五禽戏的练习要领可用四个字来概括，即“形”“气”“意”“神工（一）形所谓的“形”指练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性，“形”是五禽戏练习的基础。五禽戏的练习要求含胸垂肩、头身正直、体态自然，使身体各部分放松、舒适，不仅肌肉放松， 而且精神上也要放松，逐步进入练功状态。开始练习每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎'"'学熊似熊”。特别是对动作的高低、起落、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，做到柔和灵活、不僵不滞、形象逼真。针对初学者，应先学会动作，明确其含义，让姿势达到舒适准确。初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体练习中，初步做到“摇筋骨，动肢节”。随后，在练习中要注意动作的细节，可先做上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作练习，最后进行逐动、逐戏和完整功法的练习，让动作符合规范。针对患有各种慢性疾病的人或是中老年人，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、练习的遍数、锻炼的时间、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌贪多求快、急于求成。所谓的“气”是指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是练习者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。古人说“使气则竭，屏气则伤”。练习五禽戏时，呼吸和动作的配合很重要，主要有以下规 律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸 等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用什么样的呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太大、太过，以不疾不徐为宜,逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利于身体健康。五禽戏练习中的“气”要坚持循序渐进的原则。在经过一段时间的认真练习，将五禽戏的动作细化、精化之后，就要注意动作和呼吸的结合， 充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，呼吸的调整要慢，要深入，要循序渐进。练功须由浅入深，由简到繁，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。所谓的“意”指意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这 里的“心”指的是大脑，这说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。在五禽戏的练习中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。 开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。练习每戏时， 逐步进入“五禽”的意境,模仿不同动物的不同动作。具体操作如下：(1)练习“虎戏”时，要把自己想象成深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物。(2)练习“鹿戏”时，要把自己想象成原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步。(3)练习“熊戏”时，要把自己想象成山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行。(4)练习“猿戏”时，要把自己想象成置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果。(5)练习“鸟戏”时，要把自己想象成江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。只有做到意随形动，才能达到疏通经络，调畅气血的目的。(四)神所谓的“神”指神韵、神态。养生之道在于“形神合一”。练习五禽戏也应当做到“惟神是守 只有“神，，守于“中”，而后才能“形，，全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是五禽戏与其他 健身气功功法不同之处。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由 奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳;猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤 的昂首挺立，轻盈潇洒。只有掌握“五禽”的神态，进入游戏、玩耍的意境，神韵才能显现出来。三、五禽戏的手型、步型和平衡(一)基本手型虎爪五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。猿钩五指指腹捏拢，屈腕。鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。鸟翅五指伸直，拇指、食指、指向上翘起，无名指、中指并拢向下。握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。（二）基本步型弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖 上下相对,脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。丁步两脚左右分开，间距10〜20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面， 置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实。虚步（以右脚虚步为例）右脚向前迈出，脚跟着地；脚尖上翘，膝微屈左腿屈膝下蹲，全脚掌着地， 脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左腿。（三）平衡提膝平衡（以右腿提膝为例）左腿直立站稳，上体正直，右腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖 向下。后举腿平衡（以右腿后举为例）左腿蹬直站稳，右腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。第四节健身气功-六字诀一、六字诀概述（I）会字快的起.源与发展六字诀现存文献记载最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》。陶弘景是道教茅山 派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。《养性延命录•服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐 气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、咽，皆出气也……委曲治病。吹以去 热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，咽以解极。”同时指出「心脏病者，体有冷热，吹呼 二气出之;肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之;脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之;肝脏病 者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”①这些记载即后世“六字诀”或者"六字气诀''的起源。陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，尤其在六字诀的方法理论和应用上有不少的补充 和发展。其中较具有代表性的有隋代佛教天台宗高僧智髓在其《童蒙止观》中将六字诀用于佛学 坐禅止观法门②;唐代著名医学家孙思邈在《备急千金要方》中对陶氏六字诀的吐纳法进行了发 挥，“大呼结合细呼''③;唐代道教学者胡情在其《黄庭内景五脏六腑补泄图》中改变了六字与五脏 的配合方式，改肺“嘘”为肺“咽”，改心“呼”为心“呵”，改肝“呵”为肝“嘘”，改脾“唏”为脾“呼”，改 肾“哂”为肾"吹，，，另增胆“嘻，，之法。宋代邹朴庵的《太上玉轴六字任诀》对六字诀理论与方法的论述是历史上最详细的，对呼吸 和读音手法作了具体要求：“念时耳不得闻声……念毕低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气……吸 时耳亦不得闻声。"⑤另外，还增加了搅海、叩齿、咽津等预备功。《遵生八笺校注•延年去病笺》的《四季却病歌》中记载：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲， 秋咽定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻封蛛烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤 胜保神丹」⑥这就将六字诀与四季养生结合起来了。从现有文献来看，明朝以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。明朝以后，六 字诀开始有了肢体动作，将吐纳和导引结合起来。例如，胡文焕的《类修要诀》和高濂的《遵生八 笺》等著述中都有《去病延年六字法》总诀的记载：“肝若嘘时日睁精（精同睛），肺知咽气手双擎。

浏览529次