（2）速度力量训练
只有使最大力量和速度两方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。
①负重练习发展速度力量
甲、负荷强度：极限负荷的40%~60%的强度。
乙、练习的次数和组数：每组5~10次，可做3~6组。组数的确定以不降低完成动作的速度为限。
丙、组间间歇时间为2〜3分钟。
丁、尽量与柔道技术动作结合。
②不负重练习发展速度力量
甲、连续不停地跳越障碍物，每组6〜8次，做6〜1。组，组间休息2〜3分钟。
乙、做徒手技术动作(走空)，或持小哑铃、推子等轻器械练习。每组做20〜30次，组间休息30秒钟〜1分钟。
(3)力量耐力训练
练习强度：最大力量的75%〜80%的强度进行重复练习。
练习重复次数与组数：一般要达到极限的重复次数，即坚持到不能再做为止。视情况而定组数。
练习的持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的次数和组数确定；若是采用静力性练习，则单个动作的持续时间一般是10〜30秒钟，这取决于负重的大小。
组间的间歇时间：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习，以达到疲劳积累发展力量耐力的目的。
力量耐力练习要考虑一次攻守技术的时间和一场比赛的时间。比赛时期的力量耐力训练安排的力量循环练习，每组以6分钟为基础，一般练习10项，每项练34秒钟，换项时间为6秒钟，共6分40秒钟，如图2-10-1可做5~7组，组间休息5-6分钟(项目多少和项目顺序可以变换，每项练习时间可以调整)。
3.各时期的力量训练有所短
(1)准备时期以发展最大力量为主
前期常用塔尖式练习法。如图270-2所示，第一组从最高重量的85%开始，如能 举100公斤则从85公斤开始；第二组为90%,直到第四组举最高重量。每组能做几次就做几次。也可以从80%开始，做5组。现在还有一种新的练习法是倒过来。做好充分准备活动后，从最高重量的100%开始，然后下降到最高重量的95%、90%、85%、 80%,每组做到极限次数。
后期常用两头轻，中间重的双塔式练习法。如图2-10-3所示，第一组从最高量的 80%开始，如能举100公斤则从80公斤开始；第二组为85%,直到第五组举最重重量, 然后再逐渐减下来。每组能做几次做几次。这种练习强度大，提高快。
（2）比赛时期的力量训练以发展速度力量和力量耐力为主。
4.柔道运动员的力量表现为抓禽牢、拉得动、撑得开、抱得紧、摔得起、压得住, 以基本动作一拉、推、支（撑）、扭、按（压）、提发挥力，
（1）常用的练习手段
①用重器械练习，杠铃、壶铃、重壶铃、地秤、大缸、滑车、大绳等重物，主要发展最大力量。
②用轻器械练习，小哑铃、推子、橡筋、爬绳(爬带)、拐磨、趟镣、挖球、机器 人、轻滑车等，主要发展速度力量和力量耐力。
③用同伴练习
练习形式
甲、个人徒手练习。
乙、用器械练习。用机器人练习最好。
丙、2人或多人练习。
(甲)2人配合练习。
(乙)2人对抗练习。
(丙)多人对抗练习。
④抢夺物件。2人抢夺木棒、腰带、实心球等，多人抢夺布人等。
打迟是发展柔道力量的最好手段。两手抓住同伴左右两个把位做配合或抵抗的向前、向后、向左、向右、向左前、向右前、向左后、向右后的8个方向的提拉动作，是发展柔道专项力量的基本功，既能发展速度力量和力量耐力，又与技术动作相结合。
可以考虑使用电剌激法增强肌肉力量。
5.力量素质训练的基本要求
(1)力量素质增长快，退化也快，所以力量训练要全年安排，隔日训练为好。每次练习都要有提高的要求，或是重量或是次数要有节奏。
(2)选择训练手段要对准所要训练的肌肉群。若要发展运动员的股四头肌力量，可选负重蹲起练习，同时还应要求运动员双脚平行或稍向内扣，否则就有可能把臀部肌肉练得很大，达不到发展股四头肌力量的要求。
(3)逐渐增加重量，不断测量。
(4)结合柔道技、战术练习。按柔道技、战术结构或按柔道技、战术动作性质练习。
(5)尽可能在活动中练。如练负重蹲起，可以在前进、后退、左右移动中做。
（6)一次力量训练课先做大重量、爆发力练习，再做耐力性练习；先做大肌肉群力量练习，再做小肌肉群力量练习。
(7)力量训练除了发展大肌肉群和主要肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉等力量之外，还要注意发展小肌肉群和远端肌肉群的力量，如指、腕、踝等肌肉群的力量。
(8)力量训练要有针对性，要根据运动员各时期的需要发展力量。
(9)力量练习时要调整好呼吸。
(10)力量训练后注意放松，要抻拉练习力量的肌肉和韧带，保持弹性，以免肌肉发僵。
(11)应用力量时要提高肌肉的预张能力。
(12)注意离心力动作或叫退让性收缩动作的训练，如放下动作。
(二)速度素质训练
现代柔道向着速度型发展。为使柔道比赛进行得紧张激烈，要求积极主动快攻。规则对消极限制很严，对运动员的技术动作的速度提出了更高的要求。
7.速度素质的种类
(1)反应速度。运动员对外界刺激的快速应变能力，即做出反应的潜伏期。
(2)动作速度。运动员快速完成某一动作的能力。
(3)动作频率。运动员在单位时间内完成动作的次数。过去的柔道不注意动作频率问题，对运动员的进攻次数要求不高。现在的柔道比赛要求运动员抢手和进攻的次数要多，3~5秒钟内必须做出进攻技术动作，否则就判消极，而且判罚消极是累计升级的。
8.速度素质的训练
(1)反应速度训练
①利用突发信号的重复练习。利用突然发出的信号让运动员凭视觉做出相应的动作，如让运动员在疾跑中从教练员突然伸出的左臂或右臂下钻过去等等。
②按信号做出选择性练习或相反动作，如大灯笼、小灯笼练习。
③接触跑。运动员背向教练员，教练员用手触摸运动员身体某一部位，运动员凭触觉判断，迅速按规定的要求做出应答动作，并向前疾跑。
④结合柔道技术动作，做各种快速应答动作练习。如教练员的手向前推，运动员就向后退；教练员的手臂向左摆，运动员就向右移动；教练员的左臂向前伸出，运动员做右边的单手背负投动作等等。
⑤蒙眼摔。一方或双方蒙上眼睛，不能用视觉，凭触觉、本体感觉进行技术练习或实践(运动员有一定技术水平才能做这种练习)
进行反应速度练习时，给出的信号要突然、迅速且无规律。练习时间要短一些，一 般每组不超过30秒钟。组数不宜过多。组间间歇时间是练习时间的1~2倍。
提高柔道运动员的反应速度，必须使运动员多掌握柔道技能，增加可供选择的应答 动作数量“储备”，只有这样才能在瞬息万变的复杂情况下迅速做出相应的应答动作。反应速度训练应尽量结合柔道的技、战术需要，要反复多练。但是在反复练习中，要不断地改变练习刺激物的强弱和时间等因素，否则会成为动力定型。进行反应速度训练时，要求运动员注意力集中，这样可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处在紧张待发状态，这要比肌肉处于松弛状态的反应速度提高60%左右。
(2)动作速度训练
动作速度与技术动作密切相关。动作速度训练离不开柔道技术的提高。
柔道的动作速度与位移速度紧密相连。柔道技术动作要求手到、身到、脚到、心到，并有机地组合。
动作速度的提高与力量、耐力素质的提高也是密不可分的。
动作速度还取决于运动员神经中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性，以及做动作的肌肉中的白肌与红肌的比例。
①负重做专门动作练习，如负重跑、跳，穿沙袋衣“走空”等。负重与不负重交替进行。
②借助外力和减少外界环境助力的练习，如斜坡跑、斜坡“走空”等。
③采用声响、灯光信号等外界刺激加快动作速度的练习，如放快节奏的音乐和用快节奏声响等，要运动员随声响节奏同步做动作。
④采用高速度完成柔道技术动作的重复练习。如做揣空、大外刈空等，以及拉滑车做技术动作、摔机器人等。在保证动作规格质量的前提下，快速做动作，单位时间内尽量增多做技术动作的次数。
⑤缩小练习的时间和空间界限，提高动作速度，如实战时缩小场地、限制单位时间内练习次数等。
⑥打和投56是发展柔道技术动作速度的最好手段。
动作速度练习时间每组不超过20〜30秒钟。间歇时间是要使机体得到基本恢复，不要使间歇时间过长，导致神经兴奋性下降。可做4〜8组。
训练强度是发展柔道运动员速度素质的主要训练因素，身体疲劳时，在神经过程灵活性下降的情况下，不宜安排速度训练。
⑦三人打56练习加大抵抗力量，亦可发展技术动作速度。
动作频率不单独进行专门练习，只是在各种练习中提出发展动作频率的要求，如在做徒手技术动作或打认、投迟练习时，要求在单位时间内、在保证质量的前提下多做。再如在快攻实战中不顾一切地要求多进攻、连续进攻。

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