（一）练习时间的安排
传统武术健身的练习，一定要注意的是要科学合理地安排训练时间。在安排训练课时间时, 根据运动员的身体生理特点，每一堂训练课的时间不宜过长，一般在1. 5〜2小时。
准备活动：占整个训练时间的1/4,约25〜30分钟。其中游戏时间为10〜15分钟，以提高人们对训练的兴趣；柔韧练习为15〜20分钟。
基本部分：占整个训练时间的2/3,约1小时或1个半小时，着重以基本技术、基本功、拳术练习为主，为以后技术水平的提高打好基础。
结束部分：以放松训练和总结为主，约5〜10分钟，为下一节课做准备。
（二）练习的安排
（1）各种跑
包括长距离慢跑、短距离冲刺、游戏等，主要目的是调动人体各个器官逐渐进入运动状态。
（2）准备操
准备操主要是活动人体的各个关节，避免运动员在训练中受伤。具体可安排头部运动、肩部运动、腰部运动、髓部运动、膝踝运动和腿部运动等活动部位的具体活动操练习，注意在练习过程 中，使练习的形式和内容多样化。
(1)基本功训练
武术基本功训练包括肩、臂、腰、腿、桩功、平衡及跳跃等练习。具体如下：
肩、臂练习：主要是增进肩臂的柔韧性，加大关节的活动范围，发展肩臂部力量，提高上肢运动的伸展、转环能力，为学习和掌握长拳动作的方法提供必要的专项素质。
腰功练习：腰功是第一个不可或缺的训练功能。腰是贯穿上下肢的枢纽。俗话说练拳不活腰，终究艺不高腰是反映身法技巧的关键，腰不活就难显示出“身法”。腰功练习主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等。
腿功练习：腿功也是武术练习者需要经常练习的一个基本功。腿功练习主要是发展腿部柔韧性、灵活性和速度力量等素质。腿功练习的主要方法有正压、侧压、后压、撕腿、下叉、正踢、侧踢、弹腿、外摆腿、里合腿、侧踹腿、前后扫腿等。
桩功练习：在武术训练中，桩功的训练也是必不可少的一项基本功。练习桩功的目的是提高腿部肌肉力量，从而使功架更符合规格要求。桩功分马步、弓步、仆步、虚步和歇步等，是武术运动中独特的锻炼方法。开始练习桩功，时间不要过长，随着腿部力量的增强，可适当延长站桩时间。但儿童的桩功练习应以行进间的各种步型转换为主，避免过多的静力性桩功。
平衡练习：传统武术平衡动作分为持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡要求平衡动作完成时，保持2秒以上的静止状态；非持久性平衡没有时间上的要求，只要求完成动作后出现静止状态。要做好平衡动作，不仅要求练习者的腰、髓有较好的柔韧性，而且要有较好的肌肉控制力量。
跳跃练习：传统武术跳跃动作的练习对增强腿部力量，提高弹跳能力具有很好的作用，是基本功训练的重要组成部分之一。一般常见的和最基本的跳跃动作有腾空飞脚、旋风脚和腾空摆莲等。另外，还有一些跌扑滚翻动作，如侧手翻、侧空翻、旋子和旋子转体等。
(2)套路练习
传统武术套路运动的比赛和表演是通过套路演练进行的。因此,必须进行套路技术的训练， 通过套路技术的训练，提高套路的演练技巧，进一步发展套路演练所需要的专项素质和机能能力。具体如下：
分段练习：传统武术的分段练习分为两种情况，一种是按套路本身的分段顺序，一段一段地或者两段两段地进行训练；另一种是有选择地进行某一段落的训练。前者一般是常规性的练习方法，后者主要侧重于难度较大或是较薄弱的段落。在平时训练中经常采用这种训练方式，一般一堂训练课的练习，一段一次12〜16个，两段一次4〜6个。
组合练习：组合动作是组成传统武术套路的要素，是套路技术的基础。它由单个动作组合而成。单个动作分腿法类、跳跃类、平衡类、跌扑滚翻类及由手型、手法、步型、步法等因素组成的各种拳种的基本动作等。数个单式连接而成的动作称为组合动作。在基础训练阶段，应多采用单式的重复训练。
整套练习：在传统武术练习实践中，整套练习的关键是要处理好全套的节奏和体力的分配，使全套的演练表现出起伏转折、动静疾徐、刚柔虚实的特点。整套练习要注重动作的规格化和成功率。对完成得不好或者失败的动作，要再通过组合或分段来改进和提高。整套练习一般在赛前练习比较多，用来提高队员对套路的熟练程度及在场上的演练技巧，同时也是一 种实战练习。
超套练习：超套练习是在赛前集训时较多采用的一种练习形式，即一次练习一整套加上一至 两段，或者练习一套半等。超套练习主要是提高无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐力，培养意志品质。做超套练习时，要从实际出发，适当采用。在训练中要鼓励队员以顽强毅力坚持到底，但对动作规格和套路的节奏不能放松要求。超套练习的训练形式不宜过多，以防出现过度疲劳，影响动作质量。对训练水平较低的队员，不宜过早地采用或者超套过多，以免在体力不济的情况下，破坏动作的正确定型。
（3）素质训练
①一般身体训练
一般身体训练基本借鉴田径、球类等项目的内容进行练习。一般耐力训练的内容选择尽量符合套路训练的要求。具体如下：
一般力量训练：在武术套路训练中，力量性训练不是单一的绝对力量训练，多数以爆发力训练为主。它的训练内容有立卧撑跳、蛙跳、兔子跳、收腹跳、深蹲杠铃、哑铃练习和引体向上等。
一般速度训练：可分为加速能力、绝对速度和速度耐力训练三部分。一般在训练中多采用短距离冲刺，如30米、60米冲刺跑;一定距离的变速跑（这种训练一般放在训练前的准备活动中）； 规定时间的长距离跑，如2000米、越野跑等。
一般弹跳力训练：内容有单脚跳、全蹲跳、半蹲跳、换脚跳、跳台阶、跳绳、杠铃负重跳和穿沙衣跳等。
协调和灵敏素质训练：一般在准备活动时的游戏中进行调节训练。
②专项身体训练
武术套路训练中一般通过专项的训练内容来提高机能能力，具体如下：
专项力量训练：可以通过负重的器械方法训练来进行。
专项速度训练：如计时舞花棍、拦拿扎枪、套路分段训练等可用来提高速度素质。
专项耐力训练：以套路为主，重复训练，比较典型的方法就是整套或超套练习。
专项弹跳力训练：连续二起脚跳（10个/组X若干组）、负重跳跃动作练习等可用来进行专项弹跳力训练。
专项柔韧性训练：通过肩、腰、腿的各种训练可提高专项柔韧。
专项协调和灵敏素质训练：内容包括各种精神、姿态风格训练，各种身法基本功训练,各种套路的基本动作训练等。
在传统武术的健身活动之后，一定要注意进行一定的结束活动的练习。
（D放松训练
传统武术的放松训练可自编一些放松操练习，队员与队员之间互相放松，也可以在课后用热水洗澡等，使机体从运动中逐渐引入安静状态，以更好地得到恢复。恢复放松训练能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松。为肌肉下一步积极工作创造有利条件。
（2）总结
传统武术的训练总结主要对本堂课进行总体评价，并对个别训练认真、技术有进步的队员进行表扬，对那些训练偷懒、不努力、不积极的队员进行批评，提出不足之处，并对下一节课提出具体的要求。
（三）练习负苻的安排
在传统武术的健身练习中，运动量的科学合理的安排是非常必要的。现代运动训练的实践和科学研究表明，运动员机体形态、机能的改善和提高与运动训练负荷的科学合理安排密切相关。因此，必须重视对武术练习负荷的合理安排。训练负荷是指运动训练中加之于人体的生理和心理负担（或刺激压力）。训练负荷包括负荷量和负荷强度两个方面，影响负荷量的主要因素是训练次数、时间、距离或者其他总量等；决定负荷强度大小的主要因素是练习的密度，还包括完成每个练习所用的速度、负重量，以及以较大的 速度、负重量所进行的练习在全部练习中所占的百分比等。研究表明：心率能用于观察机体对运动负荷的反映。当无氧阈（AT） 100%强度、心率（HR） 150次/分时，相当于比赛时的80%强度；当最大摄氧量（VOQ105%强度、心率（HR）160〜170 次/分时，相当于比赛时的85%强度；当乳酸能力（LT）训练、心率（HR） 170〜180次/分时，相当于比赛时的90%强度。在传统武术的健身训练中，运动成绩的好坏与安排运动量是否合理有密切的关系。长时间超负荷强度的大运动量训练会造成运动员过度疲劳，导致成绩下降；而低负荷强度的小运动量训练不能动员内脏器官的最大潜力，达不到提高内脏器官功能的目的，运动效果甚微，技术水平的提高不能达到预期目标。教练员必须根据运动员的实际情况科学安排训练负荷。
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