一、超量恢复调控

相关研究表明，在接收到大强度刺激之后，运动员经过一定 的合理的恢复调节，可以使身体产生超量恢复，这是促使运动员 能够将自身最佳的竞技状态在比赛场上得以保持的必要条件。

这一规律的具体运用方法，主要有以下两种。

（一）大负荷诱导刺激性训练

这种方法能够促使运动员不断承受更大的运动负荷强度，以 使自身在负荷巨大、因素复杂的比赛中得以稳定发挥。赛前诱导 性刺激训练通常安排为一周，按照实际情况也可以调节至2〜3 周。要根据具体实际来进行制定，如果比赛时间比较长，那么可 以将平时训练时间适当增加，从而使训练和比赛时间能够保持一 定的匹配度。但最为重要的是，训练量和训练强度不能同时增 加，否则就会因为负荷过大而使身体产生过度疲劳，对运动员的 身体造成损害。

（二）减量“一致性”训练

这种刺激手段是指运动员能在科学训练的情况下从原有的 大强度的训练逐渐降低，使得运动员达到最大程度的超量恢复。 对于运动员来说，任何一种训练量和训练强度的刺激都会使其身 体产生不同的超量恢复程度以及所需的身体恢复时间也是不同 的。而此种方法的一致性就在于能将不同训练刺激带给运动员 的超量恢复同步性地在相同的时间表现出来，使得运动员多种竞 技能力变化曲线的最高点交汇于比赛时期。这对于运动员而言 就意味着能将自身的最佳竞技状态在比赛时期顺利地显现出来， 取得优异的运动成绩。

二、生物节奏调控

所谓生物节奏是指人和所有生物所本来就具有的一种有着 时间变化规律的生命现象。在运动员最佳竞技状态方面，除了受 到传统训练中训练技巧、训练时间和训练计划等因素的影响外， 生物节奏和自然节奏规律也会产生很大的影响。例如，运动员去 到别的国家地区进行比赛时，就会因为时差的不同使得自身的昼 夜休息时间无法正常的运转，进而影响到的就是人的神经、循环、 呼吸、内分泌、消化和排泄系统的功能，这些功能的失调必然会使 得运动员的运动状态、睡眠、饮食等受到很大的影响。当生活节 奏和外部条件同时对运动员的竞技能力产生双重影响时，那么运 动员所达到的最佳运动状态也会受到很大程度的影响。相反，如 果运动员同外部环境能够达成协调一致，那么其就能够承受更大 的运动负荷，这样便更容易进入到最佳竞技状态。

三、心理精神调控

赛前心理调控对于运动员来说，若想获得优异运动成绩，这 是必备的手段。

赛前心理调控又可以分为比赛前期的心理调控和比赛临场 心理调控。比赛前期心理调控的时间安排在比赛前的2〜3周， 比赛临场心理调控的时间安排在比赛之前的几个小时。若想对 运动员的赛前心理状态进行有效掌握，这就需要对运动员的心理 特点进行充分了解，进行因材施教，针对运动员不同的运动心理 特征采用与之相对应的合理的调控方法。为了使运动员能在赛 场上将自己的运动能力表现到最佳状态，教练员必须在平时的训 练中就应当设定与比赛相近的训练模式，或者积极地参加一些友 谊赛、热身赛。通过参与比赛代替训练，来促使自身的自信心和 赛前自我调节能力得以不断增强，对比赛输赢进行正确的认识, 形成正确的价值观,对自身的消极情绪进行积极环节和消除。同 时也要将运动员的赛前竞技状态调控落实到位，将运动员的竞技 能力最大限度的在赛场上发挥出来。

第三节散打运动员各项体能素质的科学训练

一、力量训练

对于散打运动员来说，其力量训练主要是以速度力量、最大 力量和力量耐力为主。为了更好地满足各个不同技法对不同力 量的需求，应保证散打运动员的力量得到均衡发展。

(一)最大力量的训练

提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力

(1)肌肉工作的刺激强度

在训练过程中，运动员除了学习动作、改进技术、模拟战术、 条件实战等练习之外，不管是空击还是打手靶、脚靶、沙包等等， 都要求运动员用最大的力量和最快的速度来完成每一个动作，保 证神经系统的高度兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而 提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

(2)肌肉工作的张弛适度

俗话说:“一张一弛，文武之道。”运动员尚未将动作发出之前 和将动作发出之后收回的过程中，要将身体尽可能地保持在相对 合理的放松状态，以使心情紧张得以尽量克服，缓解肌肉僵硬的 情况。这样，有利于肌肉迅速补充能量物质，有利于神经调节机 制得到缓冲，为发出下个动作积蓄力量，有利于缓解对抗肌对主 动肌、协同肌产生负面的影响，从而保证下一个动作能够发出最 大的力量。

(3)肌肉工作的方式

每个技法动作的完成，尽量合理地调动更多的大小肌肉群参 与工作。例如，踹腿动作，在发出动作之前，大腿尽量屈膝回收, 这样便于发挥大腿肌肉群的作用，使大腿推动小腿向前发出自身 具有的最大力量。又如，冲拳动作，仅仅依靠上肢肌群参与工作, 力量再大也是有限的，拳谚中“起于根，顺于腰，达于梢”的意思, 就是要动员下肢、躯干、上肢，所有能够参与工作的主动肌、协同 肌共同做功，使冲拳发出整体的合力。

(4)肌肉工作的距离

散打技法动作产生力量的大小与肌肉工作的距离有关。同 样的肌肉质量，工作距离短则力量小，工作距离长则力量大。武 术谚语中说:“一寸长，一寸强。”散打的拳法、腿法动作，在不产生 预兆和保证身体重心稳固的前提下，为了最大限度地发挥动作的 打击力量，应该尽量加大肌肉的工作距离。另外，双方运动员在 不断移动的动态变化过程中，肌肉工作应该及时调整好击打的间 隔距离。调整间隔距离主要依靠步法的移动和动作姿势状态的 调节,以保证肌肉工作能够发出最大力量所需要的距离范围。

（5）力量集中在力点

力点是指拳法、腿法动作打击目标时的具体部位。攻击性的 动作在运行过程中，动作起点的初速度力量小，随着动作向前快 速运行，力量逐步增大，拳面、脚底或脚背打击目标时，力量应该 达到最高值。平时训练，应该力争做到动作力量的最高值集中在 被击打的目标上，以此来保证最大力量的打击效果。

（6）以气催力增加力量

气与力合，以气催力是武术的整体观、和谐观在动作发力技 巧上的具体体现。同时，也是增加动作最大力量的发力方法。运 动员在活动过程中，始终保持腹式呼吸，气沉丹田。在发出拳法、 腿法进行攻击时，不能憋气而要呼气，使呼气和攻击动作协调一 致。以气催力可以起到增加动作速度、动作力量的作用，而且也 能够加强自身的气体交换，对保持体力也有较好的作用。

增加肌肉的生理横断面

（1）最大力量训练的要素

①肌肉工作的方式

散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工 作方式为主，辅之等长收缩的静力性工作方式。静力性练习是发 展最大力量的有效手段之一，特别对抱摔有很高的使用价值，高 水平运动员的训练，静力性练习的量宜控制在最大力量练习总量 的10%以下。

②阻力的大小

克服阻力的大小是最大力量训练的要素，阻力的大小取决于 练习的任务。在改善肌肉协调和肌间协调，不要求增大肌肉体积 的最大力量练习时，负重的变动范围很大。克制性力量练习可在 最大力量能力的50%〜60%至90%〜100%范围内变动。退让 性力量练习可在70%〜80%至120%〜130%范围内变动。改善 肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷，肌间协调的改善应选择 极限重量的50%〜60%,极限负荷和次极限负荷对改善肌间协调 的作用不大。

选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为 极限重量的75%〜90%。这种负荷的重量可以使每组力量练习 的肌肉工作强度与每组重复的次数达到最佳组合。高水平的运 动员由于具有了对静力性力量练习的适应能力，静力性力量练习 的重量只有达到极限重量的90%〜100%才有可能获得最佳训练 效果。

③练习动作的速度

无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速 度，动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。另 外，在进行向心力量练习时，如果动作速率过快，力量的最大发挥 或接近最大的发挥，只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的 其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。采用改善 神经调节机制的途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最 佳，每个动作的速度为L 5〜2. 5秒。为了防止慢速的最大力量 练习而引起肌肉协调的劣变，导致肌肉快速收缩能力的降低，要 把慢速的最大力量与快速的力量或动作结合起来练习。

④每组练习完成的时间

改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组重复练习的次数 2〜6次，完成每一组练习的时间需3~15秒钟；改善肌间协调的 最大力量练习，每组重复次数15〜20次，每组所需时间为20〜50 秒钟；若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的次数为 6〜12次的效果为最好,一组练习需要30〜60秒钟。

⑤组间的休息时间

无论任何情况，都必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工 作能力的基本恢复。发展最大力量的组间休息时间较长，一般为 2~6分钟。

⑥练习的组数

发展最大力量的练习组数，往往是根据运动员的训练水平， 发展最大力量的性质、目的和方法而定，它具有变动范围较大的 特点。一般来讲，改进肌内协调和肌间协调进行的最大力量练 习，其重复的组数为2~6组；增大肌肉体积的最大力量练习，其 练习的组数为5〜10组。

 

 

 

 

 

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