二、柔道运动员的心理训练
(一)心理训练的概念
运动员的心理训练就是有意识、有目的地培养运动员在紧张的训练和比赛中完善地、可靠地完成活动时所需要的心理素质。
心理训练的具体作用是：
1.有助于改善运动员的心理过程和心理机能，以保证训练和比赛的顺利进行
(1)具有精确的运动知觉的专门化知觉，具有准确的时间感、节奏感、速度感、距离感以及精确的空间定向能力，这对柔道运动员尤为重要。
(2)具有在很短的时间内将注意力集中或分配于比赛有关的活动上的能力。
(3)具有清晰的动作概念和鲜明的动作表象。
(4)思维敏捷、灵活，能迅速准确地分析、判断对方的行为，并能果断地处置。
(5)具有适应各种反应(包括简单反应、复杂反应、先期反应和客体移动反应)的能力。
2.有助于运动员良好的个性品质的形成和发展
(1)培养并形成良好的适宜动机。
(2)培养较强的挫折耐受力和顽强的意志。
(3)培养情绪控制能力，掌握情绪调节技术。
(4)形成良好的对待运动训练、竞赛以及制度的态度。
3.有助于形成良好的心理状态，消除各种心理障碍
紧张、焦虑、胆怯、压抑、懊悔、惧怕动作失败、成功恐惧症，以及各种心因性疾病都与心理障碍有关，都会形成不良的心理状态，须以心理训练予以调节或消除。
(二)心理训练的原则
心理训练必须遵从以下原则：
1.人道主义原则
心理训练必须以有利于保护并促进运动员身心健康为前提，不允许以非人道的方式或有损于被训练者身心健康或造成身心痛苦的方法来取得一些暂时“效果”。比如，不能用讽刺、挖苦，甚至打骂运动员的“激将法”，因为这种方法虽然对某些人可能暂时奏效，然而留下的心理创伤难以愈合。
2.自觉自愿原则
心理训练的主要手段要由运动员自己掌握实施，心理工作者、教练员主要是从旁诱导。再好的外界诱导也要建立在运动员自己需要的基础上。运动员必须在自觉自愿的基础上与训练者密切主动配合，才有可能取得预期效果。如果被训练者持观望、怀疑，甚至否定的态度或勉强参加心理训练，则不可能取得较好的效果，有时还会产生消极的作用。
3.持之以恒，循序渐进的原则
心理训练的方法往往不是一下子就能掌握的，其成效也不可能立竿见影，因为心理训练要求从根本上改变人的心理状态和个性特质，这不是轻而易举、一蹴而就的，训练者对被训练者必须有耐心和信心，要持之以恒，急于求成往往欲速则不达。
4.个别对待原则
心理训练不是万应灵药，并非每种方法毫无例外地适用于每一位运动员。每种训练方法的应用，应以各别的运动员个人的心理活动特点为依据，考虑开发每位运动员的心理潜能，弥补心理缺陷，克服心理障碍，根据个体特点促进心理的均衡发展。因此，在心理训练中应当训练什么和用什么方法，都必须考虑个体现有的心理特征，这样才可能做到有的放矢，对症下药，取得成效。
5.与专项训练相结合的原则
所谓与专项训练相结合，就是要把心理训练同专项运动的身体训练, 技术训练、战术训练等有机地结合起来，把心理训练的内容巧妙地贯穿其中，贯穿到每个动作的正确掌握和错误动作的纠正中去，使专项训练中全面渗透着心理训练的内容，促进运动技术的提高和战术能力的发展，这也就达到了心理训练的直接目的。
（三）心理训练的方法
心理训练方法甚多，各种方法的内容和效果都有相通之处，现择其要者简介于下：
1.注意集中训练
目的：训练运动员能尽快地将注意力集中于确定的目标，不受任何外来无关刺激的影响以及内心杂念的干扰，提高抗干扰能力。
具体手段有多种：
（1）视觉守点法。选择一个固定的视觉目标，仔细观察几秒钟，然后闭上眼睛努力回忆被观察对象的形象。如果回忆的形象某些地方还不清楚，可睁开眼睛看看，再闭眼回忆。如此重复数次，直到十分清晰地回忆出被观察对象的形象为止。
（2）视觉追踪法。选择一个活动的物体（如手表的秒针）作为视觉目标进行观察，如果能持续注视5分钟而不分散注意力，则是较好的成绩。开始训练时可要求集中注意的时间较短（如1分钟或2分钟），短时间注意较好，再延长时间。每日数次，经过一段时间后，会取得良好效果。
此法也可用注意集中仪（亮点追踪仪）进行训练。
（3）意守法。即把注意力集中于所要完成的动作或活动中去，集中于自己的动作要领，排除其他杂念，特别是自己或对手的成绩如何，或以前如何。意守法对情绪的调节也大有好处，意守不仅是注意，而且包含着意识、意念以及认识等内容。
如果运动员难以“意守”，则需要对他进行心理诱导。如射击运动员成功的心理训 练经验中认为，必须使运动员明确，比赛成功依赖于主体能动地控制自己的行为。当运 动员能合理地控制他所能控制的事物，而避开他所不能（也不应该）控制的事物时，其能动性才能得到充分发挥，所以必须让运动员分清他所能控制的与不能控制的事物是什么。
表2-5-6比赛可控因素与不可控因素比较
可控因素 不可控因素
对 象 1 自己 他人
时 间 当前（现在） 过去的、未来的
事 件 动作 结果
根据对可控因素积极控制的原则，比赛中发挥的正确心理意向应该是如表2-5-7所示：
表2-5-7比赛中正确的心理意向
可控因素 比赛心理意向
自己 你打你的，我打我的，以我为主
现在 打一场是一场，场场从零开始
动作 想动作，不想（少想）结果
有一位运动员对比赛中意向问题有如此认识：“不能控制的事情，担心也没有用，因为它毕竟超出了你的控制范围；能够控制的事情，也不必去担心，因为它早已在你的控制范围之内。”巴塞罗那奥运会那位双向飞蝶冠军比赛时的心理意向是“天上天下， 惟我独尊！心中只有我、动作和飞靶”。这对柔道运动员参加比赛应有启发。
（4）低声发令法。教练员以极其微弱的、勉强能让运动员听到的声音发出命令，让运动员执行，迫使运动员高度集中注意力。有些时候还可要求运动员通过思维，以动作执行与命令相反的内容，如喊“向左转”时，运动员向右转。
2.放松训练
目的：稳定情绪，消除紧张，克服失眠，缓解心身疲劳。
1920年美国心理学家杰克布松在进行实验时发现，人在情绪紧张时总是伴随着一定的肌肉群紧张，他认为如果这些肌肉群的紧张放松了，就可以改变人的情绪状态，可以消除人的焦虑、不安感。
近年来，一位加拿大心理学家也提出“呼吸和肌肉收缩、放松”训练法，也就是把吸气时肌肉紧张和呼气时的肌肉放松结合起来，以消除紧张。
放松法的具体实施分为四个阶段。
第一阶段：首先，收缩一个肌肉群，保持紧张约10秒钟，然后开始放松。可以先从上肢开始，过渡到面部、颈部、肩部，然后从胸部和上背部到腹部和下背部、髓部、大腿和小腿。也可以躺在安静的环境中，把套语录在录音带上放给自己听，在听录音的同时，努力收缩套语中提到的肌肉，然后放松。此阶段一般为20~25分钟。
第二阶段：在不进行任何肌肉收缩的情况下，放松身体各部分肌肉。这时要求注意 力集中在放松主要肌肉的感觉和情绪上。首先要放松那些通常不紧张的部位，进而是那些紧张部位。顺序可以按第一阶段的顺序做，也可以自己另排顺序。在放松时按套语 “放松、镇静”的提示，每讲一遍，呼吸一次，如此进行30次左右。在默念套语后，应使自己身体有关部位充分放松。此阶段大约需10〜15分钟。
第三阶段：此阶段主要是默念套语和进行放松，使放松感迅速传遍全身。通过练习能在任何情况下迅速放松，如在坐、站、走、跑步、散步、上课、训练中随时可以放松。最后，给自己定出一个目标，如三天内每天放松5〜10次。
第四阶段：这是在实际情况下对焦虑状态进行放松。可先在模拟的比赛情境下放松训练，然后从模拟过渡到实际比赛中一旦出现紧张反应，立即进行深吸气、慢吸气，并默念放松套语，使自己身心立刻出现放松反应。
3.想像训练
目的：强化运动技术、战术，改进和巩固技术，消除心理障碍，树立自信心，集中注意力。
想像训练是运动员在训练或比赛之前，通过运用记忆表象重现或创造成功时情景，以达到实际训练效果或优于实际训练效果的心理训练方法。
“表象重现法”与“念动训练法”从广义上说都属于想像训练法。
想像必须运用视觉表象与运动表象，其中包括客体运动表象和自身的动觉表象。表象重现是巩固过程，而表象的创造或重组则是新动作出现和掌握、形成的基础。
念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过运动的想像或回忆来实现的，念动是想像的生理基础。通过想像或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用，就叫做念动训练。大量的实验证明，想像时相应部位能够出现与实际动 作一样的生理反应。如让短跑运动员想像赛跑时的紧张动作、射击运动员想像举枪射击，在前者腿部后者前臂部都可测出肌肉电流的明显变化。
想像训练有人称之为“内心演练”，俗称“过电影”。
英国高尔夫球冠军克洛斯曾说：“用大脑想像演电影能够帮助获得比赛胜利。”他说他的成功主要是借助于想像和集中注意力。他打球10%靠实际挥杆击球，而在击具体的每一球时他50%靠大脑过电影，40%靠姿势。他在比赛间首先进行注意力集中，然后在头脑过一遍击球整个动作的照片。
想像训练的具体实施可以用多种方式：
(1) “战绩”回忆法。
(2)动作后想像法。
(3)半动作想像法(如徒手投篮)。
(4)从外部视觉表象进入对自己的想像法。
(5)从内部感觉开始对自己的想像法。
(6)借助电影、录像等诱导想像法。
有些运动员不善于进行内心想像，主要原因是他们平时没有养成牢记自己运动表象的习惯，不善于牢记曾对他们起过积极作用的情绪以及知觉表象。
如果运动员以前从未进行过内心想像，那么，可从最简单、最熟悉的事物的表象开始，逐步提高想像的难度。
想像也可能会有消极内容，消极内容可能会引起消极效果（如失败等），这方面应尽量避免。

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