老年的武术锻炼很重要,精神衰老是人体衰老的表现，人是万物生灵，“得神者昌，失神 者亡” 。精神衰老比躯体衰老更应引起重视，如出现:思维活动迟缓,理解能力减退,注意力 不易集中，对外界反应的敏捷度显著降低。性格变化，情感平淡，情绪不稳。小事生怨，固执 保守，孤僻自私，易伤感。记忆减退，健忘，动作迟缓，笨拙，步履不稳，手足颤抖。武术锻炼 能缓解老年性的大脑皮层和皮层下各种神经细胞退行性变化，增加脑血流量和脑的摄氧量。 减少老年性忧郁，适量的武术训练还缓解衰老。

老年学:人的衰老所发生的一系列问题、老年医学、老年生物学。在老年人阶层要广泛 普及医学和卫生保健知识。关爱老年人的健康问题是大事。练武术是老有所乐的体育活 动。老年人的武术锻炼要简单安全并受益。

中医认为，阴阳不仅创造了生命，而且阴阳调节得体可救护生命,科学合理的武术锻炼 可创造人体生命的再生机遇，让武术训练人群讲究科学养生,以锻炼防病达到养生长寿的效 果（这常有阴平阳秘的腹式呼吸锻炼方法），阴阳还有静功、健身操、按摩功、足疗功,这些提 倡科学的方法对人的中枢神经系统，植物神经系统，内分泌系统，免疫机能，心血管系统,代 谢机能都能起到良好的调节作用。

老年人的武术训练:练“八段锦”，“内八段锦”是根据经络、足疗、手疗知识加强保健。 老年人练武的目的:受人尊敬的长者,无论年龄多高，都老有所乐，老年武术就是可专心玩味 的好项目，武术的哲理可帮助老年人总结人生的经验，并归纳以训后人。

老年人练武可促进智能更丰富:老当益壮，人老心不老。这里所指的心是思想和老年 人丰富的人生经验，心伴随生命完成人寿命的天年后，仍要把伟大的思想留在人间,这就是 人不同与动物的,人独有的精神世界。老年人为人类做了一生的贡献，《真功夫》的武术训 练方法不舍弃老年人，武术训练帮助老年人健康长寿，回味人生。老年人的人生经验丰富, 思想无比充实,显现练武水平和武术乐趣,使老年人生活更加丰富。

向老年时期的武术训练者介绍养生方法。宋代陈直保全元气法，供读者参考,全文为: “一者少言语，养内心;二者辟色欲，养精气;三者薄滋味，养血气；四者咽津液，养脏气;五者 莫嗔怒，养肝气;六者美饮食，壮胃气;七者少思虑，养心气。”

第一节：象形的大象动作训练

大象是很强壮,又是很善良的哺乳动物,是人类的朋友，武术象形于象是最文明吉祥的 象形。好心之人学习大象的优点既常用孝顺之心,常存公道之心，不别三意，可训练象形于 大象的武术动作,大象的重心和步伐是动物中最稳的，大象是四平八稳的动物，象形大象的 能力而训练武术可提高技击水平和调治百病。

单把（象鼻手）的训练方法如下:身体侧身站立,左脚在前,脚跟着地，脚尖微微向前半 步，左掌贴于右拳向右后转动，右脚向右前方蹬出一大步，同时左掌贴于右掌，以右掌根向正 前方出击。如图（130）、图（131）。

接上式，左脚和右脚分别退回起点。如图（132）。由此左右交替训练侧身动作，体会大象的威力。

大象步的训练方法:此步模仿大象四平八稳的步伐，前奔、后退的挤撞步。大象步是象 形与大象的前后走动步伐，训练目的是强壮身体,调理阴阳平衡，引浊气下行,能通经、活络, 增强腿部力量和平衡能力,并可预防脑部疾病。具体练习方式如下：

一、准备功:前式,身体自然站立，全身放松，练习者眉喜、眼笑、不动唇、松项、松肩、松 腰、松腿、松踝关节。后式,下肢开始用力伸直,双足跟部蹬力明显，踝关节上翘,足趾用力下 钩，上肢用力平伸,手掌用力上翻下按,在此状态下做腹式深呼吸,将腹部鼓起时吸气，以自图（130） 图（131） 图（132）

二、行走功:接准备功后式，双足略宽于肩，四肢自然伸直，先由双手握拳拧转，拳背贴于 大腿外则，双肩下沉,双手往下使劲,左右手交替耸动双肩各九次，双髓关节放松,双膝盖绷 直,足趾扣地,在此状态下抬起一腿，把整个重心移到另一腿上加压,双腿变换重心,直腿前 三后一，或一步一步向前的行走，足踩实地,挺胸起腹以助壮腰力。如图（133）。

三、收功:收功是指训练告一段落时，放松肢体。双手带肩摇摆，易筋。双腿下蹲后放 松，直立、易神。随后全身自由松展，即本次训练结束。大象步的训练方法简单易学，年高行 动不便者，病后肢体关节力量不够或功能不全者,行步时需有人看护或可双手按扶桌子,进 行保护性训练。训练中启发式口语指导完成训练。

象鼻手（撩阴手）：人的双手在武术运动中不断前后、上下运动，运动过程中可出现许多 象鼻手形，如图（134）。由下向上、先撩阴后望眉，由上向下先打单把后塌意。象鼻手、上可 抱拉对手的头或打咽喉、击心，一上一下打出恨天无把，恨地无环的恨劲。

第二节：多练几套养生功

多练几套养生功，例如以下练功方法:

床上呼吸功:睡前或睡醒可根据身体状况选择练习。（1）全身放松，自眉喜、眼笑、不动 唇、松项、松肩、松腰、松腿、松踝关节。（2）下肢伸直，双足跟部蹬力明显，踝关节上翘，足趾 下钩，上肢平伸，手掌上翻下按,在此状态下做腹式深呼吸,将腹部鼓起时吸气，以自然稍慢 为主，共做6 ~7次，均可睡觉或起床运动。

八段锦是民间流传至今已有800多年历史的武术功夫，在训练过程中把身体的训练部 位形象与织锦，也因为习练者喜爱所以称为八段锦。坐八段锦：（1）手抱昆仑；（2）天柱微 震;（3）托天按顶;（4）手击脚心;（5）臂转车轮;（6）左右开弓；（7）交替出掌;（8）叩击全身。 坐式，也可卧或立训练，并在练习中随意安排运动量。

八段锦徒手操:八段锦徒手操流派很多，做法不一,仅就口诀略加说明。各派就各诀演 化附加的各类琐碎动作与呼吸法均略而不提。

（1）两手惊天理三焦 两手十字交叉，掌面朝天,往上推出，（胳膊以上称上焦，胳膊至 脐部为中焦，脐以下为下焦）；

（2）左右开弓似射雕以射箭开弓的方式，左臂似执弓用力向左拉，然后伸直,右臂似 拉弓之弦，向右拉，两臂同时动作。然后左右反向以同样的方式做；

（3）调理脾胃单举手左右掌轮流，掌面朝天，向上推出；

（4）五劳七伤往后瞧 双手贴身侧，脚踏稳不可移动，向左侧尽量转身，以眼能瞧见右 脚跟为度。然后左右反向再做；

（5）摇头摆尾去心火 两腿分开,半蹲。以颈部带动上半身往左扭，然后往右扭动；

（6）背后七顶百病消 双手置腰部，伸展腰部,使劲往后挺；

（7）握拳怒目增气力 双手使劲握拳，并怒目而视；

（8）两手攀足固身腰膝挺直，弯腰以手指攀脚趾往上轻拉。

内八段锦：“内八段锦”即八段动作的养生功夫，动作较“八段锦”为柔。前人名之为 “内”八段锦，以示有别于“八段锦”。详细内容如下：

（1）理面 双手合擦四十九下，使之发热，由鼻梁两旁向眼梢处抹，用中指由鼻唇沟至 鼻梁两侧来回轻搓。用食中两指同时在耳根前后来回轻擦。捏住两个鼻孔鼓气轻震耳膜。

（2）醒脑以十指从前额发际推向后脑。

（3）击鼓 掌心附两耳，食指扣中指上,弹下击后脑。

（4）叩关 以热掌抱两腮，叩齿。

（5）交胸 双第上下交互摩擦胸膛。

（6）运腹 左若掌平行由大腹两侧搓向小腹。

（7）托梁 掌按腰部，顺势下擦,以食指抚尻骨（脊椎骨最下端）轻轻上提。

（8）温根 掌擦两足足心。

每段做24 ~36次,整个动作约需15分钟,做时排除杂念，舌尖微卷抵上颗。

十要:一面要常擦，能使容颜光泽。擦力由下往上。二目要常揩，静时常闭目，用两大指 背,两相摩揉眼部及周围，促血液循环更益去火。三耳要常弹，即鸣天鼓，可防耳患。四齿要 常叩,齿喜动，故要常叩。五背要常暖，肺系近背，暖则不受风寒。六胸要常护，胸即心窝，故 要常护。七腹要常摩，饭后百步走，手摩脐腹食消磨。八足要常搓，擦足底全息健身,祛风、 健步。九津要常咽，用舌唇主动取津液，泪声咽之,能宣通百脉。十睡要常曲，睡前伸足做深 呼吸六次，则侧曲入睡，醒后不伸足伸懒，有益健康。睡宜缩,觉宜伸。

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