定桩:定桩是定于静势，由静力均匀地增强人的整体力量，静力训练的优点在于人的活动，走路、说话、感觉思考等，都是要消耗能量的，人的大脑要消耗人体25%的氧气和其他能 量,静力训练时思想和躯体都相对静了下来，思想集中在激活人的健康与技击能力上，把能 量集中储蓄起来。训练蹲式定桩以增加周身上下相互矛盾的支撑劲力，以静力产生周身上 下的肌肉、骨骼、韧带、筋腱的柔韧性及承受能力、增加腰脊腿部的劲力，从而达到内壮且外 坚的目的。定桩时间因人而定。

顶桩:以墙体为立面，用头顶墙体,头顶天、脚立地，训练者身体笔直，从双脚的脚心直至 头顶顶墙的力点,形成直角三角形的“股”。由脚心直至头顶产生一股劲力，“发为血稍，其 发欲冲冠，血稍、发脚心到天门,再无别疑真豪雄”。使四稍调领、循环，不怕泰山势压顶，训 练者用意再思维。

行桩:行桩就是走与跑,如人趟水、踩泥，如虎窜、马跳均可，基本上以“鸡步”桩法为主。 行桩运动,可使四肢与躯体摩擦,调节周身奇经八脉及十二条经络,调节人整体的阴阳平衡。 加强本能反应能力。以有助于内五脏六腑及两肋的开括舒展，可以通行周身的气血。行桩 和倒地式桩是模仿技击实战的基本式,走路式和倒地式的演练不仅能强身健体,而且用技击 与倒地时的自我保护，传统武术中一般以模仿动物动形态，姿势:熊、虎、鹿、鸟、猿等禽兽的 形象与本能而练。行桩可走寸步、垫步、快步、剪步，如二三尺远则用后脚垫一步。中国小说 和影视中的梅花桩属于行桩。练梅花桩受器材与装备的限制,而且不如在平地绿地练桩安 全,武术行桩训练是顺应自然界的运动，人足踏实地练功是与自然亲近，技击的脚步以寸步为先，以快半步取胜。站在人造的梅花桩上放弃自然，表现形体美时自己局限自己。如果是 为了演戏,当然要费时费力,有些杂技艺术比梅花桩更费时、更冒险，中国阿的力大师空中走 钢丝的桩是本书认识的天下第一难度桩和惊险的桩。练武术桩者要正其心、守其德、不逞 能、不费时、而求省时更可受益。不练难度桩和惊险桩，同样可以练好中国武术。

卧式桩练习方法:有仰卧、侧卧和俯卧三种，其卧式锻炼主要用于武术的强身锻炼。仰 卧桩的动作姿势,取仰卧姿势要求身体平躺自然,促使身体放松，下卧后双手下按、以腹式呼 吸保持呼吸流畅，再灌劲到手（腕），足（踝）关节的末端。然后自编自练实用的段锦和易筋 经,进行循经的自我按摩，调理气血平衡。也可练敲齿、运眼等细微的动作或循经按摩身体 等等。侧卧时躯干微屈以舒适为宜，于左侧卧时，左上肢自然弯曲，五指舒伸掌心向上，置于 侧面抱头,右上肢自然微曲于胸前,五指松开，掌心朝下，左下肢直蹬，踝关节上翅,右下肢膝 关节屈曲约为120度角,做曲直、蹬腿七到八次。俯卧时先做几次鱼跃式，足部小腿部及上 身均以腰为力点向后上翻，躯干正直，抬头后仰,继而做俯卧撑练习。卧式练习仰、侧、俯，穿 插进行，有益健康。

坐式桩:同卧桩、再增加正坐的头部和腰部拧转。

立式桩:立桩，就是自然立正、稍息的姿势。同坐再增加足趾扣地，侵扑站就是立桩。人 体的重心足有落地生根的意念。

听桩:以近至远，思物、想景，内视静观。听风声、听雨声、听自己淋浴由上而下的水声、 听音乐等。以毛发触觉探信息，以脚心获感应都是听桩的训练。

柱的动静:静为本体、动是作用，由心意指导动与静。静:分为三步：1.放松;2.入定;3. 胎息。静的第一步,是放松，放松全凭心意作功，通过后天促练先天。放松过程中，引内气下 行，找淋浴时水由下而下的冲凉感觉，眉喜眼笑,不到唇，自上而下逐渐随意气节节松开，十 分舒适，习练者也可人为地去小动，认识意与气的缓慢运行,呼吸平静，不求意守何位。一切 由上而下自然放松。静的第二步,是人定，运用矛盾的调和求得不动之动。似如习练者处于 深水之中,手抱一株浮于水面的大树,在风平落静之中沉降升浮的幅度非常小,这就是人定 的训练。静的第三步是胎息,胎息时形不动，已处于神气合一，此时人体的一切消耗,已降到 极低的限度,使脑与心有足够的氧，调动启发潜在的神经元，产生生理平衡的条件和技击所 需的灵性，提高人的本能。

桩的受益:桩中运有阴阳，动静、虚实，刚柔相交，激发人的正气与潜能。可内外温养，不 用于技击时、可防病治病，用于技击可制敌取胜。①桩练人的以心养神，健脑益智,调息。② 桩练人的四肢百骸的气血，增长骨骼、关节、韧带、肌肉等功能，增长体力。③桩的静力促使 血液循环的通畅,增强人体新陈代谢，吐故纳新的能力。④桩要合生理规律,合生命医学去 练，产生一种内向的激发，从而给大脑一种良性刺激，对人产生一种抑制性保护。⑤桩在静 力作用下使思想产生人之所以能,使心首先能信与能。产生动静相宜，动后必有静的平衡伴 随，静后必有动的作用产生。

桩的奥妙:桩功是以锻炼和培养内功为主的功法。每势桩功，都可体会包含着气沉丹 田,产生重力效应，使小脑与丹田似乎有根连线,气感达到丹田，使人的腹部产生本体觉，让 人的重力于地球引力垂直于丹田。练好桩功是为了能更好地稳固周身，坚实根基，增强自身 内在功力与内在机能的转换，也可以达到舒筋活络、伸筋拔力、通畅气血,达到强身、技击、养 生、调治疾病之功效，以求得内外兼修的目的。

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第七节：鹤钻天拳式的训练

鹦钻天拳式主要是训练身法,鹏是一种凶猛的鸟，样子像鹰，比鹰小，能在树木中穿越林 木捕食鼠、兔和小鸟，飞行能力极强。鹏钻天拳式体现武术身法，在训练中象形于鹤直冲云 霄,往返树木捕鸟捕鼠的技能，

鹏钻天拳式的具体训练方法如下:身体立正，上左手左足成左弓步,左手腕上翻护于左 膝关节内侧。如图（89）。

接上式,左手上翻手掌超越头部时，右肘随身体右转向身后下砸,左手托于右手掌指,接 上式，左手左脚向前迈出弓步，左掌上翻，身体回收时左掌上翻至头部,左肘随身体左转向左 后方下砸，右手托于左手掌背，如图（90）,由此反复转动10次以上。

图（89） 图（90）

武术文化:明白十六种拳法之十二进退之法，进是步低也，退是步高也，当进则进，当退 则退成其进退。

第八节：虚实劲的训练

虚实劲包含精灵之意在内,不可不练。虚实劲，是训练动与静、进步与退步、进攻与防守 的矛盾变化,从运动的矛盾变化之中增长功夫。

虚实劲的练法如下：

起式:(轻步站)身体侧身站立,左脚在前,脚跟着地,脚尖微微翘起离地，脚趾下扣左肩 前领，以静视动。如图(91)。

上右脚左转身体同时左右手前后拉开,右脚前踩，脚趾抓地。如图(92)。

重心由右脚跟向前移动到脚心、脚掌、脚趾，把进攻调整到最佳的可进可退状态。如图 (93)。

接上式左脚垂直后跳三步,右脚跳一步,身体重心落到右脚。象形于猴子缩身下蹲，也 表现猴有纵身之灵。如图(94)。

接上式，大步上左脚，身体左转的同时右手下插，左手前伸。如图(95)。

向后转身，左右手前后拉开,右脚前踩，脚趾抓地。继续相反方向的动作训练。

图(94) 图(95)

武术文化:明白十六种拳法之十六虚实之法,虚者精也,实者灵也,精灵为玄妙之至成其 虚实也。

大学时期的武术歌：［铁要趁热打，人要自动练。］〔人身血脉似条江,一处不到一个 伤。］［人怕不动,脑怕不用。］［锻炼不刻苦，纸上画老虎。］［烈火炼真钢，武术保健康。］ ［练武不用心，等于胡乱精。］［丝不织，不成网;体不练，不强壮。］［要想身体健，天天把武 练。］

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