一、散打踢法专项体能分析

在散打中，踢法又被称为“腿法”，它是散打中最具有威力和 特点的技术之一，同时也是散打实战中的主要的进攻性技术。拳 谚“欲上搏击场，腿脚必成王”，充分说明腿法的重要性，“手是两 扇门，全凭腿打人”更加体现出了腿法进攻性强的特点。

散打的腿法可以分为五类，分别是蹬腿、踹腿、鞭服、勾腿、摆 腿等。根据相关研究表明，在以上几类腿法中，鞭腿无论是在使 用效果还是在使用频率方面都是非常广泛的，因此鞭腿有着“腿 法之王”的称号。

就拿右鞭腿来说，其动作基本要领为：身体左转90°,重心移 至左腿；同时右腿以大腿带动小腿屈膝前摆，扣膝绷脚，随即向前 挺膝鞭甩小腿，力达脚背至小腿下端。根据鞭腿的相关发力原 理，鞭腿的主要力量来源为腰腹部的核心群的肌肉、股四头肌。 所以，在散打比赛中，若想将鞭腿技术充分发挥出来，以争取获得 优异的运动成绩，就必须在日常训练中加强发力肌肉的力量 练习。

（一）核心力量的训练

稳定状态的无器械练习

不使用辅助工具的练习，可以分为动态和静态两种。

动态练习主要在于使运动员能够感知到核心肌群的用力与 自身对身体的控制。主要是依靠核心局部的肌群来完成此类 动作。

静态练习主要是能够动员整个核心区域的主动肌群进行同 步收缩，同时使得拮抗肌群处于非兴奋状态。

不稳定状态的无器械练习

使用诸如瑞士球、悬吊绳索之类的平衡训练器械，不但可以 提高肌肉的活化水平，调动更多的肌肉、神经元来参与力量工作 活动，还可以刺激机体，从而加强核心区的稳定性，使得技术动作 充分地动力定型。从根本上讲，这种核心区域的稳定功能不仅仅 使得主动子系统功能的问题得到解决，而且也发展了控制子系统 功能的问题。

（二）股四头肌力量训练

持壶铃蹲起训练

两只手拿着壶铃放于体前，两腿分开，保持同肩宽，做屈膝深 蹲与蹬腿跳起练习，重复进行练习。

要点：练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃

放在台阶下面练习。提高股四头肌力量和弹跳力。

脚勾壶铃腿屈伸训练

练习者坐在台阶或高凳上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练 习。如上反复练习。

要点：练习时上体要正直。作用：提高股四头肌力量。

马步负重训练

身穿沙衣做马步静力练习，时间从短逐渐增加，也可以做马 步冲拳，还可以在砖头上站立进行练习。

要点：上体要直，头要正。作用：提高股四头肌的力量。

二、散打打法专项体能分析

从一定程度上来说，散打的打法，可以称为“拳法”。拳法的 主要技击方法有摆拳、勾拳、冲拳。

拳法的基本动作要领为：以摆姿态开始右脚用力蹬地，力量 顺势传到腿部，扭腰送胯,快速带动腰向前扭动，将力量总和于肩 部，同时将其前送。右拳以直线向前击打敌方头部。蹬腿、扭腰、 送肩三个环节的协调配合是将出拳力量增大的必然条件。胸肌、 腰腹部的核心群的肌肉、肱二头肌、肱三头肌是其力量的主要来 源。所以，若想在单打比赛中将拳法技术充分发挥出来，获得优 异运动成绩，就需要在日常训练中对发力肌肉加强相应的力量 练习。

（一）胸肌力量练习

杠铃卧推

平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃 下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。

平躺哑铃上举

双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓 回到原位。

坐式推胸

坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双 臂伸直，然后缓缓回原位。

健身球小飞鸟

背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行， 做小飞鸟练习。

（二）肱二头肌力量练习

站姿弯举

双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在 身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手 臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过 程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开,但可以做轻微地前后移动。

仰卧弯举

将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身 体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼 效果。

集中弯举

半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将。型绳踩在右脚下，用左手 握住0型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯 曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1〜2秒，然后吸气慢慢还原到 开始位置。换另一侧的手臂重复。

（三）肱三头肌力量练习

窄握杠铃推举

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握 住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前， 然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直， 两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯曲落下至横杠触及 胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

窄握双杠臂屈伸

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前 方、始终保持肘关节指向后方。吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放 下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显 的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。收缩肱三头肌，快速将肘关 节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。停顿片亥4, 重复。

杠铃颈后臂屈伸

反坐在牧师椅上、肩脚骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端; 如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。将 杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外 侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行 的位置；稍稍停顿,然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置,重复。

三、散打摔法专项体能分析

在散打运动中，摔法是其基本技术之一，这一技术在散打比 赛中有着非常重要的作用。对散打摔法技术进行熟练掌握，并将

 

摔法在实际比赛中合理有效地发挥出来，这是散打运动员获得比 赛胜利的关键因素之一。

在散打比赛中，常用的比较实用的摔法主要有抱双腿过胸 摔、抱单腿拉腿摔、抱单别腿摔、夹颈过背摔、接腿转压摔、接腿别 腿摔、接腿上托摔等。

就拿接腿勾腿摔来说：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱 其小腿，右手由对方右肩上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右 脚向前上方向踢其支撑腿将对方摔倒。全身性的肌肉协调配合 发力是摔法的主要的发力来源。摔法实在激烈且瞬息万变的对 抗中掌握战机灵活的运动自身的技术技能快速有力地将对手摔 倒在地。所以，摔法能够得到成功运用，关键在于散打运动员要 具有过硬的力量、耐力、速度、柔韧性等身体素质，最为重要的是 能够在激烈的对抗中对时机进行很好的把握，这就需要散打运动 员要具备移动迅速、反应迅速、动作快速准确的关键素质。

（一）简单动作反应速度的训练

简单动作反应速度是指根据动作的技术规格要求来进行单 个或简易组合动作练习，单一反应速度的提高主要由运动员对动 作的熟悉程度进行决定。

促使简单动作反应速度得以不断提高的常用方法主要有以 下几种：

（1）根据教练所发出的口令或信号来做出相应的反应。如伴 随信号的发出，迅速地做出指令性的动作如直拳等。

（2）根据相应的信号和指令进行快速的进退跑、变向跑等 练习。

（3）根据教练或同伴做出的指令来进行相应的进行动作或防 守反摔动作。如在教练或同伴出腿时，能够快速做出接腿摔的反 应动作。

（二）复杂动作的反应速度训练

散打比赛非常激烈，并且赛场战机也是瞬息万变，这对复杂 动作的反应速度提出了很高的要求。这些复杂动作与散打技战 术训练有着非常密切的联系。所以，复杂反应动作的练习最为重 要的是为运动员创造条件进行实战，积极参加邀请赛、友谊赛，甚 至是通过以赛代练的方式去具体的完成训练任务。所以，依据教 练员事先设定好的训练目标，进行实战性的对抗比赛，在对抗训 练中掌握复杂动作的动作速度和发力时机以及技巧，进一步提高 完成复杂动作的准确性,是高水平运动员在日常训练中必需的方 法之一。在有训练计划的发展复杂动作的反应速度训练中，尽可 能地根据或者模拟比赛中可能出现的类似的情况，让运动员在平 时的训练中依照其类似的情况进行反复的动作练习，使得运动员 在真正的比赛中缩短反应的时间，提高动作的完成质量。

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