三、太极拳的健身原理

（一） 太极拳对新陈代谢的影响

太极拳的技术特点决定了太极拳为运动量适中的健身活动。适中的运动 量使机体新陈代谢处于适宜状态，无论是能量物质供应，还是代谢产物排放都 在一个比较有序的状态下进行。由于太极拳是周身上下内外的运动，通过神 经系统对内脏器官调节过程的改善，腹肌的收缩和舒张对肝脏与胃肠也有自我 "按摩”的作用，肠、胃、肝、肾随之发生运动，促进肝内的血液循环，消化 腺大量的分泌消化液，提高胃肠的张力、蠕动、消化及吸收能力，增强了肾上 腺素的分泌功能，改善了体内物质代谢，特别是胆固醇的代谢。因此，坚持经 常练习太极拳，可增进饮食，使血液中白蛋白含量增加，球蛋白及血液胆固醇 含量下降，故对预防中老年动脉硬化具有良好效果。

（二） 对循环系统的调节

人体循环系统是一个封闭的管道系统，包括心血管系统和淋巴系统。据 统计，无论欧美还是中国，人类的“第一杀手”是心脑血管疾病。预防心脑血 管疾病，除了戒烟和调节饮食外，最主要的手段是运动，而太极拳则是最有效 的运动项目之一。因为太极拳要求“用意不用力”，没有什么发劲和过猛过急 的动作，用劲如蚕吐丝绵绵不断，这种缓慢轻柔的运动使痉挛的小血管得以松 弛，弹性增强，从而使血压自然下降。而且在运动中，微动脉、毛细血管前括 约肌、微静脉都舒张开放，毛细血管数目成倍增加，既加强了血液循环，又降 低了外周围的血管阻力，故有利于血压下降。太极拳运动量不大，所需的能量 可由有氧代谢提供,.不存在氧债问题，也就不会加重心肌缺氧。久练太极拳， 可以锻炼心血管系统，加强心肌营养，使心肌纤维强壮、有力，心跳次数减少， 增大心脏每搏输出量，增加心肌储备力。人全身的毛细血管平时只有20%左 右开放，而久练太极拳，能促使更多毛细血管开放，并反射性地引起冠状动脉 的血流量增加，促使血管稳定性增强，更适应外界的刺激。练太极拳还能通过 骨骼收缩、舒张使静脉血流加速，并通过膈肌的活动对腹压的改变，使血液尽 快经下腔流进心脏，同时可以减少肝、胃、肠的淤血水肿，因此练习太极拳对 防治心脑血管疾病无疑是一个理想的手段。

（三） 提高了神经系统的敏感度

人体老化，最先发于神经系统的萎缩和衰竭。如，面部皮肤松弛起皱、 前额脱发，源于细胞再生神经的功能下降；耳聋眼花，源于听、视神经的老化； 反应退钝、记忆力下降，源于分辨检索神经的老化。凡此种种，人体功能的实 现都靠神经的作用。任何一条神经出现问题，都将导致某一器官功能的下降。 与其他拳种相比太极拳的最大区别就在于它是一种用意不用力、重意不重形、 以意念支配肉体的运动。太极拳行功

走架，全神贯注，以意导气，所有外形变 化，一招一式无法讲求意在身先，意不动身不动，意动身随，意静形止。所谓 意念，也即大脑中枢神经发出的各种指令、信号。太极拳每次行功走架，首先 是种意运动，其次才是形体运动，也即人们常说的形神兼备。反之，练功心不 静，意不专，形散意乱，内外失调，便失去了木极拳的运动本质。正是由于太 极拳的这一功法特点，功深艺高的老拳师即使到了晚年，也多是耳不聋、眼不 花、脚不沉，其肌肤的敏感性仍异于常人。拳书上所云的“一羽不能加，蝇虫 不能落”，即是形容不顶之意，也是概指拳手肌肝胆的灵敏度。所有这些，无 不赖于用意练意延缓了神经老化的缘故。

（四） 对生殖系统和泌尿系统的调节

这两大系统基本在腰及小腹部位，即盆腔之内这一区域。太极拳尤其强 调这一部分的运动。在太极拳锻炼的过程中，由于丹田内转，深长呼吸，松腰 松胯和腰脊旋转，因此不断引起小腹起伏。气沉丹田，提肛活肾，活腰壮肾， 敛臀圆裆，脏腑揉擦和挤压等活动，使生殖系统，尤其是男性睾丸和女性的卵 巢不断得到锻炼，提高其功能，经络疏通，气血畅流，获得营养，同时泌尿系 统的功能也能得到提高，从而身心健康活跃。

（五） 对骨骼、肌肉及关节活动的影响

打太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响很突出。以脊柱为例，练拳时 要求“含胸松腰拔背”“腰脊为第一主宰”等，说明打太极拳与腰部活动有着 密切关系。经常地练习太极拳，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好作用。 据观察，太极拳组老人发生脊柱畸形的只有25.8%,而一般老人则为47. 2%。 驼背是典型的老年畸形，是衰老的结果；但是，经常打太极拳，驼背的发生率 就远比一般人少。经常打太极拳，脊柱的活动幅度也较好，太极拳组老人弯腰 时手能触地的占77.4%,对照组老人占16.6%。线照相检查发现，太极拳 组比对照组老年骨质疏松的发生率也较低（36.6% :63.8%）。老年性骨质疏 松是一种衰老的退行性变化，其原因主要是由于骨组织中成骨细胞不活跃，不 能产生骨的蛋白基质，致使骨生成少，吸收多，骨质变松。骨质松就容易发生 畸形，关节活动也就不灵活。而打太极拳要求动作连贯、圆活，周身节节贯串， 因此打太极拳有一定的防老作用。

（六）太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响

太极拳对心脏血管系统的影响是在中枢神经活动支配下发生的。就太极 拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸 运动，特别是横膈运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内的淤血现 象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。

我们知道，全身各部骨骼肌的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血 液循环，肌肉的活动保证了静脉血液回流以及向右心室充盈的必要的静脉压力。 呼吸运动同样也能加速静脉的回流，例如：吸气时胸廓的容积增大，内部的负 压增高，结果上下腔静脉的压力减低，静脉回流加速。这一点在练习太极拳的 过程中表现得非常明显。

太极拳的动作舒展，胸部不要紧张，而且要求有意识地使呼吸与动作适 当配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，这也更好地加速了血 液与淋巴的循环。我们经常见到，当一个人胸部、肩部、肘部肌肉紧张用力时， 由于胸廓固定，吸气受到限制，结果血液循环发生障碍，练习者产生面红耳赤、 颈部血管紧张的现象；而练太极拳时就没有这种现象。

打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓“气沉丹田”，这是 一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。膈肌与腹肌的收缩与舒张，使 腹压不断改变。腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房； 相反当腹压降低时，血液则向腹腔输入。这样，呼吸运动就可以改善血液循环 的状况，加强心肌的营养。此外，横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩 作用，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。所以经常练习太极拳，能 为预防心脏各种疾病及动脉硬化创造良好条件。

四、太极拳对人心理的调节

（一）可以修养性情、

练习太极拳可以使人具有积极健康的情绪。太极拳强调松静自然，以意 识指导动作，要求“意到身随” “内外相合"“身心皆修”，使人进入无忧无 虑、无我无他的怡闲境地。

太极拳的动作轻捷圆活、刚柔相济，练后轻松愉快、消除焦虑、促进对 事物的兴味，提高工作和生活情趣，长练之可使急躁、易怒、焦虑、多疑小气 的人改变成稳健、豁达、沉静、随和、乐观的人。太极拳不仅仅是一种健体强 身的拳术，而且还是一种文化内涵丰富、博大精深的体育运动项目，它既能提 高人的修养，又能健全人格，陶冶情操。太极拳对老年人的心理调节也是很有价值的。老年人因退休而失去特定 的社会角

色，突然中断了紧张有序的生活，使他们失去了生活的重心，打乱了 生活节奏，使他们产生一种多余且无用的孤独感、空虚感和失落感，从而表现 出心烦意乱、郁郁寡欢、烦躁不安的心理失衡。而太极拳不仅讲究连绵不断， 柔而不松的形动，更追求情绪稳定、心态平和的好心情；以意领气的“调息”， 也有利于消除人的烦恼，平缓内心的冲突，获得心理平衡。

（二）可以提高人的社会适应能力

通过太极拳的练习，可以提高人的社会适应他和人的社会行为水平。练 习太极拳者，常是集体练习，虽然是群体活动，但是大家都是为健康而来的， 彼此不猜测，无隔阂，无利益冲突，容易亲近，并常相互切磋技艺。在交流拳 艺过程中，亦交流了情感，彼此得到温暖，增进了相互之间的理解和信任，改 善了人际关系，从而疏导了生活或工作中造成的心理压抑和感情危机，使人与 人的关系更加和谐、融洽，达到心理相容、心理沟通。在改善人际关系的同时， 也提高了自身修养，学会了关心他人，学会了奉献，提高了人的社会适应性和 行为水平。

综上所述，太极拳的健身思想是其发展的根本，也是其技术方法和形式 之所以能被广大群众所接受的主要原因。太极拳健身思想的主要依据是建立在 中国传统健身、养生、保健等功能基础上的，是在历史发展中形成并不断地被 证明的一种健身方法，具有科学和实践的性质。在当今社会中，由于社会压力 的增大，人们在闲暇时希望能掌握一种或多种健身的方法，来促进身体健康的 发展，从而积极应对现实生活中的种种考验。太极拳能够在近三百年的时间里， 迅速而广泛地传播到世界，足以说明其生命力的旺盛，以及所具有的健身、修 性和保健等方面的有效作用。当然，对于太极拳的健身、修性和保健方面的功 效还有待在现在高度发达的科学研究和大量的实践中去不断地认识和评价。

第二节太极拳的主要动作

一、身体姿势

规范的姿势是练好太极拳的重要环节。虽有“不在形式，在气势；不在 外面，在内中"和“重意不重形”的说法，但这是指功夫深者。对初学者来说， 还是应该先重形，后重意的。只有力求姿势的正确，并在连贯的复杂动作中处 处保持正确的姿势，才有利于技术的提高。

身型技术是指身体各部位在拳术运动中静止或相对运动中所处状态的做

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