动作说明：上体稍后仰；右脚向前迈步，以脚跟着地，蹬地跃起；左腿 随之向前、向上踢摆；同时，两臂向头上摆起，右掌背碰击左掌心；双眼平视 前方，身体向上腾起；右腿挺膝向前上方弹踢，脚面绷平过腰，右掌迎击右脚 面；同时左腿屈膝收控于右腿侧，脚面绷直，脚尖向下，左掌直臂摆至头部左 上方，变勾手，勾尖向下，略高于肩；上体微前倾，目视右脚。左右脚依次落 地，以前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝加以缓冲。

（二） 旋风脚

预备姿势：开步站立，两臂自然垂于体侧。

动作说明：左脚向左侧上一步，同时左手向前、向上摆起，右臂伸直向后、 向下摆动。右腿随即向左脚左侧上步，脚尖内扣，准备蹬地跳起，同时左臂向 下摆动并曲肘收至右胸前，右臂向上、向前抡摆，上体左转前俯；重心右移， 右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动，上体向左上方翻转，同时两臂向 下、向左上方抡摆。身体旋转一周，左手在面前迎击右脚掌，右腿作里合腿， 左腿自然着地。

要点：右腿作里合腿时，要贴近身体；摆动时，膝挺直，由外向里成扇 形；击响点要靠近面前；左腿外摆要舒展，并在击响的一刹那离地腾空；抡臂、 踏跳、转体、里合右腿等环节要协调一致；身体的旋转不少于270° o

（三） 腾空摆莲

预备姿势：高虚步挑掌站立。

并步站立，右脚后撤一大步，同时右臂向前、向上挑掌，左臂后摆至体后。 重心后移，左脚回收至身前虚点地面，成高虚步：同时右臂向上、向后、向下、 向前环绕一周于身前挑掌，左臂向前、向上、向后绕环抡摆至身后，两臂与肩 齐平，两掌掌指朝上；挺胸、直腰、顺肩，目视前方。

动作说明：弧形步上跳左脚向前进半步。右脚随之向前进一大步，脚尖 外展，屈膝微蹲。同时右掌弧形回收至腰间，左臂由后经上摆至头前上方。右 腿蹬伸上跳，左脚屈膝提起收扣于身前，身体腾空。同时右臂经左臂内侧向上 弧形斜上举，左臂顺势摆向身后，头部左转，右肩前顺。右脚落地，左脚随之 在身前落步，右脚再进一步，脚尖外展。身体右转，同时右臂顺势下落，左臂 前摆。重心前移右腿，右脚蹬地跳起，同时左腿向右上方里合踢摆，两手上摆 于头上击响，上体向右旋转，身体腾空。右腿上踢外摆呈扇形，两手先左后右

依次拍击右脚面，左腿屈膝收控于右腿侧。上体微前倾，两眼随视两手。空中 击响时，左腿充分伸直分开摆动控于体侧。

四、拳力功

在传统技击中，强大的出拳力量，是进攻中战胜敌人的有利保证，同时 也是发挥技术与战术的重要条件。现将常见拳力的一般方法阐述如下。

（一） 马步冲拳练习

动作方法：练功者备五公斤哑铃一副，然后双腿自然开立成马步，双手 各握哑铃于肋两侧。练习时先速出左拳用力前击，待左拳击出抽回后，再速将 右拳由肋部向前冲拳击出，形成左右双拳交替向前冲拳连击。冲拳时节奏要分 明。每日坚持由少至多，循序渐进即可。

（二） 勾拳发力练习

动作说明：练功者双手各握五公斤哑铃一个，然后双脚开立成预备式， 练习时先左拳由下向上勾击，待左拳勾击后，再发右勾拳由下向上用力勾击， 形成两拳一左一右交替发勾拳连续上击。勾击时要迅速屈臂，发力要短促有力。 每日坚持数次。

（三） 摆拳发力练习

动作方法：练功者双手各握哑铃一个，然后双脚自然开立，先发右拳由 右向左摆击，待右拳摆击后，再速上右步出左拳由左向右摆击，形成上左步发 右摆拳，上右步发左摆拳之式。左右摆拳随步法行进交替行进。摆拳发力要有 横力，节奏分明。-

（四） 手臂横力练习

动作方法：练功者备有五公斤哑铃一副，然后练功者双脚自然开立，与 肩同宽，双手各握哑铃一个置两腿外侧，练习时握铃双手由下向前两臂平举， 待抬臂后再将两臂外展，当哑铃左右分开作扩胸运动时，两臂一定要以最大幅 度用力外展。两臂展开后再迅速内合，内合后再用力外展，形成一展一合的重 复运动。以此来达到增强横力的目的。

第五章传统武术与太极拳

第一节太极拳的运动特点与健身原理

太极拳是结合中国古代的养生术、导引术、戚继光的三十二式长拳以及 古代的“阴阳"学说和“太极”等理论编成的一种拳术。太极拳最早起源于明 末清初河南温县陈家沟，由陈王廷所创，故称为陈式太极拳，迄今已有近400 年的历史。

太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广的有陈式、杨式、吴式、 武式、孙式等。各式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相同，练习时身体各 部位的姿势要求和运动特点基本一致。新中国成立后，原国家体委为了推广普 及太极拳，从20世纪50年代起，先后编写了二十四式简化太极拳、四十八式 太极拳以及太极拳的竞赛套路。实践证明，太极拳是一种符合人体生理、心理 特点的科学健身方法，也是防治疾病的有效手段。

一、太极拳

（一）太极拳的起源

太极拳运动是中华民族的宝贵遗产，是五千年传统文化的结晶，也是精 神文明宝库中的瑰宝。

许多资料证明，形成太极拳运动有以下几个因素：

（1） 总结了攻杀战守的实用招法；吸收了明代名家拳法，特别是吸取了 三十二式长拳中的动作，奠定了构成太极拳运动的技术基础。

（2） 结合了古代道家导引、吐纳之术和中医经络学说，奠定了太极拳健

身的理论基础。 \

（3） 吸收了中国古代阴阳五行学说，奠定了太极拳拳理的哲学基础。太 极拳运动在我国源远流长，早在南北朝时期称作"长拳”，用于训练士兵。汉 唐时期传有十五式，因其运动连绵不断称为“绵拳”"柔拳”。随历史的发展， 社会的变迁，太极拳的技术防御和祛病强身作用得到了不断的发展，在民间得 以广泛流传，发展成为寓攻防技击和强身健体为一体的一种拳术。在太极拳发 展史上最有影响和做出卓越贡献的是清乾隆年间山西民间武术家王宗岳，他在 山西、河南授拳，播下了太极拳的种子，并著《太极拳论》《太极拳解》《行 功心解》《搭手歌》，对后人学习、理解、研究太极拳有极大的参考作用，将 太极拳运动的发展推向了一个顶峰。另外，值得一提的是河北永年人杨露禅三 下陈家沟数十余载向陈长兴学习太极拳，朝夕苦练，寒暑无间

尊师敬道，终 得太极拳精髓，于1851年将太极拳带入经济、文化的中心北京，才使太极拳 得到广泛的发展，称杨式太极拳。随其学拳者甚多，在其影响下，吴、孙、武 式太极拳相继问世，流传至今一百多年，成为以姓氏命名的杨、吴、孙、武和 陈氏太极拳等。

（二）太极拳的五大派别

1. 陈氏太极拳

陈式太极拳由陈王廷的老架路5套，经过陈氏族人世代传习、演化，又 增新架路2套。经过300多年的传习，积累了不少经验，对原看拳套不断加工 提炼，终于形成了近代所流传的陈式太极拳第1路和第2路拳套。这两套拳动 作都是经过精心编排的，其速度和强度不同，身法、运动量和难度也不尽相同。

陈式第1路拳套现有83式，主要特点如下：①缠丝劲明显，要求处处留 心源动腰脊，用意贯劲于四梢（即两手和两足尖），动作呈弧形螺旋，缠绕圆 转并要做到“一动内外俱动”；②刚柔相济，柔中寓刚，亦即能打出一种似刚 非刚，似柔非柔，沉重而又灵活的内劲；③动作要和呼吸运气相结合，不仅做 到“气沉丹田”，而且在练动作的同时进行“丹田内转”，有时也可在呼气时 发声（如呵、哂、嘘、吹），以加大劲力；④快慢相间，亦即在动作转换处要 快，一般行拳时要慢；⑤拳路架子可分高中低3种，体弱有病者可以练高架子， 青壮年体健者则可练低架子。陈式第2路拳套原名炮捶，现有71式，主要特 点如下：①震脚发劲的动作更多；②动作比第1路快、刚，爆发力强；③“蹿 蹦跳跃，闪展腾挪"的动作较多，气势雄壮。第2路只适于青壮年练，流传不 广。陈式新架套路也有两种，一种是陈有本（陈家沟拳师）编创的，顺序与老 架同，架势较老架小，转圈也较老架小，去掉了原有的某些较难的动作，陈家 沟村人称之为“小圈拳"，把老架称为“大圈拳”。

这种拳后来又传至陈鑫，他著有《陈式太极拳图说》，阐发陈式历代积 累的练拳经验。陈式太极拳是古老的拳种，其他多数流派的太极拳（如杨式、 吴式、武式、孙式）跟陈式太极拳有一定的渊源关系。

2. 杨式太极拳

杨式太极拳是太极拳五种传统流派之一。河北永年人杨露禅于19世纪前 叶在河南温县陈家沟学得了架势宽大的陈式老架太极拳，杨露禅及其子孙逐渐 修改了原有的陈式太极拳中的纵跳、发劲、震脚动作，而逐渐形成了杨式太极

 

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