第四式：推山入海（虎撑式）
上身与上肢不动，沿圆弧向左行走。步法、身法、呼吸仍与第一式同，圈数多少不限。落脚时，呼气，气沉涌泉，有人地三尺之感。与落脚的同时，两肩向前松劲，两掌向前塌劲。一步一息、一松一塌，要配合好。
松劲时，胳膊不要向前伸，只是以意领气贯入掌指，由夹脊发力，以肩催肘，以肘催手，这就是在意识引导下的定式松紧活动，是内家拳练大力之法门。
回身时，两手似鹰爪向下抓回，握拳置于脐下。同时，右脚尖极力向里扣，身向左转180。，左脚提起置于右踝骨侧，脚掌离地约3厘米（一寸），摩胫。稍停，即将左脚迈出，落于右脚前约一脚半之远。与落脚的同时，两拳自胸前上钻至高与口平，再变掌向右前方推出，与起式时动作相同，唯方向左右相反。然后沿圆弧向右行走，圈数不限。
此式不仅手足之阴阳得到调整，气血畅通，而且脊背足太阳经连同督脉皆获得通调之功。
5.第五式：建龙浮水（三圆式）
起式仍同第二式。两手握成量形掌（食指稍向回勾，与大拇指成蟹钳状，虎口撑圆，其余三指一齐屈回），左掌沿右胸前向上钻起，高与肩齐，掌心向左；右掌置左肘下，掌心向上。随即腰向左转45。，与转腰的同时，左掌连翻带拧向左前方撑出，左肘屈曲，左膊成半圆形，掌心朝外，左肘与乳中穴同高，小臂水平，大膊斜向 下；右掌于左掌拧翻的同时，亦翻到 掌心向下，仍置左肘内下方。两眼自左小臂上边平视左前方。
用劲仍是顶头，竖项，拔背，涵胸，肩向前松，肘向下坠。上肢与上身不动，沿圆弧向左行走，圈数不限。落步为呼，气向下沉，背向前催，肩向前松。小臂、手腕、掌指，似松 而紧，一步一换劲，变换不已。
换式时，右脚极力向回扣，身向左转180。；左脚提起置于右脚踝骨旁，脚掌离地面约3厘米（寸许），摩胫。右掌自左臂里上钻至左肩上，掌心朝右；左掌翻至掌心朝上，置于右肘下。左脚向前迈出，与右脚相距一脚半 远之处落地。与落脚的同时，身向右转约45。，右小臂内旋，向右搠出，翻至右掌心向外，右肘高与乳中穴同， 右臂成半圆形；左掌亦同时翻至掌心朝下，置于右肘内 下。肩松，背圆，目视右前方。一切与左式相同，唯方向左右相反。出右足，沿圆弧向右行走，步法、用劲同 前，圈数不限。
此式要背圆、臂圆、虎口圆，故名三圆。向外搠之劲更要圆而富于弹性，周身活而不僵，以腰胯之旋转带 动全身，发挥大小周天之作用。两手意在拇指、食指， 使肺经与大肠经格外通畅。换翻掌时，用劲在掌外经缘 与小指，肘虽抬起而向下坠劲，乃得使脾经之气自双腿 内侧上行会心经直贯于少冲。阴阳变幻，其味无穷。
6.第六式：推窗望月
起式同第二式。两小臂外旋至掌心向上，右膊上抬,右小臂内旋，右掌边抬边翻，翻至掌心朝上，置于额前上方约6厘米（二寸许）；同时，左小臂内旋，旋至左掌心朝外下方，置于脐下左前 方3分米（七八寸）远处。两肩既要沉劲，又要向前扣，向里合。两肘要向外撑劲，又要向下垂劲。十 指分开，虎口撑圆，掌向外塌劲， 掌心向回缩劲。身向左转约45。， 目视左前方。头要顶，颈要竖，下颌微微内收上身上肢不动，两足沿圆弧向左行走，步法、身法、 呼吸，仍如第一式，圈数不限。落脚时呼气，气向下沉， 五趾抓地。两膊根要松，梢要紧，劲向外吐，仍是以意为主，不是形动。随步之起落。气有升降变幻，劲有松紧吞吐，日久自能意、气、力三者合一，不论步法，身法如何进退变幻，气与神总能凝而不散。
换式时，仍是右脚尖极力向回扣，身向左转180。； 左脚提起置右踝旁，摩胫，与前式回身法相同。同时，两小臂外旋，左掌向回，右掌下落，两臂交叉，置于腹前，右掌在上，左掌在下，两掌心均朝上。左脚向前迈出，落于右脚前一脚半之远。同时，左掌上翻，右掌向右下前方塌出。一切均与前同，唯方向左右相反。然后上身上肢保持不动，两脚沿圆弧向右行走，圈数不限。
此式之两掌两臂，起落，翻转，圆撑，手三阴三阳 互为转换，可使心经与心包经之脉络格外畅通，起到补心、定心之大用。
7.第七式：象笏朝天
起式仍同前。两肘下沉，两掌掌心朝里，指尖向上，自下顺胸前往上穿至高与眼齐，距脸面约15厘 米〜20厘米远。顶头竖项，沉肩坠 肘，二目平视。两脚沿圆 弧向左行走。步法、呼吸，一如前式，圈数不限。
换式回身，一切都与第一式相同。
8.第八式：樵夫指路
起式仍如前式。左手掌心朝里, 穿上至指尖与下颌等高，即旋小臂向左平伸出去，掌心指尖朝上，顺胸前向前，指尖向左，肘微屈约 150。〜170。，肩松开；右手同时 置左肘下，指尖亦向左，掌心 朝后,右肩要极力下沉，向前 松劲，背要拔劲，上身与头向 左转。眼看左手。
保持上身上肢不动，沿圆 弧向左行走，圈数不限。步 法、呼吸，仍同第二式。
换式回身时，右脚极力向 里扣，身体向左转至圆弧的切线方向；左脚提起置于右脚踝骨旁，摩胫。同时，两掌收回，仍覆于丹田上，和起式时相同。然后左脚迈出， 落到右脚前一脚半远之处。两手动作与起式时相同，唯 方向左右相反。然后，出右脚，沿圆弧向右行步，圈数 不限。
此式，气走五气朝元之路，举步为吸，一吸则气聚 于丹田；落步为呼，一呼则气贯于四梢，阴升阳降，周流不息。头手四肢之气，同时并行不悖。一吞有鲸吸四海之意，一吐有利矢穿石之感。一收一放，汹涌澎湃，大有不可一世之概。
以上八个式子，可以单式反复操练，也可以合在一起成一个套路来操练，但无论何种练法，总要以意为主，以气为先。桩步要严格,姿势要正规，内气要和顺，步之起落与气之升降吞吐要一致。肌肉之一松一紧，劲路 之一收一放都要用意来操纵。梢节虽有松紧交替，而肩、 背、腰、胯一定要松不要紧。气要沉得下，精神要提得起。切切谨记莫忘！
第三节盘根功祛病养生原理
首先，从东方传统哲学和中国传统医学对人体生命 整体观的角度来看，宇宙是一大天地，人身是一小天地，人和其他物体一样，都属于宇宙间的“万物”之一。因此，作为宇宙万物生成和变化规律的《周易•八卦》之道，必然也代表着人体生命运动的规律。故而人身与八卦的对应关系，便成了盘根运转功锻炼的理论基础。《内功经•纳卦篇》有云：头项法乎乾，取其刚健纯粹；足膝法平坤，取其镇静厚载。若夫肩背易于松活，乃是巽顺之意；裆胯宜于靠紧，须玩兑泽之情。艮象日：当行则行，当止则止，其义深哉！胸欲竦起，艮山相似，胁有呼吸，震动莫疑。坎离二卦，乃身内之义也，可以意会，不可以言传。心肾为水火之象，水宜升，火宜降。
这一段话，既说明了八卦在人体中的对应部位，也 说明了对应的意义和相应的锻炼原则：乾卦为天，天在上；坤卦为地，地下在。人练功时，头上脚下，如天地定位；顶头竖项，百会朝天，如天行四时，无物能伤，刚健之极；十趾抓地，膝坚而步稳，如大地之厚德，无物不载；身如鼎器而安安稳稳，属于中央，内气运行于其中，犹如沸水化汽，鼓荡澎湃。督脉在背为阳，总一 身之阳脉；任脉在胸为阴，总一身之阴脉。任、督二脉 勾通，便得阴、阳转化之妙。练功时，凡一出手，先看虎口穴。顶头竖项，提肛缩肾，后脊背用力塌下，则内气自海底升起，由长强沿督脉上升，直达百会，过昆仑， 下明堂，直灌两目，目有神光，自然得其刚健之气。呼气时，走鼻孔，顺任脉而下，纳入丹田。凡一动步，两外虎眼极力向内，内虎眼极力向外，裆胯靠紧，脚趾努 力抓地，尾中大筋要直，膝盖要屈，此之谓“阴阳交 媾”，四面相交，合同身之力，一扭一翻，则足底涌泉穴 之气，便从中透出，腾然而起，大小周天俱通。
巽卦乃柔顺之意，其象为风。风之性，柔而顺。连续不断，无隙不入。练功走架时，内气要和，外形要顺。 横劲、竖劲，并用而不乱，则内气升降如意，与外形之配合，协调自然，便得巽顺之妙。这也就是肩、背宜于 松活的道理。命门之前，膀胱之后，小肠之下，灵龟之 上，乃生气之所，即所谓“西南坤地之乡”，叫做“下丹田”。下丹田主练气。所以练功走架时，裆要圆而竖，两 胯骨缝相对，外阴而内阳，有忽忽相吞并之意，使内气正直上行，不可前出，不可后掀。这便是兑卦虚于外而 实于内，取象为泽，浸润万物，悦成万物，内外相合， 彼此无间之意。
艮卦为止之意，卦辞日：“艮其背不获其身，行其庭不见其人”，是静而忘我，物我两忘，外虽动而内静之意。静以养气，静以查势，当行则行，当止则止。震卦 有动之义，一切姿势变化，尽从动中得来。即动便有呼 吸，有呼吸便有开合。一气之呼吸是开合，手之出入也 是开合，身之纵横变化也是开合。艮与震，一静一动， 一止一行，一合一开，这是练功者要认真研究的内容。 肾为水，为精，为物质；心为火，为气，为功能。胸虚 而腹实，谓之水升火降，此乃是炼精化气的基本要求。内气能沉入丹田，便是阴阳既济，水火相交，真气能萃， 则精神渐长。所以练功以养生者，贵在养内气，调水火。 在练功走架时，要求塌肩井，提胸胁，反龟尾，都是为了使肾水上升，相交于心；下气、聚劲、屈膝练步，都是为了使心气下达于肾。当然，这其中还要有“意”的 导引作用。
盘根运转，锻炼了人体的四个方面：练形、炼精、 炼气、炼神。《内功经》云：“练形生精，炼精化气， 炼气化神，炼神还虚。”精、气、神三者俱全，人体乃健。维持人体生命有三个要素：物质（血肉之体）、能量 （体内的能量储备与内脏功能）和信息。通过练形而筋骨柔韧，肌肉丰满，得到精良的躯体；通过炼精，使体内脏器功能增强，体内物质充盈，并能及时使物质转化成 大量的能量，以供生命活动的需要；通过炼气炼神，疏通经络，扩大了信息通道，产生了大量的良性信息，增 进了内脏功能的协调，保证了生物序正常，调整了新陈 代谢，增强了身体对外环境的适应能力，自然而然地就 取得了祛病、强身、延年养生的效果。
从中医理论来看，在走、转动中，上边顶头竖项，下边缩肾提肛，中间膈肌上下，两胁开合大鼓荡，水升火降，起到了炼精化气的妙用。两脚一摆一扣，一松一紧，足掌与足踵轮换用力，脚掌内侧与外侧松紧交替， 可使足三阴三阳、两跻、两维之脉气同时发动。两臂有 翻转，有拧裹，有缠绕；两掌上托下按，阴阳变幻，与身躯浑然一体，内气与大气相合，充实于内，磅礴于外。 身动而生阳，心静而养阴，故能快胸膈，舒脾胃，理三 焦，提肺气，筋骨、血肉，皆得发展，五劳七伤，未医 而得安也。
从自然科学的角度来看，天为宇宙场，地为地磁场， 人为生物场而居于天地之间，天、地、人三者之间存在 着十分微妙的关系。从“时间生物学”理论，可以推知 宇宙对生命与智慧有不可分割的联系。生物对来自宇宙
的各种信号的反应，乃是生物节律产生的外源。从“心 理向量学”的理论出发，可以把人体视为一个球形均匀 容积导体，人体的每一躯段，可以看做是一"I-类似的偶 极磁场。对人体磁性活动的研究证明，心脏的周期性收 缩与舒张，引起复杂的生物交变电流，由此而产生了脑 磁场。其他如肺、肝、眼以及条纹状的骨骼肌，在活动 中都各自有各自的磁场。人体的磁性活动，便产生了所 谓的生物磁场信息。电磁场与生命有密切关系，生物对 于电磁场的变化是十分敏感的，在磁场变化的瞬时，人 的脑或眼中甚至会产生光感觉现象。所以走转于宇宙场 和地磁场中间，引起了三个场之间的变化，也引起了人 体各个局部正负电势的微小变化和人体磁场的变化。人 的生命是一个“耗散结构”，他是从周围环境中摄取负嫡 （信息）以维持自身有序组织的，即使一个微弱的电场或 磁场信号，对人也是十分敏感的，于是在走转运动中， 便可以用电、磁之力以影响人体生命的生长、变导、能量代谢等过程，从而达到疏通经络，调整气血，扶正祛 邪，促进康复之目的。
临床实践证明，此功对肾阴、肾阳两虚，下元亏损 之病特别有效。如由于心阴不足，心阳独亢，而引起的 失眠，阴胜阳虚或心阴被损，肾水衰微而引起的嗜睡， 或阳气受伤阴盛目瞑，或心肾不交而引起的神经衰弱症， 都会在短期内收到明显疗效。

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