四、肌肉力量其特性
肌肉力量是人体运动的惟一主动力，没有肌力参与，人体就不能与外界物体产生任何形式的运动。力量素质是竞技体育运动中的首要素质，在很多项目中是取得优异成绩的关键。因而，当代竞技运动水平的不断发展，与人们对力量素质认识的不断深化和力量训练方法的不断改进是分不开的。
（一）肌肉力量的概念
运动训练学专家对肌肉力量解释为：肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克 服或对抗阻力的能力。按照力量素质的训练学特征来看，力量可分为最大力量、快速力量和力量耐力。其中，最大力量是基础，在很大程度上决定着快速力量的能力，对力量耐力也有影响。
原联邦德国出版的《体育科学百科全书》中指出，最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最高值，快速力量是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。快速力量可用快速力量指数来表示，其指数=工工。力量耐力是指肌肉以静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。
（二）影响肌肉力量的因素
1.肌肉体积的改变
肌肉体积是力量增长最重要的影响因素，经过训练，可使肌肉肥大。有研究表明, 力量性项目运动员在训练中肌肉肥大的量和所需时间不同于未经训练者。只有具有一定的肌肉体积，才能积极快速地发挥力量潜力。影响肌肉肥大的因素有：（1）肌纤维增粗，包括肌纤维中的肌原纤维数量增加，蛋白含量增加及糖元、CP等能源物质增加。但是，由于肌细胞质的大量增加，反致肌原纤维和线粒体的容积密度相对减少。（2）肌纤维数量增加。有研究表明，大鼠在力量训练后可发生肌纤维增多，运动员也发生类似现象。（3）肌肉毛细血管密度增加。力量训练后骨骼肌毛细血管的管壁结构也发生变化，表现为毛细血管的内皮细胞增大、周皮细胞横截面积增大和数目增多。
2.神经支配调节的改善对肌肉力量的影响
神经支配调节的改善主要包括：（1）动员参加收缩的运动单位增多，参与收缩的肌纤维数量增多。（2）改善肌群间协调能力。改善原动肌和对抗肌间相互协调关系，对抗肌的放松能力是影响力量的重要因素。因为肌群间的协调能力不够，会造成运动员的成绩低于其本身的潜力水平，运用放松技术，可以使肌肉群间的收缩协调能力得到改善。（3）皮层神经过程的强度和灵活性的改善，可以显著提高肌肉力量。
3.心理因素
心理因素对肌肉力量的影响，已引起体育科研人员的关注。掌握心理调节与运动技巧，促进训练水平的提高，是竞技体育面临的新课题。人们通常用力都是根据活动的需要调节力量，而并非每次都使出最大力量。调节可以以人的意志进行，但有一定限度，就肌肉力量而言，如果将其上限称为生理界限并以100表示的话，实际上测定的最大力量则可称为心理界限，其值在90%以下，在此范围内的变化受心理因素的影响，只有在生命处于危险情况或催眠状况或电刺激条件下才能达到所谓的生理界限。所以，运动员必须学会调节自己的心理状态，比赛时使肌肉力量获得最大。
4.激素水平的变化
过去一直认为青春期前运动员力量训练使力量增加，但近期的研究结果都提出不同看法。一些人认为，由于神经发育不成熟，力量无法明显增加；另一些人则认为，是由于低水平的雄性激素使力量无法明显增加。还有，青春期前男女肌肉力量相差无几，青春期后在雄性激素的作用下，男子肌肉迅速增加，这一现象引起许多体育科学工作者探索雄性激素代谢与运动能力之间的关系，以寻找增加运动员肌肉和力量的途径，但研究结果不尽相同，如举重运动后血浆睾酮浓度有特异性升高，也有不变的。一般短时间高强度的运动后常报道升高。我国优秀男运动员安静时血清睾酮值与我国一般正常男子无差别，但低于国外文献报道值；优秀女运动员安静时血清睾酮值明显低于我国一般正常女子，也低于国外文献报道值。这种安静时低血清睾酮水平是否是内分泌系统的适应性反应，对运动能力有何意义，有待进一步探讨。
5.肌纤维类型的改变
肌纤维分快肌和慢肌。快肌中又包含I型和II型肌。快肌纤维收缩速度快，力量大，但易疲劳，主要表现快速力量；慢肌纤维收缩速度慢，力量小，但不易疲劳。肌纤维与运动员的专项运动能力有十分密切的关系，不同专项运动员的肌纤维组成都各有特征。以前对于训练是否会引起肌纤维类型的转化争论较大，不过近年来越来越多的研究 表明，训练可以使肌纤维类型发生适应性改变，至少Ha、Hb和He型纤维经过训练可以发生相互转变，且转变的总效应是更好地适应运动形式的要求。
6.药物影晌
力量型运动员为了提高运动能力，常用同化类激素作为辅助手段。同化类激素包括天然的和人工合成的雄性激素类药及胰岛素、生长素等，其中的雄性激素使用最普遍。不论使用兴奋剂是否会提高运动能力，主要是牵涉到体育比赛道德问题，除非治疗需要，我们坚决反对给运动员使用兴奋剂来提高力量。运动专家们认为，合理的力量训练 加上高蛋白膳食，是提高身体素质、增强力量的最佳手段。
除以上各因素之外，氧分压、紫外线照射、生物节律、温度、气味、声、光等的刺激都对肌肉力量的发挥有一定影响。
（三）肌肉力量训练的原则
1.超负荷原则
超负荷可使肌肉最大限度地收缩，从而刺激神经肌肉系统产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增长，而低负荷只能使肌肉力量维持在现有水平。在训练的金字塔系统一文中指出，超负荷原则已被广泛接受。实现超负荷训练有多种方法，金字塔系统为其中之一。在力量训练中，采用金字塔系统表现为增加负荷和同时减少重复次数，通过重复次数、用力时间、恢复时间和强度的变化，可有多种方式运用金字塔系统。金字塔系统的作用在于它包含了从适应耐力或力量耐力的高重复次数训练到适应力量或速度的低重复次数高强度训练的全部训练内容。
2,渐增阻力原则
肌肉由于超负荷训练而加速力量增长。由于力量增长了，原来的超负荷变成低负荷，因此，在整个力量训练过程中，有关肌群所阻抗的负荷要定期增加，使肌肉始终处于超负荷状态下进行工作。
3.力量练习安排原则
在力量练习中，要注意大小肌群的练习顺序，因为力量训练中，小肌群要先于大肌群出现疲劳，所以要使大肌群先于小肌群受到训练，在小肌群出现疲劳前，大肌群先受到训练，得到超负荷锻炼，如腿部和腰部的大肌群要比上肢的小肌群先练。此外，应考虑不要在两个相继的练习中使用同一肌群练习，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
4.专项力量训练原则
力量训练有专门性和运动形式的特殊性。从竞技运动训练角度上看，力量训练的一个重要目的是提高专项力量，因而力量训练要同专项运动形式尽可能接近。
运动机能的特殊性在某些项目中尤为明显，参加两个不同项目的运动，即使使用的肌群相同，运动形式都不一定一样，如同样是跑步，100米的力量训练需发展快肌力量，而马拉松训练则发展慢肌力量。
5.系统性原则
根据用进废退原理，力量训练应全年系统安排。一些研究表明，经过系统训练，肌肉力量增长很快，如每周进行3~4次力量训练，可使力量明显增长，但停训后消退也快，而肌肉力量逐步缓慢地增长时，能相对较长时间地保持力量。一般认为，非赛季每周3次力量训练，赛季每周两次，是比较合适的训练安排。
6.区别对待原则
进行力量训练时，应考虑到运动员的年龄、性别、健康状况、训练水平，如对未发育成熟的运动员不宜采用大负荷力量训练、力量训练不宜在疲劳状态下进行等等。

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