分肌肉收缩时克服阻力的能 力。力量素质包括绝对力量、相对力量、速度力量及力量耐力。
下而将介绍身体各部位的力量训练
- .俯卧撑：人体俯卧于地，两手掌下撑地面，两臂屈肘于 身体两侧。两手用力将身体撑起至双臂伸直，再屈肘降体成俯卧 状，上下反复进行练习。
- .推小车：训练者双臂伸直撑于地面，成俯卧状，同伴双 手抓住训练者双脚踝关节，置于自己身体两侧。然后，同伴像推 小车般向前行走，训练者则双手代脚向前运动。
- .拉小车：同伴背对训练者,向前拉着走，训练者则用，双 手代脚向后移动，其余均同推小车。
- .引体向上：双手握住单杠，以双臂用力收缩上拉，使自 己身体向上升，直至下颌超过横杠，再自然垂体，反复进行。
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- .卧推：训练者仰卧于卧推架上，双手抓杠铃，将杠铃从 胸前缓缓举起，直至双臂伸直，再缓缓放下至胸前，反复进行练 习。
- .推练习：训练者成马步站立，两手于心向上，握砖于 腰间。再以马步冲拳之方式将陡推出，双手依次进行。
- .矮人步：训练者下蹲如同矮人般，向前行走，并始终保 持身体不抬起，重心不上下起伏。
- .单胭下蹲：训练者立于地面，将一腿抬起向前伸直成水 平状，再将站立腿下蹲至最低点，然后起来，如此反复进行，再 换腿练习。
- .负杠铃深蹲；训练者将杠铃置于颈后，双手握紧扶稳， 再缓缓屈腿深蹲，然后再蹬地站起，如此上下反复练习，亦可将 杠铃置于颈前进行深蹲。注意由轻到重，以免发生饬害事故。
- .仰卧起坐：训练者仰卧于地,双手抱头，用力收腹，将 上体抬起前屈，用头部触及腿，再躺下，反复进行。亦可将双腿 弯曲，以头触双腿膝部。
- .常头起：训练者仰卧于地，双臂伸直，再用力收腹，上 体保持正直，双腿亦不弯曲，同时上举，用双手拍击脚背，再落 下成仰外状，反复进行。
以上介绍了力量训练的一些基本方法，下面与大家讨论一下 进行力量训练的基本要求。
- .进行力量训练时，应先使大肌肉群和主要肌肉群得到训 练，再针对小肌肉群和远端肌肉群进行训练。大肌肉群和主要肌 肉群的训练很重要，但同时应重视远端肌肉群及小肌肉群的训 练。因在完成散打技术动作时，所需力量虽基本上来源于大肌肉 群，但完成技术动作的作用点都在肢体的远端，故远端肌肉力量 对散打技术的完美发挥是至关重要的。
- .协调好负荷与恢复的关系。经实验证明，隔日进行力量
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训练，力量增长77.6%,而每日训练，力量只增长47%。故在 实际训练中，可采取隔日训练或不同部位交替力量训练，以有利 于肌肉疲劳的消除，力量得到最大限度地增长。
- .力量训练应经常保持，并做到循序渐进。
- .力量训练后，应注意肌肉的放松，同时最好结合柔韧、 速度训练，以免将肌肉冻僵。
- .发展力量素质时，尽量与专项技术结合起来，最大的发 展各种力量训练的效用。
第二节耐力训练
耐力素质是指有机体长时间工作抗疲劳的能力。耐力素质分 为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐 力。
有氧耐力亦称=般耐力。其目的在于龛高运动员机体输送氧 气的能力，促进有机体的新陈代谢，为今后提高负荷提供前提条 件。无氧耐力亦称速度耐力，其目的在于提高运动员机体承受氧 债的能力。
下面介绍耐力训练的一些基本方法：
1•越野跑、间歇跑、变速跑等形式不一的长时间、长距离 跑。
- .长时间进行同期性运动，如骑自行车、游泳、滑冰等。
- .长时间重复进行非周期性运动，如球类运动、反复以各 种拳法、腮法击打拳靶、脚靶训练等。
- .循环及长时间进行各种力量训练。
下面向大家介绍耐力训练的基本要求：
1-注意训练时呼吸的配合问题。应加强呼吸节奏与动作节 奏协调一致的训练，同时注意训练时提高呼吸频率及加深呼吸深
■ 197 • 度以摄取氧气的能力。
- .无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。在进行元氧耐力训 练之前或同时，应进行有氧耐力训练。
- .结合武术散打的特点，有针对性的进行一些耐力训练。
- .应逐渐提高训练强度，并且做些接近极限负荷的练习。
- .耐力训练不但是对身体的训练，而且也是对训练者意志 品质的磨炼和培养。训练者应在训练中忍受任何困苦，培养自己 的意志力及毅力，形成坚韧不拔的意志品质。
第三节速度训练
速度素质是指人体快速运动的能力。分为反应速度、动作速 度和移动速度就武术散打而言，反应速度是指人对各种信号， 即对手的抬手举足，稍一动作的快速应答能力。动作速度指人体 快速完成某一技术动作的能力。而移动速度是指在单位时间内. 人体快速位移的能力。
下面就讲述其主要的训练手段：
L陪练者突然发出各种信号，使训练者快速作出应答反应。 如快速对陪练者的拳脚进行格挡或闪躲、针对各种不同的拳法、 腿法作出不同的反应等，此主要训练人的反应能力。
2.利用外界盾号剌激、助力或阻力来训练人的动作速度。 如快速击打各种形势摆放的手靶、
脚靶、快速出腿、快速出拳等练习。
3,逐渐缩小完成技术动作的空间和缩短完成技术动作的时 间，以提高动作速度及移动速度。
4,快速短距离跑练习。
5.各种形势的跑步练习。如小步跑、疾跑、高抬腿跑等。
6,就散打中各种技术进行快速爆发力训练。
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以下介绍速度训练的基本要求：
- .速度训练应在体力充沛、精力集中时进行。在此情况下 才能形成技术动作快速的•条件反射，达到预期目的。
- .速度训练应结合散打专项技术进行。
- .速度训练是大强度无氧代谢为主的运动，需要以有氧代 谢训练为基础。
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