一、太极拳的运动特点

太极拳是依据阴阳变化之理，容纳吐纳导引之术，结合传统中医 经络学说的一种拳法。它的独特之处在于它是一项心静体松、柔缓自 然、连绵不断、动静结合，着重自我控制和意气诱导的武术运动。尽 管太极拳门派众多，在拳架大小、发放力度、运动速度以及表现的含 蓄程度上各有不同，但是各派太极拳在基本的运动特点上是一致的。

太极拳的共同运动特点

心静体松，以意催形，呼吸自然

各式太极拳都要求思想专一，心理安静，用意念引导动作。练 太极拳要求意念沉着，摒弃杂念，以意导静而催形，形意合一。打太 极拳时呼吸自然平缓，并与动作相配合。

中正安舒，松柔连绵

练习太极拳时要求立身中正，含胸拔背，松腰敛臀，动作舒展 圆满。动作如行云流水，连绵不断。

.动作圆活，周身协调

太极拳动作大多走弧形和螺旋劲，转折圆润和顺，衔接自然流畅， 全身各个关节互相配合，做到一动无有不动，一静俱静，周身一运一太极。

.轻灵沉着，刚柔相济

太极拳动作讲究“迈步如猫行，运劲如抽丝”，松而不泄，刚

1. 而不僵，柔中寓刚，刚中有柔，达到刚柔相济。《太极拳十大要论》 中规定：“运动之功夫，先化劲为柔，然后练柔成刚，及其至也，亦 柔亦刚”。


2. 二、太极拳的健身原理


3. “详推用意终何在？延年益寿不老春”。太极拳总结了前人各 种养生之术的精华，结合阴阳之理，把螺旋缠丝运动融于清静之中， 把清静化于螺旋缠丝运动之内。这种动与静的巧妙结合，产生了内气 催外形，思维与动作、快与慢、开与放、分与合等动作意气的相互协调， 从而在思想上得以安逸，从形体器官上得以锻炼，元气得生，宗气得 充，精气得保，收到祛病健身、技击防身的双重功效。对神经系统的影响

1. 神经系统的作用，是调节全身各器官功能活动，保持人体内部 的完整统一，以适应外部环境变化的需要。太极拳中清静用意，“意 守丹田”，乃为静功养身之术。打拳时思想高度入静，以意导体，可 以增加自我意念的控制能力，从而产生阻止病因病灶反馈信号机制 的传递，起到纠正修复病灶反馈的恶性循环，抑制病情发展的作用。 同时，由于打拳“用意”，大脑不断发出良性信号，会使人体气血及 能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺盛，血流量增加30%左右。对心脏功能的影响

1. 血液担负着营养周身各组织器官的作用，然而心脏则是血液运 行的动力泵。太极拳柔和协调的动作，会使血管弹性增强，血管神经 稳定性增加，更能适应外界刺激。一个久练拳的人，每分钟心律在 60次左右，这种由于久经锻炼而获得的心律减缓，延缓了心脏舒张期， 使心肌得以充分休整，促使心肌收缩力加强，输出量增加，提高了心 脏的工作能力，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。对呼吸循环的影响

1. 肺是气体交换的场所，呼吸下纳于肾是气体交换的重要条件。 肾纳气，则气沉丹田，肾不纳气则上浮胸中而喘。太极拳锻炼的呼吸






4. 方式要求深长匀柔，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活动幅度和调节 肋间肌的呼吸功能。我们知道，膈肌每下降1厘米可以增加气量300 毫升。膈肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加了内脏的蠕动，促进 腹腔的血液循环和肠胃消化能力。对骨骼、肌肉的影响

1. 太极拳的运动方式是一动无有不动。从内气的畅通到外形的变化， 从五脏六腑到四肢百骸，都寓于“动”中。顺逆缠丝的螺旋运动及上下 相随，内外结合，快慢相间，节节贯穿运动都融为一体。从脏腑组织到 肌体组织、关节韧带、腱鞘肌群，都得到充分的活动和锻炼。久而久之, 肌肉丰满发达，骨骼强健有力，使骨的理化特性得以改善，提高骨的抗 折、抗压、抗弯、抗脱臼能力。对老年人关节病有良好的预防作用。


2. 三、太极拳练习方法与步骤


3. 练习太极拳和从事任何运动一样，都有一个由生疏而熟练、由 熟练而机巧的技术提高过程。《太极拳论》中说：“由招熟而渐悟懂劲, 由懂劲而阶及神明。”无论练习哪种太极拳，都可以分为以下几个阶 段进行：第一阶段是打好形体的基础阶段；第二阶段是要求周身完整 协调的熟练阶段。


4. (―)基础阶段


5. 练太极拳首先要做到姿势动作正确，符合要求，打好形体基础。 武术家常言“学拳容易改拳难”，一旦形成错误习惯，纠正起来就会 更困难，所以从学练之初就要注意基本动作的规范要求。这一阶段的 练习方法主要有：.单一动作重复练习太极拳和其他拳种是一样的，都是由单一的动作组合编排成一 个完整的套路。对于初学太极拳者尤其是没有任何武术基础者而言， 初学太极拳时就要从单一动作学起，并要重复练习。在完全掌握了一 个动作的技术要领和方向路线之后再去学习下一动作，切勿贪多。对称动作组合练习第三章 太极拳与太极剑 X人们常言自然美，和谐美，而这种自然和谐大都是通过对称呈 现出来的。太极拳也一样，无论从审美角度来说，还是从技击用途而 言，在套路中的许多动作都是左右对称的。这些对称动作练习起来有 一定的协调性，比较有利于动作的学习和掌握。
   
   太极拳讲究快慢相间，上下相随，要求手到脚到，脚到手到。 而在初学太极拳时，练习者不可能把握好上下肢动作的配合。若要刻 意想象着上下肢动作的配合，往往会顾此失彼，手脚脱节甚至会显得 呆板僵硬而失去太极韵味。初学太极拳时，完全可以把上肢动作和下 肢动作分解开来进行练习。
   
   太极拳讲究“迈步如猫行，运劲若抽丝”，练习起来如行云流水， 和谐通畅，动作之间的衔接圆润自然而无明显停顿。这种太极劲不是 学来的，而是在长久的练拳过程中培养领悟出来的。在初学太极拳时， 可以用体操的方法把太极拳动作分成几拍快速学习，待学会动作后， 练习时就要慢下来，去体会那种运劲如抽丝的感觉。
   
   （二）熟练阶段
   
   这一阶段要求练拳完整协调，连贯圆活，动作如行云流水，和 谐流畅，不发生“断劲”现象。这是衡量一个人技术熟练与否的重要 标志。这一阶段的练习方法主要有：
   
   在熟练掌握太极拳的基本动作后，就要进行套路组合练习，若 套路过长，完整演练比较吃力，可以对套路进行分段练习。
   
   太极拳动作之间要前后衔接，连绵不断，不能有明显的停顿和 断裂。通过分段练习，逐渐掌握了段内动作的衔接连贯并增强体能后， 就要把段与段连接起来进行整套练习。
   
   充分掌握太极拳动作，能够熟练演练套路之后，可以对套路进
   
   *畲余令。本成多解
   
   行配乐，跟随音乐进行练习。在优美的乐曲伴奏下练太极拳，人们能 够感到情绪高涨，身体舒松。
   
   四、练习太极拳的注意事项
   
   练习太极拳是一项强身健体愉悦身心的运动，要练好太极拳要 注意以下几点：
   
   首先要做肩、肘、腕绕环运动，再做转腰活胯、揉膝、旋踝，弓 步压腿、仆步压腿等，把身体各关节活动开，也把肌肉韧带舒松开了， 才有能力完成正确动作姿势。如果不做好准备活动很容易造成损伤。
   
   我们在练太极拳时，很重视腿部力量的锻炼，所以，一开始就 进行桩功练习，来增强腿部的力量。这一方面是为了健身，另外也 是练习太极拳的要求，因为练太极拳主要是靠腿的进退来完成动作， 对腿部力量要求比较高，所以在练习太极拳以前必须要加强腿部力量 的练习。
   
   太极拳是由许多个单一动作姿势按照一定的顺序编排而成的套 路，只有记清楚一招一式，才能如行云流水般连绵不断地练习下整个 套路来。
   
   练拳后，肌肉、关节、韧带等都处于较紧张的状态，特别是腿 部肌肉、膝关节和踝关节的负担量很大，如果不放松，乳酸积累不能 及时消除，就会使疲劳得不到充分恢复，从而影响健康。
   
   练习太极拳是为了强身健体，因此贵在坚持。拳谚道：“练拳习功， 贵在有恒；一日练一日功，一日不练十日空。”三天打渔，两天晒网， 是不可能达到强身健体的功效的。只有持之以恒，坚持锻炼，才能使 身体得到不断的锻炼，机能不断增长，达到强身健体之功效。
   
   要持之以恒注意做好放松活动学习要循序渐进增加腿部力量练习充分做好准备活动配乐练习套路完整练习快学慢练上下肢动作分解练习分段练习

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