(一)耐力训练的要素

训练强度

发展有氧耐力的训练强度，一般不超过最大速度能力的 70%,运动心率可以控制在每分钟140〜165次左右，运动心率低 于每分钟130次左右的负荷刺激时，不能有效地发展有氧耐力。

发展有氧耐力的强度，通常以运动员最大能力的90%〜95%的强 度为主，也可采用以次最大强度的各种负荷强度。

持续时间

有氧耐力的持续时间变化范围较大，教练员需要根据不同训 练阶段、训练水平和专项的需要来安排，原则上不少于20-25分 钟，高强度、高密度和短间歇的有氧耐力训练，每组练习的时间为 1〜3分钟。大强度的有氧耐力训练以持续3分钟一组为宜。

间歇时间

无氧耐力训练的休息间歇时间不宜过长，过长会引起后续训 练机能能力的降低。可用心率指标控制间歇时间，当心率下降到 每分钟120次左右时，开始下一次练习。大强度的有氧练习，在 每组练习之间应安排1〜3分钟的间歇时间，以保证堆积的乳酸得 以氧化，使运动员得到基本的恢复后，才可以开始下一次的练习。

（二）耐力训练的方法

提高有氧耐力的方法

（1）长时持续训练法

散打训练一般安排20-30分钟，负荷强度的运动心率指标 为每分钟150次左右。用于提高心脏保持机能活动水平不变的 持续活动能力，发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一 般耐力最有效的运动形式。

（2）短时持续训练法

持续时间为5〜10分钟，负荷强度的运动心率指标约为每分 钟160次左右，完成2-3组，组间间歇时间与训练时间基本相 同。发展有氧强度状态下的供能能力，一般采用不同训练内容的 循环组合方式。

 

(3)有氧间歇训练法

这种方法主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。 练习的负荷时间为6〜10分钟，运动员负荷强度的心率指标为每 分钟170次左右，练习的组数不宜安排很多，一般2-3组足矣。

提高无氧耐力的方法

(1)强化性间歇训练法

采用单个或组合动作进行空击、打靶或打沙包的练习形式， 采用最大的负荷强度，负荷时间通常为3分钟之内，负荷强度使 心率指标控制在最高水平，间歇时间待心率下降到每分钟130次 左右，即可进行下一组的练习。

(2)持续性间歇训练法

采用空击或击靶的练习形式，负荷时间通常在3~5分钟之 间，要求完成每个动作的强度不变，发出动作的频率、密度可以进 行变化，有时频率、密度高，有时频率、密度低，高低穿插进行，负 荷强度的心率指标，最高可达每分钟180次左右。这种方法主要 用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和速度耐力。

提高混氧耐力的训练方法

(1)12分钟跑

12分钟跑是提高人体心脏最高机能水平的有效练习，要求运 动员在12分钟内跑到2.800-3 000米的距离，随着训练水平的 提高逐步增加距离。

(2)变换强度跑

这种方法主要用于提高人体心脏对高变强度运动的适应能 力。可采用快速跑20〜40米，接着进入40〜60米的慢跑，如此 重复6〜10次，完成2〜3组，组间不用充分的恢复。

(3)模拟强度练习

采用模拟散打比赛的时间特征，运动强度变化特征和运动形 式的特征，空击、打靶或打沙包的练习形式，每组持续练习3分 钟，间歇1分钟，重复练习3〜5组。

(4)专项对抗练习

运动员一人对一人，一人轮流对多人，高强度、高密度、多重 复、短间歇的互相对抗。一人对多人时，不同的人可以采用不同 的技法进行攻击。越是激烈的对抗比赛，越能发展散打运动员所 需要的混氧耐力。

散打运动员的耐力训练是一项十分复杂而且科学性很强的 训练任务，因为散打运动员在比赛中，既要有很强的无氧耐力又 要有很强的有氧耐力，而且运动员有氧和无氧两种代谢形式不断 交替进行,所反映出来的混氧耐力要求很高。因此，散打运动员 的耐力训练不但需要采用各种无氧耐力和有氧耐力的训练手段， 而且需要对不同耐力表现形式的训练有严格的针对性和规定性。

四、柔韧训练

(一)柔韧训练的要素

拉伸强度

柔韧素质训练的拉伸强度，是指施加于运动员肌肉、韧带伸 展活动用力程度的大小。用力程度包括外力的作用和自己的用 力，都以运动员的自我感觉来控制练习强度，当肌肉感到胀痛时, 可加大拉伸力度或保持拉伸的力度。当肌肉感到有像针尖扎的 刺痛感时，可停止加大拉伸力度或保持这种强度。

拉伸速度

柔韧训练的拉伸练习，可用缓慢逐步加力的速度，也可用急 促的速度，还可用快慢相间的速度。快速拉伸从起点到肌肉能够 承受的止点后，再回到拉伸的起点，反复快速地进行。慢速的拉 伸可以放松对抗肌，不容易引起牵张反射,训练效果好；急速的拉 伸符合散打技法运动的性质和特点，二者可以有机地结合进行 训练。

练习量

对肌肉、韧带拉伸的重复次数、组数和持续时间，取决于关节 的性质和特点，运动员的年龄和性别。技法动作常用的主要关节 可多训练，在一堂训练课中，每组练习一般反复10-12次，外力 加压的静力性拉伸可持续2〜3分钟。

间歇时间

柔韧训练的间歇时间，是指柔韧训练的时间安排。由于肌 肉、韧带的拉伸有很强的伸缩性，每次持续反复的牵拉可以使肌 肉、韧带伸展，停止下来以后，经过一段时间又可回到原来的状 态。因此，柔韧素质的训练必须保持经常性和持久性。经常性是 指每次或每天的训练课,都要安排柔韧训练的时间和内容；持久 性是指运动员只要参加训练，就要永无止境地进行柔韧素质的 练习。

（二）柔韧训练的方法

动力拉伸法

动力拉伸法，是指先用力将相关肌肉和韧带下压至极限或次 极限程度，然后放松回到原来的位置，如此有节奏地反复进行运 动。动力性拉伸法的好处在于肌肉和韧带拉伸、放松刺激的节奏 性，不易使被拉伸的肌肉和韧带感到疲劳。

静力拉伸法

静力拉伸法，是指用力将肌肉和韧带下压至极限或次极限程 度以后，保持稳定的静止状态。保持静止状态的时间与下压的程 度和运动员的柔韧素质有关，下压的强度大，柔韧素质差，固定保 持的时间短。不管怎样都以运动员被压的感觉为标准，肌肉和韧 带只要没有刺痛感就可以继续加力或继续保持训练。

动力拉伸法和静力拉伸法，有主动训练和被动训练两种形 式。主动训练是运动员依靠自己的力量完成，包括动力拉伸和静 力拉伸在内的拉伸练习。被动训练是在运动员主动拉伸的同时, 教练员或同伴用外力帮助完成拉伸练习，外力的大小一定要掌握 适度，否则被牵拉运动员的肌肉、韧带部位容易受伤。

五、抗击力的训练

（一）抗击训练的方法

自我击打法

自我击打是指运动员自己采用方法击打自己的身体部位。 例如，用手掌、拳或特制的器材拍打头、手臂、胸部、腹部、腿部；戴 拳套重击自己的头部，用木棍滚压击打自己的胫骨；用手臂磕碰 树干,用腿撞击沙袋、布人等。

相互击打法

相互击打法是指运动员与运动员之间，相互用拳或腿攻击对 方的身体部位。例如,戴上拳套互相用冲拳攻击对方的面部，互 相用腿法攻击对方的胸部、腹部、下肢部位，互相手臂与手臂撞 击，以此来提高头部、胸部、腹部、下肢和上肢的抗击能力。

（二）抗击训练的要求 '

循序渐进

抗击训练要合理地安排运动量，按照循序渐进的要求，开始 击打的力量由小到大，持续训练的时间由短到长，不可急于求成。

每次训练量的安排以被击部位感到不能承受时为止。

持之以恒

人体机能的改变不是短时间能见到效果的，它必须通过肌 肉、骨骼器官，乃至每个细胞的变化逐步实现。另夕卜，机体在外力 作用下所获得的功力容易消退。因此,必须长期坚持训练。

注意恢复

抗击能力的增长是在破坏基础上的提高。训练过后，被击部 位会有疼痛的感觉，因此训练过后可用按摩、沐浴、冷敷、热敷、药 敷等手段，以促进有机体尽快得到恢复性的增长。

综上所述，散打运动员的体能及其训练，不但涉及运动解剖 学、运动生理学、生物化学、生物力学、运动医学、运动营养学、运 动训练学、运动心理学等多方面的理论知识，而且这些知识必须 与专项训练相结合进行综合运用。散打教练员、运动员对各种身 体素质的机能原理、需求特点、训练目的、训练要素、训练方法、训I 练要求的理论认识一定要清楚。散打运动员体能训练的总体指 导思想应该是:“以速度素质为中心，以力量、柔韧素质为基础，以 耐力素质为保证，全面、协调、快速地进行发展」

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