一、 提起精神，虚灵顶劲太极拳主张“意气君来骨肉臣”。首先注重的是意，意就是意识。意识要集中，要专 心练拳。要集中意识就要提神，提神就要求神贯顶，要求头正、颈直、头轻轻上顶，即虚 灵顶劲，要时刻注意尾戢骨与鼻尖上下相对成一直线。眼要平视前方，不得怒睁或闭目， 眉不要皱缩，口宜闭，不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸，做到“呼吸全从鼻孔过”， 进而做到“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”的要求。二、 含胸拔背，松肩坠肘含胸即胸部略微内含，使用含蓄的意思。首先含胸能避免胸部肌肉群的紧张。因为人 在呼吸发紧时，往往会胸部高耸，出现喘息，胸廓前提，则肺部一定处于吸气状态，就不 能处于出气的放松状态。使胸部放松，呼吸均匀和缓，是含胸的根本目的。其二，含胸能 增强上肢的弹性作用。太极拳要求形似猫捕鼠，而猫捕鼠的状态，必须是胸部回缩的状 态，所以含胸起蓄劲的作用，不能含胸，便不利于把上肢的劲发出来。其三，含胸能降低 重心，增加底盘的平稳。其四，含胸才能虚灵轻利，达到变换灵活，才能胸空腹实，进而 劲力才能由腰脊发出。其五，含胸后，肋骨之间的缝隙比挺胸时要小，这样胸部的抗力度 也会强些。同样是一拳，挺胸时受伤的程度比含胸时要大一些，更何况在含胸的同时，胸 部也微往后面缩了一些，更减少了来力。但含胸不能极力地向内吞缩，练成胸腔内凹的状 态，从而造成对心肺的压迫。所以含胸是微含，不是使胸部紧张。当胸部一紧张时，即可 用意念想着从两乳头往下走意放松，一直走到肚脐以下,这时便会感到胸内轻松，而腹部 感到沉实，这正符合“虚其心，实其腹”的太极拳要求。长期这样练习，就会达到“降 任”的功效，而使任脉畅通。除了降任，我们还需要“升督”，这是拔背的作用。正确的拔背姿势，不是有意识地把肩背向上抽拔或弯腰前俯，而是消除肩背肌肉的紧 张。就是在思想上注意“大椎”穴，轻轻地将其后顶，让其与贴身的衣服相贴近就可以 了。能拔背则力能从脊而发，也能使脊柱端正，增长虚灵顶劲的效果。肩部必须松开，要做到肩部松开,必须要有意地让肩部放松，并适当往下沉降，并略 带横撑。长期松肩的状态下演练太极拳，会使肩关节的韧带引长，关节灵活。肩活则手太极拳的基本技法.• 活。这是其一。其二，由于松肩的结果，使身上的劲能很好地传递到手上，叫做“力之到 手，肩之所为”。肩沉则力到肘，肘坠则力到手，这样劲力才能达到掌指，运用毫颠。附 肘就是使肘有下垂的意识，坠如沉坠于水中，有下坠的意识，好像又有点受到水的反弹 力，不能明显地露出下沉的形状。总之，含胸拔背、松肩坠肘都以意念为主，又有形的配合，但都不能做得太过，要恰 如其分才好。三、 气沉丹田，注重底盘太极拳在意气的处理上同气功是一致的，即要求“意守丹田"，主张把意念贯注于脐 下小腹的中心点。尤其在呼气时，将气徐徐送至腹部脐下，叫“气沉丹田”。所以太极拳 一般采用的是逆式呼吸，即吸气时肚脐往里吸，出气时丹田往外鼓荡。出气时，气沉丹 田，则增加了身子的稳定度和立身的中正，使身子和气都不偏倚。长期气沉丹田，可使腹 肌和内脏坚实，内气充足，身体沉稳，上虚下实，延年益寿。“有不得机势处，其病必于腰腿求之。”为了增强底盘的稳度除气沉丹田外，还必须松 腰。腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰的转动而定。 所以说：“命意源头在腰隙。”除松腰外，还必须敛臀。敛臀就是用意识使自己的臀部向内 收缩，使之与背的下部相平，而看不出臀部突出的痕迹。具体的做法是，先尽量放松臀部 和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向下舒展，然后再向里向上一收，用尾闾的劲把丹田托 住，这样就达到了敛臀的要求。为使下身稳固，初练太极拳时宜慢不宜快，还要有意地习 练好太极拳的“马步桩”、“川字桩”等最基本的桩功。四、 外三合、内三合，内外相合所谓外三合，即手与足合，肘与膝合，肩与胯合。即手和足要一起动，特别在落点时 要注意。如手到足不到，则身子必前俯；如足到手不到，身子必后仰。肘关节在向里时， 要注意和膝之间的合劲，独立时膝向上必托住肘劲，做拗步时，右肩前顺时，左胯内吸， 胯和肩的转动和劲力要相合，只有到达了外三合，才能有八面支撑的效果。所谓内三合，即心与意合，意与气合，气与力合。即意识、气机、劲力要协调一致， 相互照顾。内外相合，即是把内三合和外三合联系起来。把心、意、气和手足、肩胯、肘膝的运 动协调起来。即把意气和动作一致起来，才能逐渐达到“吸能提得人起”，能使人后足离 地，再呼气力从脊发，全身之劲，借助于形而放得人出。做到形神一致，内外皆合。五、 提缩谷道，尾闾中正人有任督二脉。前面是任脉，背后是督脉。任督二脉有两个开口：上是嘴，下是肛 门。肛门又称为谷道。为使任督二脉相通，则要求舌顶上额和提缩谷道，把这两个断点连 接起来。提缩谷道还能帮助敛臀，托起小腹，增强丹田的活力。提缩谷道能进一步达到立身中正。长期提缩谷道，能增强直肠肌和括约肌的收缩力，可防治痔疮和便秘，也可增强 臀部肌肉的结实度，从而进一步稳固下盘。做到了前面所有的要求，再加上尾闾中正就能做到太极拳所要求的立身中正、八面支 撑的要求了。太极拳认为腰为大，屹立中军，必须不偏不倚，堂堂正正才能一身劲整。而 且要求牵扯动往来气贴背、剑入脊骨，必须做到尾闾中正、提缩谷道,才能松肩、含胸, 沉于丹田之气由背后收敛直贯脊骨，而入各部，从而达到气整身直。六、 以心行气，不妄用力太极拳主张“心为令，气为旗”。心即心意，是军令，气是传令用的旗子（古时打仗 用旗传令）。令一下，旗摇动；心一想，气就行。即意之所至，气即随之而到，所以叫做 用意行气，而不叫用意鼓气。用意行气，重点在于用意，而不在于鼓气，所以又说“有气 者无力，无气者纯刚”。显然这里是反对专习运气鼓腹者。这种运气鼓腹，虽有气而无内 劲，是为后天的浊气。所以内宜鼓荡，绝不能理解为气之鼓荡，而应理解为意之鼓荡。太极拳要求用意不用力,说得准确些是不妄用力。如前面用气去鼓腹就是妄用力之 一。不妄用力就是在运动的时候，要分清需要用力的部分和不需要用力的部分的分界。比 如：写字时是手用力而不是脚用力，走路时是脚用力而不是手用力。写字时脚用力，走路 时手用力就叫做妄用力。要求在全身放松的总原则下,用最少的力来完成太极拳规定的动 作就叫不妄用力。练太极拳时，下身大都近于桩功的境界，不用力只是意思上的要求。而 上身，特别是小臂、手掌、手指这些尖端地方，可以相当的轻灵，较突出地表现出用意不 用力的运动方式。七、 步如猫行，虚实分明太极拳要求神如捕鼠之猫，又要求迈足如猫行。这里重点涉及对于腿部和步法的要 求。腿和脚的作用很大,所有的动作都须它们来支撑。下盘是发劲的根源。拳论说：“其 根在脚，发于腿。”还有“裆开于胯，纵之于膝，蹬之于足”，“脚打七分手打三”等说法。 可见腿是很重要的。太极拳提出“迈步如猫行”就高度地概括了对腿和脚形神合一的要 求。要做到这一点必须松胯、提膝、脚心空。提步时，脚尖最后离地；前进落步时，脚后 跟先着地；后退时，脚大趾先着地。提步、迈步、落步都要轻灵，其神意如捕鼠之猫，静 如试敌，蓄垫待机，含而不露，大有一触即发之势。腿部在动时要求迈步如猫行；在静时则要求虚实分明，平衡稳定，不得犯双重的毛 病。所谓分虚实就是重心在一条腿上，叫做“单重则灵气如全身皆坐在右腿，则右腿为 实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，在做前进、后退、上 起、下落的动作或独立、起腿的动作时，才能变换灵活，掌握好平衡，起着平准站立的作 用，在腰胯的旋转和全身松弛稳定的支撑下，进而达到“立如平准，腰如车轴，活似车 轮”的要求。八、 外示安逸，内宜鼓荡练太极拳时，精神要感到安静、舒适，身体要静逸。因为太极拳是以心意为主，如果 精神不感到安静、舒适，则动作就不能协调自然，只有在安静、舒适的状态下•才能放 松，才能处处不使用拙力，气才能自然地收敛入骨，才能有毫不慌乱的心情。身体静逸 了，才能细密地注意身体内部的感觉和对空气的触觉，才会有灵敏的感觉，才会时刻留意 内外的联系，做到一动俱动，一静俱静，达到“上下相随，内外相合”的地步。所以一定 要外示安逸，才能内固精神，外稳形体，从而达到精神镇静，以静制动。外示安逸，增加了周身的轻灵度和安静感。而内宜鼓荡是指对气机的控制，要使天然 的深呼吸，不可间断，以达到“尤须贯串”的要求，使气遍周身，全体身心调动起来，没 有凹凸处，没有断续处，进而达到“形断意（气）不断，意（气）断神犹连”。这也说明 了太极拳的鼓荡初期是形的鼓荡，中期则是意的鼓荡，大成之时则是神的鼓荡。鼓荡越连 续越细微越好。

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